快眠に誘う食べ物をご紹介!食事の改善は睡眠にどう影響する?

あなたは昨日食べたものを思い出せますか?突然聞かれてパッと答えられる人は少ないと思います。ちなみに私は今日食べたお昼ご飯も忘れました(笑)

 

仕事で大忙しの毎日で、つい食事のことは後回しに考えてしまいますよね。お昼休みは急いでコンビニでお弁当を買って、いそいそと口に運ぶだけではないでしょうか。栄養バランスも悪いとわかっていても、野菜を買ったりしたらすぐに1000円以上支払うことになってしまうのが現実です。日本のサラリーマンはお金がなくて困っているのに(泣)

 

私は最近まで眠れない日が続いていて、寝ている最中に何度も目が覚めることも。仕事の疲れも取れないし、目が覚めたときも体の調子がよくないと感じることがほとんどです。年のせいかなと諦めていたのですが、食生活を見直してから睡眠に変化が起こりました。

 

妻が管理栄養士になるため勉強を始め、毎日の献立を工夫してくれたことをきっかけに、だんだんと眠りが深くなっていくことを実感しました!最初は嫌いな食べ物ばっかり出てきて困る…なんて思っていたのですが、今では妻に感謝しかありません。

星井
毎日おいしいご飯を作ってくれてありがとう!

この記事で快眠につながる食べ物について紹介していきます。今あなたが眠れない日々を送っているのは、毎日の食生活に原因があるかもしれません。どんな食べ物が快眠につながるのかを知ってもらい、食生活の改善につながり、気持ちのいい朝を迎えてもらえたらうれしいです!

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快眠に効く食べ物はコレ!身近な食材でぐっすり眠れる!

理沙(妻)
おかえりなさい、一希さん。ごはんできてるよ。

星井
ただいま。今日もおいしそうだね。(最近はいつものメニューとは違うな…)

最初はメニューが変わってきているとなんとなく考えているだけでした。妻が管理栄養士を目指しているので、これも勉強の一つだとおもって付き合うことに。

 

だんだん嫌いな食べ物も増えてきて、うげー…と思っていましたが、栄養の勉強をしているので体にいいはずと完食を続けました。料理自体はとてもおいしく、毎週金曜日の居酒屋に通う回数が減っていき、健康的な生活をしていることが実感できています。

 

そして食生活が変わってから起きた一番の変化は睡眠時間でした。寝つきがよくなり、途中で目覚めることも少なくなって快眠できていることを実感しています。体が軽くなり、通勤中にスキップをしているところをご近所さんに見られてしまいました(笑)妻に意識して使っていた食材を聞いてみたのでご紹介します!

 

快眠に効く食べ物①:玉ねぎ(ネギ類)

数多くの玉ねぎ

理沙(妻)
しくしく…

星井
ど、どうしたんだい理沙?!なにか悲しいことでもあったかい?

理沙(妻)
違うの、玉ねぎをみじん切りしていただけ

それは涙が止まらなくなりますよ。妻が泣いているときはびっくりしましたが、玉ねぎを切っていたのだと知って安心しました。

 

玉ねぎを切るときに目が痛くなるのは『硫酸アリル』という成分が原因です。実はこの涙を流させる成分には非常に高い安眠効果が期待できるとのこと。おまけにイライラを解消し、体を温めることにもつながります。

 

仕事疲れでなかなか眠れていなかったので、とても助かりました!サラダや豆腐のうえに乗っかっている玉ねぎがおいしかったです。

 

実はネギ類は夕食に生で食べると快眠の効果が高まります。

 

というのも『硫酸アリル』は熱に弱く、加熱調理をすると安眠効果が落ちてしまいます。生食が苦手な人はネギ類の香りをかぐようにしてみてください。生で食べるのと同様の効果が期待できます!

快眠につながるポイント

    • 玉ねぎなどのネギ類は生で食べるほうが安眠効果が高い

    • 香りをかぐだけでも同じ効果を得ることができる

 

快眠に効く食べ物②:セロリ・パセリ

セロリ

 

星井
うげっ…セロリだ。苦手なんだよね…。

理沙(妻)
どうかしたの?

