快眠

あなたは気づいていますか⁉睡眠負債のセルフチェック方法とは⁉

星井
最近ミスが多いけどどうしたんだ。顔色も悪いな、具合が悪いのか?
特に何もないです。最近頭がぼーっとしてるような感じがするんですよ。あと、急に眠くなって一瞬意識がなくなったりもするんですよ・・・。
後輩A君
星井
睡眠不足なんじゃないか?ちゃんと寝てるのか?
5、6時間は間違いなく寝てます。布団入ったら一瞬で寝れるから、寝つきも悪くないと思うんです。
後輩A君
星井
・・・うーん、もしかして睡眠負債じゃないか?

 

皆様は、睡眠不足の意識がないのに、なんとなく調子がでなかったり、ぼーっとして、ミスを繰り返し、寝不足のような状態になることはありませんか?

 

後輩もミスが多く、日中もぼーっとしていたり、顔色も悪く、明らかに仕事のパフォーマンスが落ちていました。

しかし、本人には睡眠不足の自覚はないのです。

私も睡眠不足の自覚がないのにすごく調子が悪い時がありました。

様々な辛い症状がでていましたが、原因が睡眠とは思っていませんでした。

後輩は、その時の私と同じような状態に見え、心配になったのです。

また、周りにもわかるようなくらい症状がでてきているので、だいぶひどいのではないかと思います。

 

幸いにも私は、健康オタクの妻から色々と教えてもらい、チェックリストでチェックし睡眠負債だと気づいたのです。

睡眠負債と自覚し、それにあった対処をしていき、少しずつ改善していきました。

すると、仕事や日常生活のパフォーマンスも上がり、休日も家族サービスがおっくうでなくなりみんなに喜ばれ、趣味を楽しんだりと充実した生活に戻りました。

 

睡眠負債と自覚できて本当に良かったと思います。

 

 

もしかして睡眠負債!?

 

 

睡眠負債セルフチェックをしてみよう

さて、あなたは睡眠がきちんととれている状態でしょうか。

睡眠負債かどうかチェックしてみましょう。

 

睡眠負債チェックリスト

▢仕事や家事がはかどらない(やるきがでない)

▢朝、目めるのがつらくスッキリ感がない

▢日中過度の眠気に襲われる

▢起きてから4時間以内に眠気を感じる。

▢休日は平日の2時間以上眠らないと身体がもたない

▢ベットに入るとすぐ眠りに落ちる

どうでしょうか?何個当てはまりましたか?

4個以上の方は、確実に負債がある状態です。

6,7個以上の方は睡眠負債がかなり溜まっている状態です。

早急に手をうたなければいけません。

睡眠負債は、睡眠不足の状態なので、睡眠が足りてなければ、日中に眠気が残ったり眠気に襲われます。

特に、午前中などの起きてから4時間以内に眠気がくる場合は、脳の疲労が回復しておらず、日常で急な眠気に襲われてしまいます。

また、寝つきが良いと思われがちですが、ベッドに入った瞬間に眠ってしまったり、倒れこむように寝てしまう場合は要注意です。

本来は、ベッドに入った後10~15分ほど意識がトロトロする時間を経て眠りに落ちるのが自然な入眠スタイルです。

すぐ眠ってしまうのは睡眠が足りてないため、よくない症状といえます。

 

ほどんど当てはまりました!!やっぱり睡眠負債が溜まっているのかもしれないです。
後輩A君
星井
やっぱりそうだね。だいぶ日常生活に支障がでていたものね
でも、どのくらい睡眠負債があるんだろう。
後輩A君
星井
どのくらい睡眠負債があるか確認する方法があるからやってみようか。
やってみたいです!!
後輩A君

 

自分の睡眠負債の状況をチェックしよう

チェックリストで何項目か当てはまった方は睡眠負債の状況をチェックしてみよう。

本格的に調べるには専用の施設で数日かけて睡眠のリズムを観察する必要がありますが、簡単なチェックの場合は自宅で行うこともできます。

 

