睡眠時間はとれているのにすっきりしない・・・。
あなたはそんな経験ありませんか？
「なんだか朝から疲れてる・・・」
「休みの日もやる気がしなくて、人と会うのもおっくう・・・」
「なんだか顔色が悪いし、肌もぼろぼろ・・・」
「集中力がなくて、仕事でミスばかり・・・」
そんなことが続いていたら要注意です。
睡眠時間は、気にされていると思いますが睡眠の質はどうでしょう？
意外な盲点ではないでしょうか？
私もそういう時期があり、睡眠の質に目を向けるようになりました。
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睡眠の質が低下していると、日常的にも注意力が散漫になったり、仕事もうまくいかなかったり、ケガしやすくなったり、健康や美容に大きな影響を与えます。
では、睡眠の質ってどうやってあげるんだろう？と思いますよね。
とても手軽で時短でできる睡眠の質を上げる方法があります。
それが、「寝る前にあるドリンクを飲む」です。
これだけで変わります。
仕事のパフォーマンスも上がり、休日も趣味を楽しむことができて充実した毎日へと導きます。
この記事では、睡眠の質についてと、睡眠の質を上げられるドリンクをご紹介します。
ねぇ、他にはどんな効果があるの？
ドリンクで睡眠の質を変えられるの！？
睡眠の質が上がるとどうなる？
睡眠の質を高めると、身体や脳や美容になど、良い効果が得られます。
どれだけの良い影響があるのか見ていきましょう。
疲労回復
睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復をします。
免疫力アップ
睡眠を促すホルモン「メラトニン」には、免疫力を向上させる効果があります。
また、成長ホルモンには、体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を直す効果があります。
脳機能アップ
睡眠中に脳には、その日に起こった出来事などを整理して記憶する働きがあると考えられています。この効果は、ノンレム睡眠の時に発揮します。
人間の行動を決めて指令をだす「大脳」は起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり、十分に休ませることで集中力が高まり、さらに脳機能の向上に繋がります。
ストレス緩和
不安感や不快感などのイライラは、大脳が過度に興奮して起こると考えられています。睡眠により、脳を休ませることで興奮を抑えて修復されるので、ストレス緩和に効果があります。自律神経も整い、脳も休まります。
美肌効果
成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す効果があります。
新陳代謝が良くなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。特に、午後１０時から午後2時までは「肌のゴールデンタイム」と呼ばれており、成長ホルモンが最も多く分泌されている時間帯です。
脂肪燃焼
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い睡眠に入ることで成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼・分解されます。しかし睡眠時間が少なかったり、睡眠が浅かったりすると脂肪が燃焼されずに蓄積してしまします。
睡眠の質が上がることで、疲労回復脳機能の向上や健康状態を保ってくれたり、エイジング効果など美容面などにも良い効果をもたらしてくれます。
肌は、私の化粧水を勝手に使っているからでしょ！！
そういえば、理沙、寝る前にドリンクを飲むのはどうしていいの？
睡眠の質を上げるドリンクとは？
寝る前は、自律神経を整え、副交感神経を優位にすることが大事です。
また、人間は体温が下がるときに眠気を感じ、その下がり方が急激であるほど、強い眠気を感じます。
そのため、温かい飲み物をゆっくりと飲むことで身体と脳をリラックスし、体温を上げ、そこから下がることで眠気を誘い、質の高い睡眠へと繋がっていきます。
じゃあ、どんなドリンクが効果的なんだろう。
睡眠の質を上げるドリンク
①白湯
白湯はもともと水です。水を温めたものなので、「本当に水で質の高い睡眠がとれるの？」と思われる方もいると思います。