星井
な、なんでもないよ!(汗)
セロリやパセリには特有のにおいがあって、口に入れた感じが苦手という方がおおくいらっしゃいます。私もそのうちの一人で、昔から苦手意識がありました。しかし、これらの食材を食べるとネギ類と同様に快眠につながりやすくなります。
セロリは精神を落ち着かせる成分の『アピイン』やストレスを解消するビタミンCだけでなく、滋養強壮を高めてくれるミネラルが豊富に含まれる食材です。
パセリの香りは快眠につながる効果をもっています。『アピオール』『ピネン』『ミリスティシン』などの精油成分が身体をリラックスさせて、寝つきをよくしてくれるため、快眠を促してくれます
最初は苦手でしたが、食べていくうちに好きになっていっていました(笑)野菜スティックとしてディップして食べるとおいしいですよ。意外と食わず嫌いの人も多いので、軽い気持ちで食べてみることをおススメします。
快眠につながるポイント
    • セロリはストレス解消や滋養強壮の効果がある
    • パセリの香りは寝つきをよくし、リラックスさせる精油成分を含む

快眠に効く食べ物③:大豆

大豆

星井
そういえば、味噌汁って毎日飲んでいるな…

理沙(妻)
はい、これも食べてね

星井
え?納豆も?

理沙(妻)
うん!おいしいよ♡

 

味噌汁は日本の食卓に欠かせませんよね。毎日飲んでいる人も多いのではないでしょうか。実は大豆には寝つきをよくする成分を豊富に含んでいます。もちろん納豆や豆腐も同じです。

 

脳神経を鎮めるには『セロトニン』という物質が必要で、アミノ酸の一種である『L-トリプトファン』はセロトニンを作るうえで欠かせない栄養素となります。トリプトファンは食べたもののタンパク質を分解してできるアミノ酸で、アミノ酸同士の競合によって、脳に運ぶことが難しくなってしまいます。つまり栄養素が届きにくい成分ということです。

 

脳にトリプトファンを送るためには、タンパク質と同時に炭水化物も摂取する必要があります。そして血糖値を安定させ、炭水化物を食べたときに出る『インシュリン』が他のアミノ酸によって消費されるので、栄養素が届きやすくなります。

 

栄養面から考えても、ごはん・味噌汁・納豆の献立はとても理にかなっています。昔の人はすごいですよね。栄養をうまく届けるために献立が工夫されていることに驚きました。そして今もなお食べ続けられているのには理由があるということです。おいしいだけでなく、栄養も考えられている。なんとなく食べていたのですが、妻に教えられてから見え方が変わってきました。日本食…おそるべし。

快眠につながるポイント
    • 大豆は脳神経を鎮め、寝つきをよくする効果がある
    • ごはん・味噌汁・納豆の組み合わせは栄養学の観点から理にかなっている

快眠に効く食べ物④:ホットミルク

ホットミルク

理沙(妻)
歯を磨く前にこれを飲んでみて

星井
ホットミルク?のどは渇いてないけど…

理沙(妻)
いいから飲んでみて♡
昔おばあちゃんに教わったことは現代でも通用します。懐かしいなーとしみじみ感じて、ついホットミルクをいただいてしまいました。なぜかほっとする気持ちになりますよね。
牛乳には前述した『トリプトファン』が含まれており、心を落ち着かせる効果があります。あたたかい気持ちにさせるのは科学的に証明できるということです。『トリプトファン』は別名で”幸せホルモン”と言われています。幸せを運んでくれる素敵な飲み物です。
さらにおすすめなのが牛乳ではなく豆乳でつくるホットミルクです。実は100gあたりにふくまれるトリプトファンの量は豆乳のほうが豊富に含まれています。はちみつ・きなこなどで味を調節できるので、好みの味を楽しんでみてください。
飲む時間は寝る直前ではなく、1時間ほど前に飲むと眠りにつきやすくなります。飲みすぎには注意をし、マグカップ1杯ぐらいの量でおさえましょう寝ている最中にトイレに行く回数が増えては元も子もありません。ぐっすり眠るために適量を飲んで、快眠につなげてみてください。
快眠につながるポイント
    • ホットミルクは牛乳よりも豆乳がおすすめ
    • 就寝の1時間前に、マグカップ一杯分を飲むと眠りにつきやすくなる

快眠に効く食べ物⑤:ナッツ類

ナッツ類

理沙(妻)
仕事中におやつが欲しくなったら食べてね

星井
これはなんだい?

