睡眠の質を上げて人生の質を上げよう

睡眠の質を上げて人生の質を上げよう

私たち人間が生活していく上で必要なものはなんでしょうか?

 

その答えの一つとして睡眠を挙げることができます。

 

睡眠は、私たちが生活していくうえで必要不可欠なものです。
一日活動し、疲れ切った身体にエネルギーをチャージするための大切な時間です。

例えるなら、スマホの充電のようなものですね。

 

朝から晩まで頭や身体をフル稼働して一日が終わる頃には体内のバッテリーの残量はわずかになってしまいます。しかし、睡眠によって体内のバッテリーを充電すれば通常は翌朝には満タンになり、その日一日活動できるという仕組みです。

しかし、充分な睡眠時間を確保できなかったり、睡眠の質が低かったりすると私たちの体内のバッテリーは満タンになりません。

スマホの場合でしたら電池の残量を確認することができます。

 

しかし私たちの体にはバッテリーの残量を正確に表示することが出来ません。寝不足で眠い、体調が悪いなど明らかに調子が悪いのであれば自覚できますが、そうでない場合・・・例えば

「充分な睡眠をとったはずなのになんとなく体の疲れが取れていないような気がする・・・

という場合など、ちょっと頑張ればその日一日を乗り切れてしまうくらいの軽い不調はご自身のバッテリーの残量がどれくらい残っているのかという判断が難しいのではないでしょうか?

スマホの場合は不具合や故障などの異変が目に見えるので気付きやすいですよね?なので、ショップに行って故障箇所を調べてもらい、修理あるいは交換などして常にベストの状態で使用することができます。

しかし私たちの体は簡単に修理することなんて出来ない場合もありますし、ましてや本体を丸ごと交換することもできません。

年齢とともに経年変化もしてきます。つまり劣化です。

だからこそ私たちは日々、身体のメンテナンスをして大事に使っていかなければなりません。

からだの不調は
・集中力を欠き仕事でミスをしてしまう
・感情が不安定になる
・人間関係が上手くいかなくなる
・自分の持つ最大限のパフォーマンスを発揮できない

このような症状を生み出してしまいます。最悪の場合は事故に遭遇したり、自分の思うように身体を動かせなくなってしまいます。

 

そのような最悪の事態を回避するには何をすべきか?

 

  1. 睡眠の質を上げる方法を知ること、学ぶこと
  2. 学んだ知識を実践し睡眠の質が上がりやすい身体を作っていく
  3. 睡眠の質が上がりやすい身体を作っていくための環境を整える

 

が重要です。

睡眠の質を上げることによる効果
・寝起きがすっきりする
・寝つきがよくなる
・夜中に目を醒ますことなく朝まで熟睡
・昼間眠くならない
・やる気や集中力がアップ
・日中快適に過ごすことができる

睡眠の質を上げることによってこのような効果が得られます。

さらに、ホルモンバランスが整えられることによって

  • 病気の予防
  • 体内の免疫力のアップ
  • 風邪などにかかりにくい

体の抵抗力、免疫力がアップします。

コロナウイルスの感染拡大によって未曾有の危機にさらされているといっても過言ではないこの時期に、睡眠の質を上げて体内の免疫力を上げていくことが今一番するべきことではないでしょうか?

そもそも睡眠とは?睡眠の質って何?


睡眠の質についてお伝えする前にぜひ知っておいて頂きたいのは睡眠についてです。

なぜ睡眠を取る必要があるのか?ということです。その理由を今からお伝えしますね!