白湯を飲むと、内蔵の温度を上げ、身体が温まった時にベットに入ると徐々に体温がさがりすぅーっと眠りに入ります。
さらに、白湯は、アレルギーなどの体質や年齢を選ばない優秀な飲み物です。
刺激が少なく胃に負担もかからず、手軽に誰でも今すぐはじめられる最強の飲み物です。
東洋医学やアーユルベーダという治療法でも親しまれてきた非常に優秀な温活用の飲み物です。
②生姜湯
白湯に生姜をすりおろしたものを加えるだけです。
チューブのすりおろし生姜を使うと、簡単にできあがります。
生姜は、古くから、身体の老化を防いだり、風邪の治療など、医療、漢方、家庭の常備薬として用いられてきました。
生姜は血行促進効果も高いため、一時的に体温を上げてくれるので、身体を温め睡眠の質を上げてくれます。
③ハーブティー
ハーブティーにも色んな種類がありますが、寝る前におすすめなのは、鎮静と癒しの効果のあるハーブティーです。そのなかでもおすすめを紹介します。
ジャーマンカモミール
ヨーロッパで古くから不眠対策で使われていたと言われるハーブティーです。
炎症を鎮める作用があり、ストレスによる胃の不調や婦人科系のトラブル、不眠に薬効を示します。
控えめでさわやかな香りで、心身をリラックスさせてくれたり、鼻づまりを改善してくれるため、睡眠時に口呼吸になりいびきをかきやす方にもおすすめです。
④ホットミルク・ホット豆乳
牛乳や豆乳には、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が含まれており、副交感神経に働きかけて身体や脳が休むための準備を行ってくれます。
また、乳飲料に含まれている「ペプチド」という成分は鎮静作用があり、脳のストレスを緩和させると言われています。
乳製品は吸収率が高く、無駄に排出されないためお腹の中から穏やかな眠りを生み出してくれるとして、多くの医師も睡眠の質を高める飲み物として勧めています。
⑤ホットココア
ココアには「ポリフェノール」という抗酸化作用のある成分が豊富です。
このカカオポリフェノールは疲労回復、血行促進を促す他、「デオブロミン」という有用成分がストレス軽減に効果があるとして「リラックスするためのカカオ」という認識もひろがりました。
エイジング効果も期待できますし、ほんのりとした甘みで脳の疲労感も和らぎ、リラックスへと導いてくれます。
牛乳と合わせ技でミルクココアにすると、ホットミルクの効果もプラスされるので、お休み前のスーパードリンクとなります。
注意ポイント
・規制のミルクココアには加糖されているものもあります。内臓脂肪を増やしてしまう可能性もあるので、ブラックココアや純ココアなど糖分の少ないもの、自分で調節できるものを選びましょう。
・ココアには若干のカフェインが含まれています。カフェインNGの方は避けておいたほうが良いでしょう。
睡眠の質を下げるドリンク
①カフェインが多いもの
ご存じの方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインの多い飲み物は避けた方が良い飲みのもです。
カフェインは脳の血管を刺激し、覚醒反応を起こし、眠れなくなってしまいます。
また、利尿作用が強くなりますので、せっかく眠りに入ったころに尿意を感じて途中覚醒してしまうというケースも多くなります。
でも、どうしても夜にコーヒーが飲みたくなってしまう時ってありますよね？
私も家で仕事をしているときや勉強をしているときにはコーヒーが飲みたくなってしまいます。
そんな時はこちらを試してみてはいかがですか？
ブルックスのカフェインレスコーヒーには1杯につきGABA100mgを配合。
「GABA」には次の3つの働きがあります。
GABAの3つの働きとは？
・睡眠の質の向上
・目覚めスッキリ
・デスクワーク時の疲労感の緩和
朝起きた時にまだ眠いと感じたり、睡眠が浅いと思ったらそれは睡眠の質が低下している証拠です。睡眠の質を向上させる為にも朝の一杯を変えてみてもいいかもしれませんね！
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②アルコール
「寝酒」という言葉もあるので、寝る前に飲むと良さそうなイメージがあります。