理沙(妻)
開けてからのお楽しみ!
妻に渡された袋にはナッツやアーモンドが入っていました。仕事中はお腹がすくので、おやつに食べるのにちょうどよく、意外と腹持ちがいいことにも気が付きました。でもなぜナッツなのだろうと疑問に思ったので、うちの管理栄養士候補に聞いてみることに。
ナッツ類には睡眠に影響する”脳波”をだす食材で、定期的にナッツを食べると快眠につながる効果が期待できます。ある実験では、ピーナッツが最も強い脳波を出した結果が出て、この脳波は体をリフレッシュさせ、眠りが深くなることにつながっていたことが証明されました。
さらに仕事や勉強中に集中力を高める効果もあります。血糖値を緩やかに上げることで、集中力を回復させ、かむことで脳を活性化させることもできます。上司に何食べてるのと聞かれたときは、利益を上げるための魔法の種を食べていますと答えるようにしています(笑)
さらにさらに、女性にはうれしい美容と健康にまでいい影響があります!血糖値を上げにくい低GI値の食品なので、小腹を満たしてくれて、食べても罪悪感を感じなくもいいです!脂肪に変わりにくいナッツは心強い味方なってくれます。そしてミックスナッツは便秘解消に美肌効果も加わって、ここまで健康にいい食材があっていいのかと疑うほどの食材です。これは食べないほうが不思議なくらい、まさに栄養素の塊といっていいでしょう!
快眠につながるポイント
    • ナッツ類は快眠につながる脳波を出してくれる
    • 仕事や勉強中の集中力アップにつながり、美容健康効果も期待できる

快眠を妨げる食べ物はコレ!食べすぎには注意!

禁止のマーク

逆に快眠の妨げになる食材はどんなものがあるのでしょうか?気になって妻に聞くと、

理沙(妻)
あなたの大好物ばかりよ♡

と返答が帰ってきました(泣)調べてみると、たしかに普段からよく食べていたものばかりでした。

 

しかし、食べていけないというわけではなく、あくまで適量を楽しめばいいわけです。快眠するためには少しの我慢は必要で、しかしその結果が睡眠時間を増やし、体の調子がどんどんよくなっていくことにつながります。

 

好きなものを食べると幸せな気持ちになりますが、食生活を見直してみるとほどほどが一番おいしくいただける量だと感じました。それでは快眠を妨げる食材を紹介していきます!

 

快眠を妨げる食べ物①:赤肉

肉のかたまり

おいしいですよね~…お肉。本当に大好きで毎日でも食べたいくらいです(笑)とくに赤身のお肉は噛み応えがあって、食べた後の充実感で幸せな気持ちになります。

 

しかし、消化に時間がかかる食べ物でもあります。

とくに夜食べてしまうと、胃が働き続けてしまい、寝ている最中も動き続けてしまいます。

身体は休んでいるのに、消化器官だけ働かせるのはかわいそうです。脂質を多く含んだ食材は食べる時間と量を考えてからいただきましょう。

 

快眠を妨げる食べ物②:辛い食べ物全般

唐辛子

 

はい。大好物です(笑)

とくに唐辛子をつかった料理は、食べると止まらなくなってしまう魅力がありますよね。

 

辛い食べ物は消化不良を起こす可能性が高く香辛料を使っているものは注意が必要です。チリペッパー等に含まれる『カプサイシン』が体温を変え、快眠の妨げになってしまいます。

 

刺激のおおい食べ物は体を目覚めさせてしまうので、睡眠前にとることはおススメできません。なるべく日中に食べるようにしましょう。

 

