睡眠の質が上がる食事とは?食べ物・食べ方で快眠体質を作り出す?

理沙(妻)
一希さん、なんだか疲れてるみたいね~
ちゃんと寝れてる?

星井
うーん…それが…寝てはいるんだけど、なんだかスッキリしないんだよな~
マットレスも枕も自分に合った完璧なもののはずなのに…

理沙(妻)
そうよね~一希さんほど寝具へのこだわりが強い人はいないものね~(笑)
あ!そういえば…食べるものや食べ方によって、睡眠の質が大きく変わるみたいよ!

 

食事は生きていくうえで欠かせないものの一つです。食事を全くとらない人なんていませんよね~。

その食事によって睡眠の質をあげることが出来たら最高じゃないですか?

それが出来ちゃうんです!!ちゃんと睡眠によい食べ物があるんです!!

しかし睡眠に良い食べ物を食べても、食べ方を間違うと効果がでないどころか…逆に睡眠の質を下げてしまうことがあるんです。

今回は睡眠の質が上がる食事について見ていきましょう!

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睡眠の質を上げてくれる栄養素とは?

睡眠の質を上げるには寝具や環境を整えるだけでは改善できないこともあります。食事にも気を付けることで体質自体を変えてしまうことも大切なのです。

そのためには快眠に効果的な栄養素を知ることが重要になります。

トリプトファン

トリプトファンは睡眠をコントロールする脳内物質で、質の良い睡眠には欠かせない栄養素といえます。それは質の良い睡眠に重要な”セロトニン”と”メラトニン”を作り出すのがトリプトファンになるからです。

セロトニンは脳の神経伝達物質の一つで、感情をコントロールする役割を担っています。

ストレスなどで興奮している神経やイライラした感情を抑制する働きがあり、その結果心地よく眠ることができます。セロトニンは適度な量が重要で、少なすぎると感情が不安定になり気分が沈み、多すぎると興奮してしまうので不眠の原因になってしまいます。

メラトニンは睡眠ホルモンで、睡眠リズムを整えてくれる役割を担っています。人は体内時計により無意識のうちに一日のリズム調整しており、これがズレたときリセットしてくれるのがメラトニンになります。

しかしトリプトファンは体で作られないので食べ物から摂取しなければなりません。

食べ物➝トリプトファン➝セロトニン➝メラトニンと体の中で変化していきます。

  1. 朝、日光を浴びる
  2. 体内時計がリセット
  3. 脳からメラトニンが分泌
  4. 一時的に分泌が停止し、夜に再び分泌
  5. 夜にメラトニンへ

このようにトリプトファンを摂取してから、睡眠ホルモンのメラトニンになるまでには時間がかかります。そのため睡眠の質を上げるために、トリプトファンを摂取する時は朝食がベストタイミングになるということですね!

トリプトファンを多く含む食材
バナナ・牛乳・チーズ・卵・大豆食品・牛肉・鶏むね肉・ナッツ類・マグロ・カツオなど

グリシン

今、睡眠の質改善にグリシンが配合されているサプリメントのCMみたことありませんか?

眠りに入る時、”深部体温”が下がることにより心地の良い眠りにつくことができます。深部体温とは、体の内部の温度のことをいいます。

グリシンには深部体温を下げる働きと、体内時計に作用し睡眠のリズムを整える働きがあります。

熟睡感が生まれるので、不眠の解消や翌朝の目覚めが変わるだけでなく、日中の作業効率アップにも有効的です。

グリシンを多く含む食材
ホタテ・イカ・エビ・カニ・カジキマグロなど

GABA

最近ではチョコレートなどにも含まれていたりと何かとおなじみのGABAかと思います。

GABAは神経伝達物質の一つで、主に脳や脊髄で抑制系の役割を担っています。脳の血流を活発にしたり、脳細胞の代謝機能を高めてくれる働きがあります。興奮状態を抑えて、心身共にリラックスさせるため不眠で悩んでる人に効果が期待できます。