自宅での簡単なやり方

翌日に仕事や外出など、何も予定がない日にチェックを行います。

朝日が入らないように部屋を完全に遮断して、アラーム類もすべてOFFにしてから就寝します。

自然と目が覚めまるまで眠りたいだけ眠り、睡眠の合計時間を出します。

この合計時間が普段の睡眠時間より長い場合は睡眠負債がたまっている証拠です。

特に3時間以上長く眠ってしまったという方は、かなり睡眠負債がたまっていると考えられます。

 

星井
どうだった?やってみたかい
やってみました!いつもは6時間睡眠なんですが、9時間も寝てました。
後輩A君
星井
3時間も負債がたまってるじゃないか。毎日このくらいの睡眠時間が不足していることになるんだ。
そうなんですね。自分では十分に寝ているつもりだったんだけどなぁ。足りてなかったんですね。
後輩A君
星井
まさか睡眠が足りてないとは思ってなかっただろ。自覚がないって怖いんだ。
ところで、星井さん。チェックしてみたはいいんですが、そもそも睡眠負債ってなんですか?睡眠不足とは違うんですか?
後輩A君
星井
睡眠負債は睡眠不足とはちょっと違うんだよ。
睡眠負債なんて初めて聞く言葉です。教えてください!
後輩A君

 

睡眠負債ってなんだろう?

睡眠負債とは

「睡眠負債」は慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態です。

簡単にいうと「自覚のないまま貯めこんだ睡眠不足」です。

 

適切な睡眠時間は人によって違いますが、例えば、8時間睡眠がベストな睡眠状態の方が、毎日6時間睡眠だとしたら、2時間の睡眠不足があります。

すると、その2時間の睡眠不足が解消されないままたまっていき、慢性的な寝不足が蓄積されていくのです。

 

睡眠負債の恐ろしさ

睡眠負債の恐ろしさ大きくふたつあります。

無自覚が多い事と心身ともに大きな悪影響があるところです。

 

睡眠負債は無自覚が怖い!!

身体のどこかに不具合の自覚があれば、対処しようとしますが、自覚がない場合は行動を変えようと思いませんよね。それが、睡眠負債の怖いところです。

自覚がないので、対処が遅れてしまうのです。

 

しかし、自覚症状はなくても脳や体に睡眠負債による影響をもたらします。

睡眠不足という自覚がないので、その調子の悪さの原因が睡眠不足だということに気づかず、そのままになってしまうところが睡眠負債の特徴で怖いところです。

 

睡眠負債はパフォーマンス低下が怖い!!

睡眠負債をためこむと、まず日中の脳が働かないのでパフォーマンスが低下します。

記憶力、判断力、集中力、思考力、計算能力、モチベーションの全てダウンし、何をやってもやる気が出ない、失敗するという事態に陥ってしまいます。

 

そのため、疲れがとれない、集中力・判断力の低下、身体の不調が続く、などスッキリしない日々が続いてしまします。

 

実は、6時間睡眠を2週間続けると二晩徹夜したのと同じくらいの作業能率ダウンことがわかっています。

また、その時の、起きてから15時間後の作業能力は酒気帯び運転と同等の状態になると言われています。

 

気付かずに睡眠負債をため続けていると、日常生活に大きく影響することがわかっています

 

睡眠負債は身体やこころへの影響力も怖い!!

日常的に疲労が蓄積するので身体の回復が追い付かなくなったり倦怠感が続いたりします。

また、免疫力が弱まるので体調を崩しやすくなります。

さらに、睡眠負債が長く続くと、癌や糖尿病などの生活習慣病や、認知症などの命に関わる病気の引き金になることのあります。

 

こころの面では感情が抑えられなくなり、気分のアップダウンが激しくなったり、コミュニケーションがおっくうになることもあります。

最後には、うつ病などの精神疾患に繋がる恐れもあります。

 

睡眠負債って怖い!!こんなに影響があるですね。日常生活さえままならない状態になる可能性もあるなんて。僕も毎日脳が働いてない感じがするんですよ。
後輩A君
星井
しつこい疲れや眠気は睡眠負債が原因かもしれないよ!!
本当に怖いですね。ところで星井さん、睡眠負債っていうのはわかったんですが、解消法ってあるんですか?
後輩A君
星井
もちろんだよ。私もそれで回復したんだからね。

 

睡眠負債はどうやって解消するの?