快眠を妨げる食べ物③:コーヒー

ミルクとコーヒー

朝の一杯に始まり、会社、お昼休み、休憩時間、帰ってから…と一日に何杯コーヒーを飲んでいるか把握できていないくらい飲んでいました。もはや中毒になっているといっても過言ではありません。

 

コーヒーに含まれるカフェインは、摂取して10時間断った後でも体内で25%も残ったままになっています。眠い時の強い味方ですが、眠りたいときには迷惑でしかありません。とてもわがままな考えですが、うまく眠るためにもコーヒーの飲みすぎは注意が必要です。

 

また年を取るごとにカフェインを消化する速度は落ちていくので、飲みすぎの方は少し抑え気味でちょうどいいかもしれません。寝る前の6時間前からはコーヒーを飲まないようにしましょう。

 

快眠を妨げる食べ物④:スナック菓子

スナック菓子

会社帰りのコンビニでつい買ってしまうのがお菓子ですね。色とりどりのパッケージから食欲が刺激されて、いつの間にか買い物かごに入っていってしまう悪い子たちです。

 

実はスナック菓子には『カンナビノイド』という神経伝達物質を増加させることが発見されています。カンナビノイドの別名は”脳内麻薬”です。記憶障害や精神症状を引き起こすこともあり、睡眠だけの問題ではありません。

 

お菓子を自分の意志で食べるというよりは、脳の命令によって食べたい気持ちにさせられているといったところでしょうか。

 

また寝不足によって引き起こされる空腹感は脳が原因です。

起きている時間は脳もエネルギーを消費していて、脳は補うために食欲刺激ホルモンを増やすようになり、その結果お腹がすいてしまうことになります。夜中にお腹がすくことはエネルギー不足だと間違った判断をしていると考えましょう。

 

就寝前にお菓子を食べると、悪い循環を生んでしまうので、快眠をしたい方はなるべく控えることをおススメします。寝ている最中にはなるべく消化器官を休めてあげてください。食べては太って眠れなくなることを繰り返す前に、お菓子の食べすぎには注意しましょう。

 

快眠を妨げる食べ物⑤:アルコール

テーブルに置かれたグラスに注がれたビール

仕事終わりに一杯!くぅ~っとお疲れ様といいたくなりますよね!

このために働いているのですから、お酒は仕事の一つです(笑)

 

百薬の長ともいわれるお酒ですが、やはり快眠の妨げになってしまうものです。寝酒をする人もいるのに、なぜ睡眠には悪いのでしょうか。

 

お酒を飲んだ後にいびきをかくことが多いはずです。

これはのどの筋肉がゆるみ、きどうが狭くなっていることが原因でいびきをかいてしまします。これが大きな音が出る原因になります。そして睡眠の質を落とし寝不足を引き起こします。

 

私もお酒で失敗をしてきた人間でして(笑)

あまりにいびきがうるさいので、妻から枕をなげつけられたり、ベッドから蹴飛ばされたこともありました。

星井
その節はご迷惑をおかけして申し訳ございませんでした。

 

やはりお酒はほどほどにしましょう(力説)

付き合いなどもあるでしょうが、節度をもって飲むことで、お酒といい関係を築けるようになります。お酒は楽しい気分にさせて適切な量を守って飲むようにすることを心がけてくださいね。

 

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快眠を促す食べ物をかんたん調理!料理初心者は必見!

カップルが一緒に料理をする

星井
僕でもできるかんたんな料理を教えてほしいな

理沙(妻)
いいよー。じゃあ男の人ができそうな料理を作ろうか!

星井
ありがとう!ところでフライパンはどこにあるのかな?

理沙(妻)
そこから教えるの?(笑)
快眠に関係する食材をどう食べるか、やはり気になるのは調理に関してですよね。調理済みの食品を買えばいい話ですが、自分で料理みると楽しいですよ!私も最初はなにがなんだかわからない状態で始めてみましたが、隣にいた先生に見守ってもらっていました(笑)
以下に快眠に効く食材の調理法を動画と一緒に紹介します!包丁も持ったことがない私ができたくらいですから、あなたにできないわけがありません。というか、すごくかんたんな料理しか載せてないので、ここをきっかけにして、料理の世界に興味がわくとおもしろくなってくると思います!