 

 

私たちは眠っている間、レム睡眠つまり浅い眠りとノンレム睡眠、深い眠りを繰り返しています(下図参照)。

 

このように私たちの体は睡眠中に浅い眠りと深い眠りを90分間ごとに繰り返していきます。個人差はありますが一晩に約4~5回繰り返しています。

そのうちの最初の1~2回がメチャクチャ重要なんです。

 

というのは、この期間に深い眠りに達することで身体の疲れを取ることにつながるからなんですね。

なので、寝始めてからの3時間で熟睡できなかったり、起こされてしまうようなことがあれば、なかなか体の疲れが取れず翌日も疲労を残したままになってしまう恐れが・・・。

 

さらにこの「寝始めの3時間」が重要なことのもう一つの理由がこの間に訪れるノンレム睡眠の時に体内で成長ホルモンが分泌されるからなんです。

 

成長ホルモンがどんな働きをしているかご存知でしょうか?

人間が健康的な暮らしをしていくうえで必要不可欠なもの、それが成長ホルモンです。この成長ホルモンは子供のころは、骨や筋肉を創ったりと文字通り成長に関するホルモンを分泌させます。

 

じゃあ、成長した大人には必要ないよね!?
と思ったら大間違いです!!!
成長ホルモンの働きは成長に関するホルモンを分泌するだけではありません。大人になってからも、成長ホルモンには疲労を回復したり、身体の調子を整えたりする働きがあります。さらに、若さを保ったり、エネルギーを作り出したり、やる気をアップさせたり
という色んな働きをしているのです。

人間でいうところのマルチな才能の持ち主というところでしょうか(笑)

 

つまり、この寝始めの3時間にきちんと睡眠を取ることが出来ないと成長ホルモンが上手く分泌されずにあなたの体に様々な弊害が出てくるということを意味します。

なのでこの寝始めの3時間がいかに重要であるかお分かりいただけたと思います。

その他にも睡眠には

・脳、交感神経を休ませる
・知識と記憶を定着させる

このような働きがあるので

仕事が忙しくてロクに睡眠を取れない・・・

と嘆いていたら、大変なことになりますよ!

つまり深い睡眠をとらないと成長ホルモンが分泌されずに・・・

( ̄人 ̄) ちーーーーーん♪

とならないように。

睡眠が必要なんですね。

睡眠不足によって睡眠負債の蓄積に・・・・

しかも睡眠不足が続くと睡眠負債が溜まっていきます。負債というと借金をイメージしてしまいますが、まさに睡眠が足りずに借金しているようなものです。

 

「オレは週末寝だめしているから大丈夫だよ!」

 

日々蓄積された負債はまるでサラ金に手を出してしまったかのように雪だるま方式に膨れていきます。
週末の寝だめなんかじゃ返済できないくらいに・・・・。

睡眠不足が単に続いているだけなんじゃないの?

私たちは安易にそう考えてしまいがちですが、それは睡眠についての知識が不足しているだけ。

 

そして睡眠についての知識不足が重大なリスクを引き起こします。

 

日々ゆっくりと。

 

地中でグツグツと燃えたぎるマグマのように。

 

 

私たちの知らないところで、しかし確実に少しずつ溜まっていきます。

その結果、集中力が続かなくなったり、感情のコントロールが出来なくなりイライラを引き起こしたり・・・。

 

さらに症状が悪化すると肥満や糖尿病、うつ病、さらにはガンなどを発症するリスクが高くなってしまいことも。

ということでいかに睡眠が重要なのかご理解いただけたら幸いです。これらのリスクを避けるために睡眠の質を上げていくことが大事なんですね。

 

 

「何時間寝たのかではなく睡眠の質が重要」

 

あなたはこのような言葉を聞いたことがありますか?

少ない睡眠時間(極端に少ない場合は除きますが)でも質の良い睡眠を取ることが重要ということですね。

 

睡眠の質を上げるには?

睡眠の質を上げるためにすべきことはコレ!

 

とひとつ決めることはできません。いうなれば生活全般の見直しが必要になってきます。

 

えー。面倒くさいな。。。

 

ひょっとしたらそう思うかもしれません。しかし千里の道も一歩からということわざがあるように、いきなり全部試してみようとせずにまずは出来ることからひとつずつ実践していきましょう!