睡眠負債の恐ろしさはよくわかったので、すぐにでも解消したくなりますよね。

睡眠負債の解消法はいくつかあります。

自分のライフスタイルに合わせて、やりやすいものをやってみましょう。

もちろん、全部やっても良いです。

睡眠負債はゆっくり少しずつ積み上げられた負債です。

なので、返す時も一気に返すよりゆっくり少しづつがポイントです。

 

休日に解消する方法

睡眠負債を解消するなら、休日にたくさん寝て一気に返してしまえばいいんじゃないの?と思うかもしれませんが、これは大間違いなのです。

休みの日に寝だめしようとしても、人間の身体には体内時計というものがあり、たくさん寝ようと思っても、いつもと同じ時間に目覚めてしまいます。

無理に寝ようと思っても浅い眠りになり、睡眠の質が悪くなります。

また、起きる時間を遅くしてしまうと、その日の寝る時間が遅くなり、体内時計がくるってしまい、安定した睡眠がとれなくなってしまいます。

逆に身体に負担をかけることになってしまうのです。

 

なので、休日の前夜は、いつもより1時間早く就寝して、朝は1時間遅く起床してください。

起きる時間は、1時間よりも遅くならないようにすることがポイントです。

1時間より遅くなってしまうと、体内時計が変わってしまい、睡眠のリズムが狂ってしまいます。

 

それでも、休日の昼間にどうしても眠気が残る場合には、昼寝を取り入れてください。

昼寝にもポイントがあります。

寝すぎたり、あまり遅い時間に昼寝してしまうと、夜が寝にくくなってしまうので、

午後0時から午後3時の間に、1時間から2時間程度の睡眠にしてください。

午後3時よりも前までにとっておくこともポイントです。

 

平日に解消していく方法

毎日少しづつたまった睡眠負債は、毎日少しづつ返していくしかないのです。

起きる時間を変えてしまうと体内時計がくるってしまうので、寝る時間を30分早くします。

それを1週間続けます。

ちょっとした早寝を続けて返済を続けるスタイルです。

急に1時間や2時間早く寝ようとしてもなかなかできません。

1回で睡眠負債を返済しようとせず、コツコツ少しづつ返済していくことで、無理なく返済していくことがでます。

すると、平日の前半で調子が回復していくはずです。

30分早く寝ることが難しければ、15分でもいいですし、1時間などもっと早く寝れるときがあれば、早めに就寝してください。

すると、土日で急激な寝だめをする必要もなくなり、身体のリズムも崩れないので、少しずつ身体の調子が戻ってきます。

 

仕事中は短い仮眠で調整

まとまった睡眠がとれず、仕事中にどうしても眠気が襲ってきたときは、昼休みに仮眠を試してください。

 

20分程度、椅子に座ったままでもいいので、リラックスできる姿勢で、仮眠をとることで、脳がすっきりし効率が上がります。

15時以降に行うと夜の睡眠に影響が出る可能性があります。13時から15時までの間に、15分から20分程度仮眠をとってみてください。

少しの間でも頭がすっきりして仕事のパフォーマンスも上がります。

 

昼寝は、15時前までに行ってください。

仮眠前にカフェインをとるとよりすっきり目覚めることができるのでおススメです。

 

睡眠負債は一気に返していくことができないんですね
後輩A君
星井
そう、睡眠のリズムが崩れるからね
仕事の休憩中の昼寝もよさそうですね。でも起きれるかなー起きれなかったら見逃してください!
後輩A君
星井
見逃すか!!タイマーをセットしておくといいよ。
そうですね!!毎日コツコツ睡眠負債を返して、仕事を充実させます!!
後輩A君
星井
おう、期待しているぞ

 

まとめ

「睡眠負債」は慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態です。

睡眠負債の恐ろしさは、無自覚が多い事と心身ともに大きな悪影響があるところです。

また、脳の機能が低下するため日常生活に大きく影響します。

しつこい疲れは眠気は睡眠負債が原因かもしれません。

睡眠負債かどうか、睡眠負債の状態をチェックリストで確認してみよう。

睡眠負債はゆっくり少しずつ積み上げられた負債です。

返す時も一気によりゆっくり少しづつがポイントです。

平日、休日、昼寝と自分のライフスタイルにあった解消法を試して、日常のパフォーマンスを上げましょう!!

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