快眠を促す食べ物を調理①:かんたんにできる!玉ねぎのおつまみ

メニュー名・食材リスト
◎サクとろ玉ねぎ串◎

・玉ねぎ 1個

・片栗粉
・オリーブオイル
・ガーリックパウダー
・塩胡椒 適量

◎まるごと玉ねぎあんかけ◎

・玉ねぎ 2個

・水 200ml
・料理酒 50ml
・牛豚合挽肉 50g
・醤油 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・水溶き片栗粉
・刻み小ねぎ 適量

 

ろくに料理ができない私でも作れました!

玉ねぎ一つでも結構な量が作れるので、作りすぎに注意しましょう。おかずや、おつまみでもおいしく頂けます。玉ねぎのうまみを直接感じることができる二品です。野菜をここまで甘く感じることができたことに感動しました!

あんかけは作るのが面倒だったので、レトルトのあんかけソースを水で薄めて作ってみました!妻には怒られましたが(笑)その後は一から作ってみたのですが、意外とかんたんですね。タレは調味料がたくさんあってよくわからないので、難しいそうな印象を持っていましたが、分量をきっちり計れば怖くないですよ。ほんとうにかんたんにできたのでおススメします!

 

快眠を促す食べ物を調理②:ポリポリ楽しい♪おつまみセロリ

メニュー名・食材リスト
◎おつまみセロリ◎

・セロリ 

・オリーブ油大さじ1 
・レモン汁小さじ1
・塩こしょう少々

うわ…セロリ…。

なんて思わないでくださいね。私もセロリは苦手だったのですが、お漬物にしたらおいしくいただけました!おそるおそる包丁でセロリを切ってみましたが、形がいびつで妻から笑われました。味は変わらないと思っていましたが、お皿に乗っけてみると、かなり悪い絵柄になっていましたね(笑)もう少し練習が必要なようです。

 

料理の工程も切って漬けるだけですからね。きっちりと調味料を計って、ちゃんと味見をしたらセロリを揉みこんで冷蔵庫で寝かすだけ!かんたんですね!作りすぎてうちの冷蔵庫はセロリの漬物だらけになってしまいました(泣)しょうがないので、ポリポリと食べ進めていきたいと思います。

 

快眠を促す食べ物を調理③:甘辛がたまらない!豆腐ステーキ

メニュー名・食材リスト
◎豆腐ステーキ◎

・木綿豆腐1丁
・ネギ(白ネギ)適量
・片栗粉適量
・サラダ油適量

タレ
・砂糖・醤油・みりん・酒各大2
・豆板醤小1/4~(お好みで)
・マヨネーズ大1強

 

豆腐ってステーキになるの?!

そんな驚きを隠せないメニューです。木綿豆腐は噛みごたえがあって、男性でも満足できる一品でした!豆腐でお腹がいっぱいになったのは初めての経験でしたが、作りすぎはよくないと反省しております…。妻がダイエットしているときも作ってあげたら、とても喜んでくれました。食事制限をしている人や食欲がない人にもぴったりな料理だと思います。

 

片栗粉をまぶして焼くだけですからね。ほんとうにかんたんですよ。焦がさなければだいたいOKです。タレを作るのが面倒だったら、市販の焼き肉のたれをかければいいんです。男の料理なんて6割くらいの完成度で提供できる、ハードルの低い世界ですよ。それよりも毎日料理をしている主婦の方々はすごいなと感心しています。ここまで大変なことを続けていたのかと、妻には頭があがりません。これからは家事に積極的に協力していくつもりです。いつもおいしい食事を作ってくれてありがとうございます。

 

快眠を促す食べ物を調理④:シナモンが薫る♪ホットミルクティー

メニュー名・食材リスト
◎シナモンホットミルクティー◎

・牛乳もしくは豆乳 コップ一杯分
・シナモンパウダー 少々

いちおう料理…です(笑)