規則正しい生活

まずは、真っ先に実践するべきことが規則正しい生活を送ることです。

もしかしてもっと裏技的なモノがあると思いましたか?

 

充分な食事と睡眠、それと適度な運動。それが基本です。

 

まずは、何事も基本が重要ですよね!?ゴルフでも野球でも素振りから始めるのと同様に基礎が出来ていないのにいきなり応用はありえませんからね!

特に日々の適度な運動は忙しい社会人には難しいかもしれません。そんな時は日々の生活に運動を取り入れることをオススメします。例えば、普段エレベーターを使っているのを止めて、階段を使う。あるいは通勤で使う一駅分、もしくはバス停の一区間分歩いてみるとか・・・。

色々と試してみるのもいいかもしれませんね。

昼寝を有効に利用する

パワーナップという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

もしかしたら昼間の仮眠に対してサボっているとか悪いイメージをあなたは持っているかもしれません。しかし、仮眠は業務効率をアップするために必要なものであることが認められており、多くの企業でも取り入れられています。

10~20分程度の仮眠を取ることによって午後のパフォーマンスが向上するのであれば取り入れないという選択肢はありえませんよね(笑)詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

 

食事は寝る3時間前に!

その理由は食事を摂ってから消化されるまでに3時間かかるから。

胃の中のものが完全に消化される前に眠ってしまうと睡眠の質が下がってしまいます。人によっては朝起きた時に胃もたれを感じたり充分な睡眠がとれないケースも考えられます。

しかし、そうは言っても仕事が忙しかったり寝る3時間前に食事を摂ることが出来ないなんてこともありますよね?

 

そのような場合にはなるべく消化の良いモノを摂取するようにしましょう!

消化の良い食べ物
・脂肪が少ない鳥のささみ
・タラや鯛などの白身魚
・うどん、おかゆなど
・茶碗蒸しやゆで卵
・食物繊維が少ない(じゃがいも。にんじん、かぼちゃなどの)野菜
・ゼリー

1人暮らしで忙しくて料理を作っている暇なんてないよという方にはコンビニのサラダチキン(ただし、プレーンタイプのもの)もオススメです。

消化の良い食べ物でなるべく位に負担をかけないよう心掛けたいですね!

寝る2~3時間前の入浴

お風呂はシャワーではなくしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。

40℃の湯船に半身浴で15分以上浸かるのがベスト!というかマストです(笑)。なぜなら、深部体温という体の中の温度をじわじわと上げていくことになるからです。じわじわと上がった深部体温は入浴後身体が冷めてくることによって徐々に下がっていきます。

深部体温を上げてから下げる

この高低差によって眠くなります。言わば、身体が眠るための準備をしているということですね。

なので、シャワーで入浴を済ませてしまうと体の芯まで温まることが出来ない、つまり深部体温を上げてから下げることが出来なくなってしまいます。

お風呂に塩やお酒を入れるのもオススメです。どちらも血行促進や発汗作用などの効果があります。塩風呂に20~30分浸かっていることは有酸素運動を60分行うのと同じくらいの発汗が見込まれるので、昼間、適度な運動が出来ない場合には塩風呂で代用するのもアリですね。ただ、長い時間入りすぎてのぼせないように注意が必要ですが(笑)。

室内環境を整える

暑すぎず、寒すぎない季節に応じた適切な温度を保つようにしましょう。適切な温度は身体へのストレスを低減してくれます。

 

快適な温度を保つことが出来たら次は明るさです。明るすぎる照明は脳が覚醒してしまい、睡眠中も脳が休まらないことにつながります。温かみのある夜間用の照明に切り替えたり、あるいは間接照明を使用するなどして睡眠を促進するような環境を整えていきましょう。

寝る前の過ごし方

刺激を避ける

寝る前には刺激のあるもの、脳を覚醒させてしまうようなものは避けなくてはなりません。飲み物はカフェインを含むコーヒーやアルコール類は避け、白湯やハーブティーなどの温かい飲み物がおススメです。