不眠症の人が飲むこともある睡眠薬は、脳内でGABAの作用を強めて眠りに導いているものが多いんですよ。

GABAを多く含む食材
カカオ・チョコレート・トマト・ブロッコリースプラウト・玄米・粟・キビ・大麦・雑穀類など

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えることで多く知られています。

腸は第二の脳とも言われるほど、ストレスやホルモン分泌と密接な関係があります。

腸内環境を整えることにより副交感神経が高まり、スムーズなセロトニンの分泌にも役立ちます。

またカルシウムもストレス緩和良いとされる重要な栄養素になります。ヨーグルトは乳酸菌もカルシウムも合わせて摂取することができ、なおかつ吸収も良いのでおすすめの食材になります。

乳酸菌を多く含む食材
ヨーグルト・甘酒・味噌・キムチ・漬け物など

これ知ってますか?4つの気を付けたいこと

せっかく睡眠に効果的な栄養素や食品を理解し摂取しても、睡眠の質を下げてしまうことがあると十分に効果を発揮できません。

普段何気なく飲んだり食べたりしていることが、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げている原因になってるかもしれませんよ?

カフェインの興奮作用で寝つきが悪くなる

カフェインには興奮作用があるため、寝つきを悪くしてしまう可能性があるので注意が必要です。

せっかく分泌された睡眠ホルモンの働きを妨げ、眠気を感じなくさせてしまう働きがあります。

カフェインと言えばコーヒーのイメージが強いかと思いますが、他にも注意したい飲み物がいくつかあります。カカオ豆にもカフェインが含まれているため、ココアやチョコレートなども寝る前には控えたいものになります。

また一日の疲れをリセットして次の日に備えたいと栄養ドリンクを飲む方もいるかもしれません。しかし栄養ドリンクにも覚醒度を上げるためにカフェインが含まれているものもありますので注意してください。元気になるために飲んだはずが、結果として睡眠の妨げになり逆効果になってしまいかねません。

就寝前に何か飲みたい時は、カフェインレスのものにしましょう。特にハーブティーには安眠に効果的なものがいくつかあります。特にカモミールティーには、リラックス効果が期待できるので更なる睡眠の質の向上にも繋がります。

アルコールの過剰摂取で不眠になる

日本人の三分の一の人が夜に寝酒を飲んでると言われています。

少量のアルコールは寝つきを良くしてくれるのですが、過剰摂取は睡眠の質を下げてしまうので注意が必要です。適度なアルコールの量は、ビールは500ml程度、日本酒は一合程度、ワインはグラス二杯までが良いとされています。お酒の強い人にとっては、少なく感じるかもしれませんね。

飲酒してから時間の経過と共に、アルコールの分解が体の中で始まっていきます。分解が進むと、血液中のアルコールの濃度が低くなっていきます。少量のアルコールは脳の覚醒中枢を麻痺させて、催眠作用を発揮します。

しかし過剰摂取なアルコール量では覚醒効果が現れてしまいます。またアルコールは尿量が増えるので、トイレに起きるなど睡眠自体が途切れてしまいます。

インスタント食品は睡眠の質を下げる

現代はとても便利な時代で、インスタント食品やレトルト食品など時間をかけずにパパっと美味しく食べれるものが豊富にありますよね。小腹が空いた時や夜食にもってこいなんですが…実は睡眠の質を下げてしまう注意が必要なものでもあるんです。

これらの食品には、”リン酸塩”という変質を防ぐためのものが多く含まれています。リン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げてしまったり、カルシウムの排泄を増加させてしまいます。この二つの成分が不足してしまうと、気持ちが高ぶったり、逆に落ち込んだりイライラしたりと気持ちが不安定になってしまいます。

その結果寝つき悪くなってしまったり、眠りが浅くなってしまったりと睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまいます。

夕食の後すぐ寝ると睡眠の質悪くなる

ご飯を食べた後、お腹が満たされたら眠くなりませんか?

