深部体温の理解と対策が快眠への第一歩!質の高い睡眠を取るには?

「夜寝ようとしてもなかなか眠れない・・・。」

「朝布団から出ようにも寒くて出たくない!」

 

もしかしたら、あなたもこんな悩みを抱えているかもしれません。

 

寒い時期におきてしまうので困りますよね?

 

私自身朝起きるのが辛い経験がありました。目が覚めていざ布団から出ようにも、体が冷えしまいベッドからトイレやキッチンに行くのにも苦労しました。

 

また、夜になっていざ就寝しようにもなかなか眠りにつかなくて時間がかかり、時計を見たら日付過ぎて0時になっていることが何度も・・・。「夜眠れないせいで寝不足だわ・・・。」と悩んだこともありました。

 

何も調べずに色々と対策をしてみましが、なかなか解決することができませんした。

 

しかし、これから説明する睡眠と体温の関係を理解して対策を知ると、一気に解決することができて毎日効率よく仕事ができるようになりました!

今回の記事は、睡眠と体温の関係について説明して体温をあげる方法を紹介します。深部体温について理解しないと負のスパイラルが無限ループのように長く続いてしまい、日常生活に支障が出てしまいます。

深部温度について知っておくと、悩みが解決することが出来て毎日を楽しく過ごすことが出来ます。

人生の3分の1が睡眠であるので、悪い睡眠ではなく良い睡眠で気持ちよく起床できるように一緒に考えていきましょう。

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深部体温とは?

睡眠中や起床時には体の温度である深部体温についてまず理解する必要があります。深部体温を理解しないことには、後に紹介する対策を見ても「なぜそのような対策をするの?」と疑問が出てきます。

 

ですので、ここでは深部体温について説明します。わかりやすくグラフを使って説明しますので気難しくせずに読んでください。

 

深部体温とは?

深部体温とは体の内部の体温のことを言います。

 

体の内部とは、内臓などを示します。冬になると体が寒くなるのは深部体温ではなく、体の表面温度(皮膚の温度)が冷えて温度が低下します。寒い=深部体温の低下、ではありません。もし、深部体温が非常に低くなってしまったら死に至ってしまいますので間違えないように理解しておきましょう。

 

睡眠と深部体温の関係とは?

「睡眠と深部体温は関係ないだろう?」と思っている人がいますが、実は関係あるのです。睡眠と深部体温の関係を示したグラフを以下に示します。

画像引用:テルモ体温研究所

 

グラフのみかたは、横軸が時間で縦軸が深部体温を示しています。

 

赤色の点線の枠は、急激に体温が下がっているのが分かります。青色の点線の枠は、ゆっくりと時間が経つにつれて体温が上がっているのが分かります。

なぜ、このような体温変化になるでしょうか?

本来、人間という生き物はは「恒温動物」です。恒温動物とは外部の温度に関係なく体内の体温は一定に保たれる動物を指します。

一定の体温を保たないといけないのに、グラフを見ると微妙に変化しているのが分かります。起床時から就寝前まで少しずつでありますが体温が上がっているのは、人間が家事や仕事などで、脳や体内の内臓にエネルギーを使用するため体温が上がるのです。

例えば、朝起きて仕事や学校に行く前にあなたは何をしますか?

朝食の支度、着替え、洗顔、歯磨きなどしますよね?このような動作をするには体を動かさないといけませんよね?日中は、学校で勉強する、会社に行って仕事をするなど脳と体を使っているのでエネルギーが必要です。

体内で発生したエネルギーの70%は熱へと変換するため、人間は熱があるのです。

朝は体のエンジンをかけたばかりなので熱はそこまでないのですが、お昼などこれから頑張るときには、朝から発生した熱に加えてさらに熱が加えられるので、熱が上がるのです。

日中に体温が上がる理由は理解出来たでしょうか?

 

次は青色の点線の枠について説明します。

朝から夕方まで学校で勉強、会社で仕事をしてから自宅に帰りますよね?中には、仕事の残業などでまだ頑張る人もいますが、時間が遅くなろうが必ず自宅に帰ります。

自宅に帰ったら何をしますか?夕食の支度、明日の準備などしますよね。それが終わりましたらあと何をしますか?就寝ですよね?