寝る前のテレビ、PC、スマホなども脳を覚醒してしまう恐れがあるのでNGです。どうしても使用する場合はブルーライトカットのグラスをかけたり、スマホでしたらブルーライトカット用のアプリを使用するのがベターです。

入眠儀式を取り入れる

 アロマを使用したり、ヨガ、ストレッチをする。あるいはろうそくの炎をみつめたり、落ち着いた音楽を聴いたり・・・・。

心を落ちつかせて、リラックスする時間を設けましょう。そうすることで寝るということを体に意識させる効果があります。

パジャマを着るという行為もその一つです。

これをすると眠くなるというルーティン作業を作っておき、それをすると自然に眠くなるという習慣化を作っておきましょう。

 

私も入眠儀式を行うようになってからは、

  • 寝つきがよくなった
  • 寝起きに頭がぼーっとしなくなる
  • 朝目覚ましが鳴る前に起きれるようになった
  • 集中力が増す、仕事でのミスが減る
  • 昼間眠くならない

等の効果を実感しています!入眠儀式は非常に高い効果を実感できますのでぜひ取り入れてみてくださいね!

起床後に光を浴び体内時計をリセットする

私たちの体内時計は24時間11分と言われており毎日11分ずつ実際の時間とのズレが生じます。このズレを朝日を浴びることによってリセットすることが出来ます。もしあなたが実践していないのであれば、即実行しましょう!

朝起きる→朝日を浴びる

こうして習慣化してしまえば、朝目覚めると無意識のうちにカーテンを開けるようになります(実体験済みです)。

たかが、11分!

されど11分です。

放っておくと5日間で55分、つまり一か月間でなんと5時間30分も体内時計が狂ってしまうことになります。放っておいたら昼夜逆転に・・・なんてことにならないよう気を付けたいですね。

以上、睡眠の質を上げるために必要な様々なことをご紹介してきましたが、一言でまとめると

規則正しい生活のリズムとストレスを無くすことが質の良い睡眠を作ります。

ということです。良い寝具を使ったり、あるいはサプリメントを取り入れるのも質の高い睡眠を作りだす方法の一つとして効果はありますがあくまでも補助的なモノに過ぎません。

 

つまり優先順位で考えると

睡眠の質改善>寝具を変える、サプリを飲む

という図式になるのです。

 

睡眠の質を上げることによって体内の抵抗力、免疫力を上げることが最も重要だからです。

睡眠の質が上がるとなぜ人生の質が上がるのか?

最初にお伝えしましたように睡眠の質を上げることによって以下のような効果が期待できます。

 

  • 寝起きがすっきりする
  • 寝つきがよくなる
  • 夜中に目を醒ますことなく朝まで熟睡
  • 昼間眠くならない
  • イライラしない
  • やる気や集中力がアップ
  • 日中快適に過ごすことができる
  • 免疫力がアップ

 

 

コロナウイルスの感染が拡大する現在、まず私たちがすべきことは不要不急の外出を控えることです。

 

今までよりも自宅で過ごす時間がこれからは多くなり、その過ごし方は人それぞれ違います。しかし、自宅で仕事や勉強をする場合、あるいは趣味の時間を過ごす場合など、やる気や集中力がアップした状態と欠乏した状態では結果が大きく変わってきます。

確かに1日の差は僅かな差です。

 

しかし、それが1か月、半年、1年と経つうちにその差はとてつもなく大きなものになるはずです。

 

その結果、身体的にも能力的にもパワーアップしたいわゆる「チート状態」で人生をプレイすることになるでしょう!

 

そんな人生ワクワクしませんか?

 

その為に質の高い睡眠が必要になってくるという訳です。

 

 

出来ることからひとつずつ。
 
まずは一歩踏み出すことからはじめてみませんか?

 

 

 

 

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