いいんですよ。ミルクを温めてシナモンをかけるだけの一杯を料理と呼んでも。何も悪くありませんから(開き直り)。

 

調理工程はさておき、ホットミルクに少し手間をかけるだけで、一気に表情が変わることに驚きました!すごく体がやすらぐというか、とてもいい気持ちにさせる一杯に様変わりです。カフェの店員さんになったような気分になります。温めただけですけれども…。

 

寒くなってくる季節にはピッタリな飲み物です!スーパーでシナモンパウダーを買ってきてふりかけるだけで完成します。実はシナモンには消化促進や、血行改善、血糖値やコレステロールを低下させるなど生活習慣病の予防にも効果的です。スパイスはとても奥が深い世界なので、これ以上はやめておきましょう(笑)頭がパンクする前に撤退します!

 

快眠を促す食べ物を調理⑤:みんな大好き!カラメルナッツ

 

メニュー名・食材リスト
◎カラメルナッツ◎

・ナッツ 適量
・砂糖 少々
・水 少々

こちらもかんたんにつくれますね!

もはや料理と呼べるのかはどうでもいいですね!おいしければなんでもOK!

 

おやつが欲しくなったらナッツを食べましょう。健康にいいだけでなく、とてもおいしいので、食べだしたら止まらなくなりますよ!この動画では砂糖を煮つめていますが、キャラメルでもおいしくいただけると思います。映画のお供にどうでしょうか。ちなみに私は映画を見る前にポップコーンを食べ終わってしまうタイプなので、このナッツも食べ終わってから観ました(笑)おいしいので、手が止まらなくなります!

 

このナッツはいろいろな使い方があって、私はアイスに入れて食べることが多いです!触感がくわわってとてもおいしいですよ。あとは塩をまぶして食べると、いいアクセントになります。あまじょっぱい味が好みの方におすすめします!ナッツを会社の人たちにも食べてもらったらとても好評で、作り方を教えてほしいとお願いされました。美容と健康の効果を解説してあげたら、女性社員の方たちが真剣に聞いていておもしろかったです(笑)子供にも喜ばれると思うので、ぜひ作ってあげてください♪

 

快眠と食べ物についてまとめ

ベッドに寝転がる女性

快眠に効く食べ物
    • 玉ねぎ(ネギ類
    • セロリ・パセリ
    • 大豆
    • ホットミルク
    • ナッツ類
快眠を妨げる食べ物
    • 赤肉
    • 辛い食べ物
    • コーヒー
    • スナック菓子
    • アルコール
快眠を促す調理法
    • サクとろ玉ねぎ串
    • まるごと玉ねぎあんかけ
    • シナモンホットミルクティー
    • 豆腐ステーキ
    • おつまみセロリ
    • カラメルナッツ

 

いかがでしたでしょうか。食生活を見直すことで快眠が当たり前になる日も近づきます。睡眠不足は食べ物が影響していて、お菓子やアルコールが身体に悪いことがおわかりいただけたと思います。

 

私の妻が食事を変えてくれたのは、資格を取ることだけを考えているわけではなく、普段の私が眠れていなかったことを気づかって始めたことだとわかりました。夜中に何度も起きて、朝も寝覚めが悪く、冴えない顔で出社していく様子が気がかりだったのだと思います。資格の勉強までして、メニューも工夫してくれていたことに感謝しかありません。

 

睡眠不足でお悩みの方は食生活を見直してみてはいかがでしょうか。快眠に近づくためには、体にいいものを取り入れる必要があります。記事で紹介した調理法だけでなく、さまざまな方が料理について研究し、ネット上で公開しています。参考になるものばかりなので、ご自身の食生活について心当たりがある場合は調べてみることをおすすめします。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました!少しでも睡眠について悩みをもった人の役にたてたらうれしいです。私自身の睡眠不足で悩んでいたので、同じ境遇の人を救いたいと思って記事を投稿しました。快眠に近づくには食べ物を変えてみるといいかもしれません。

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