就寝するときは、ほとんど体を動かさないため体温は上がらなくなります。

就寝時は体を敷布団やベッドの上で横になって眠るので、体は動かしません。つまり、脳や体内の内臓は最低限の活動以外は何もしないので、エネルギーはほとんど使わず体温が下がっていきます。

朝起きた時は、前日と比べて体温が下がっているのでブルブルと体を震えて寒がるのです。睡眠と深部体温には深く関係するのがお分かりいただけましたか?以上が、関係性の説明となります。

 

就寝時に質の高い睡眠を取るには?

先ほどのグラフのように深部体温を上げて徐々に下げていく。

これが質の高い睡眠を取るために必要不可欠です。

では、具体的に何をすればいいのでしょうか?

方法はいろいろありますが、今回は代表的なものを2つご紹介したいと思います。

ぬるま湯で入浴する

就寝2時間前に38〜40度のぬるま湯に20分程度浸かることです。

深部体温をぬるま湯に入浴することで、わざと上げるのです。

 

入浴後は深部体温や皮膚の表面温度がポカポカして温かい。

 

全身が温かい理由は、手足の血管内の血液の流れが良くなるので手足の毛細血管まで血液が流れます。つまり、血行が良くなるので就寝時には熱が下がりやすくなるのです。

もしかしたらあなたは42度以上のお湯に浸かる方がいいと思うかもしれません。全身の温度が上がるのは間違い無いのですが、温度が上がりすぎて就寝時に熱を放出することが難しくなってしまいます。

 

そうなると逆に熱すぎて眠れないということになりかねません。特に、寒い時期にやりがちなので熱い風呂に入りたいのは我慢してぬるま湯に入ると良いでしょう。

軽い運動をする

就寝1〜2時間前にウォーキングなどの軽い運動をすることです。

運動をすると、全身に血液が回り血行が良くなるのでぬるま湯と同じで就寝時には熱が放出しやすくなります。また、運動するということは筋肉などにエネルギーが消費されるので体温が上がるのです。

ジョギングやランニングなど激しい運動をされる方もいますよね。もちろん、激しい運動も大丈夫ですが就寝3時間以上前に終わらすことです。

熱湯のお風呂と同じで、就寝1〜2時間前に激しい運動をしてしまうと熱が上がりすぎてしまいます。その結果、就寝時に熱が下がりにくくなり眠るのが困難になってしまう恐れがあります。

もしも激しい運動をするのならば就寝3時間以上前に終わらせるのがいいでしょう。

 

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起床時に深部体温をあげるには?

朝起きる時には深部体温が下がっています。もしかしたら「布団から出たくない!」そう思うかもしれません。そこで、起床時から深部をあげる方法を2つ紹介します。

タイマー機能で温度をあげる

エアコンなどにはタイマー機能が備わっています。タイマー機能を使ってベッドがある部屋の温度を起床時にあげましょう。

起床してからエアコンの電源を押しても室温が暖かくなるのに多少の時間がかかります。暖かくなるのに時間がかかるということは、まだ布団から出たくありませんよね?

そこで、タイマー機能を使って起床時には室内が暖かくなるように設定します。起床時に室内が暖かいと布団から出やすくなるので、快適に朝を過ごすことが出来ます。

 

運動をする

就寝前の内容にも書きましたが、体を動かさないと熱は発生しません。

 

車のエンジンと同じですよね?エンジン始動時はまだエンジンは冷たいです。しばらくすると、エンジンが触れない温度になります。

車のエンジンと同じで、私たち人間も体を動かさないことには何も始まりません。

 

激しい運動する必要はありませんので、ウォーキングなどの運動をしましょう。

まとめ

 

今回の記事をまとめますと、

 

まとめ
    • 睡眠と深部体温には深い関係がある
    • 就寝前に体温をあげる必要がある
    • 起床時は身体を動かして体温を上げる必要がある

快適な睡眠を取るためには、深部体温について理解してから対策をする必要があります。ですので、本記事を何度も読んで理解することをオススメします。

 

あなたにとって快適な睡眠が取れますように!

 

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