これはホルモンの一種、満腹ホルモンの”レプチン”の働きによるものです。

しかし夕食の後にすぐ寝てしまうと、睡眠の質が悪くなってしまうので注意しましょう。

食後眠くなれば寝れてしまうのですが、胃腸は食べたものを消化しようと活発に動いています。胃腸の働きが盛んなため、この間の睡眠は深く眠ることができないのです。

分食がオススメ
忙しすぎてなど決まった時間までにちゃんとした夕食がなかなか取れない人もいますよね。そんな人にオススメなのは「分食」と言われる食べ方です。これは深夜に一気に食べ過ぎてしまうことを防ぐために、夕方に軽く食べて、寝る前に食べる分を減らすというものです。寝る前はなるべく消化の良いものを選ぶと胃への負担も軽くなります。
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睡眠の質を良くするためにやっていきたいこと

睡眠の質を上げるためには睡眠環境を整ると共に、睡眠に効果的な栄養素を摂取することが大切だということがお分かりいただけたかと思います。

ただやみくもに摂取していくよりも、以下のことにも気を気にしながら摂取していくとより効果的になりますよ。

三食きちんと食べて一日のリズムをつくろう

あなたは概日リズムという言葉を知ってますか?

概日リズムとは一日24時間弱の周期を繰り返していることをいいます。これには体内時計が関係しており、朝が目覚めたり、一定の間隔でお腹が空いたり、夜になると眠くなったりなど一日のリズムを整えてくれているものです。

そのためどこかの食事を抜いてしまうと、このリズムが崩れてしまいます。リズムが崩れてしまうと、睡眠がしっかり取れないだけでなく、体調を崩し病気になってしまう可能性もあります。

体内時計を正常に働かせるためにも、三食きちんと食べることが大切です。

朝食をしっかりとって腹時計を起こそう

「朝はギリギリまで寝ていたいから~」「朝は食欲がないから~」など朝食をとらない人もいるかと思います。しかし、朝食はとても大切なものなのです!

寝ている間は食べ物も消化されてしまい、脳の栄養素はブドウ糖だけになっています。よく耳にする血糖値は血液中のブドウ糖の量の値のことをいいます。そのため空腹時間が長い寝起きが一番低い値になっています。

その状態に朝食をとることで、お腹に食べ物が入り”腹時計”が目を覚まし一日がスタートしていきます。

また朝はトリプトファンを含むもの、夜はグリシンを含むものを多くとると、夜はグッスリ眠れ、朝はスッキリ目覚めることが出来ます。睡眠のリズムが整うことで、睡眠の質が上がるだけでなく、日中の作業においても効率が上がることが期待できます。

カフェインは昼寝前がベストタイミング

カフェインを摂るタイミングでおすすめなのは、昼寝の前がベストです。

「え?夜寝る前はダメなのに昼寝の前はいいの?」と思われがちですが、昼寝前に飲むと昼寝後の目覚めの良さが変わってくるのです。その理由は昼寝に入ってから30分後に、カフェインのもつ刺激作用が発揮されるため頭がスッキリすることが出来ると言われています。

今お昼に15~30分以内の仮眠をとることで、午後からの仕事効率アップが期待できるという”パワーナップ”と呼ばれる睡眠法が注目されています。これを取り入れる会社も増えてきているほどなんですよ~。

在宅勤務も増えている今、自宅でメリハリをつけて仕事に集中するためにも、ぜひ取り入れていきたいおすすめの気分転換法ですよ!

まとめ

いかがでしたか?

食事の栄養素に注目し見直すことで、体の内側から快眠できる体質に変えていくことが可能なんです。睡眠の質に大きく関わるトリプトファンは体内では作ることが出来ないので食事が大事になってきます。

また人間に備わっている体内時計をうまく働かせるために、朝食を抜くことなく三食しっかりとることも忘れないでくださいね。

質の良い睡眠を手に入れるために、ぜひ試してみて下さい!

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