ですが、寝る前のアルコールは睡眠の質を大きく妨げる上に、深い眠りにつきたい脳を阻止しますので、眠りの質は非常に悪くなります。
アルコールが体内に入ると、即座に分解しようとして内臓が反応し、分解を始めます。アルコールをとることで、身体がフル活動している状態になるのです。
このため、疲労はとれませんし、覚醒しやすい「半覚醒」のような状態でウトウトするような状態が続き安眠できません。
また、分解し終えたアルコールを排出しようとして、こまめにお手洗いに起きる可能性があります。
これでは、質の高い睡眠は得られません。
お酒が好きな方も、食事に軽いアルコールをたしなむ程度にしておく事が、質の高い睡眠に誘い、美容と健康に導きます。
③甘いのみもの
糖分を多量にとることで、眠りの質を劣化させるという研究が発表されています。
寝る前に血糖値が上昇すると、この血糖値が不安定になるため、自律神経が乱れ脳が疲れてしまうのです。
自律神経や脳は眠りを調節する役割を持っています。
この司令塔が疲労してしまうと必然的にの睡眠の質は低下します。
糖分の多いエナジードリンクや、市販の野菜ジュースやフルーツジュースは身体に良いイメージですが、寝る前は避けたほうが良い飲みのです。
④冷たいのみもの
冷たい飲み物は、血管が一気に収縮してしまい血行が悪くなり、身体が冷えてしまいます。
身体が冷えると深部体温が下がりにくくなり、眠れなくなってしまい睡眠の質が低下してしまいます。
氷入りの飲み物や、冷たい飲み物は避けて、常温か温かい飲みのもがよいでしょう。
ドリンクのパワーをさらに高める！！寝る前の行動
寝る前は自立神経を副交感神経へ導くためにリラックスした状態をつくることが大事です。
睡眠に入る１時間前は、脳と体をリラックスさせるために、ドリンクの飲み方や環境を整えて、ドリンクパワーを二倍にも三倍にもしていきましょう。
ゆっくりとドリンクを飲む
寝る前におすすめのドリンクは、リラックス作用があります。
寝る前は、自律神経を整え副交感神経を優位にしていくとリラックスした状態になります。
副交感神経を優位にするにはゆっくりとした動きが求められます。
「飲む、吸収する」といった動きもゆっくりとした動作行うことで脳神経が休まり、よりリラックスした状態で眠りにつくことができます。
就寝前3時間前に夕食をとる。
就寝時には消化活動が終わっていることが理想です。
食事のあとにすぐ寝てしまうと、消化活動を優先させるため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも眠りが浅くなったり疲れがとれなかったりします。
どうしても、3時間前に食べるのが難しい場合は、消化にいいものを少量にしましょう。
スマホ・パソコンの使用は控える。
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。メラトニンが減少すると、熟睡できない状態となるため、睡眠の質が悪くなってしまいます。
リラックスできる音楽を聴く
副交感神経が優位になる音楽は安眠を期待できます。
ヒーリングミュージックや波の音や川のせせらぎなどの自然音、クラシック音楽など聴いて落ち着けるものを見つけてみましょう。
室温や明るさ
室温や湿度を季節に応じて調節しましょう。暑すぎたり、寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなります。
また、部屋の中の照明は、不安にならない程度に暗くしましょう。
また、白や青い照明は覚醒しやすくなってしまいます。
照明を1段階落とし、暖色系の電球の色に変えましょう。
まとめ
・睡眠の質が上がると、疲労回復脳機能の向上や健康状態を保ってくれたり、エイジング効果など美容面などにも良い効果をもたらしてくれます。
・寝る1時間前は、環境を整えることで、自律神経を整え副交感神経を優位にし、リラックスすることが大事です。
そのため、寝る前に温かいドリンクを飲むことで、リラックスへと導き、睡眠の質を上げる準備をすることができます。
睡眠の質を上げるドリンク
①白湯
②生姜湯
③ハーブティー
④ホットミルク・ホット豆乳
⑤ホットココア
睡眠の質を下げるドリンク
①カフェイン
②アルコール
③甘い飲み物
④冷たい飲み物
手軽で時短でできる睡眠の質を上げる方法です。さっそくやってみて充実ライフを手に入れましょう！！