眠れないときって辛いですよね…。
眠りたくても眠れない・・・あるいはちゃんと寝たはずなのになぜか眠い。
寝たはずなのに疲れが取れなかったり…。
ご存知のとおりこのような悩みというのは、睡眠に問題があるということを意味します。
この問題を解決するのは難しいことなのでは・・・？
もしかしたらあなたもそう思っているかもしれません。人それぞれ、個人差がありますので皆同じ解決法というのは確かに存在しません。個人によってそれぞれ性格も違いますし、体格も違います。生活環境ももちろん違いますし、生活時間帯も違うかもしれません。
ではどうすればいいのでしょうか？
先ほどもお伝えしましたように一人ひとり違いますので数学のように「これが正解！」というものは存在しません。しかし、睡眠についての問題を解決するための第一歩として基本的には生活のリズムを一定にすることが必要です。
つまり規則正しい生活を送ることがあなたの睡眠トラブルを解決するためのベストな選択です。朝日を浴び体内時計を整えてから栄養バランスの整った食事を摂り、適度な運動をする。しかし、今あなたを取り巻く環境によってそれが出来ない状態かもしれません。
方法はいろいろあります。ひとつずつでもかまいません。
私たちが紹介する方法にもし興味を持っていただけたら試してみませんか？あなたの睡眠時間が1分、1秒でも長く、あるいはあなたの疲れがいまより、10分の1、100分の1でも軽くなれたら幸いです。あなたの睡眠を妨害している原因を一緒に探してみませんか？
目次[表示]
まずは食生活を見直してみよう
飲み物や食べ物の種類によっては快眠を促進する食べ物、逆に快眠を妨げるものもあるようです。
快眠を促す食べ物を使ったおすすめレシピなんかはぜひ試してみたいですよね？
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食べ物に含まれている成分も重要です。GABA、最近はこの成分を含んだチョコが有名ですよね。コンビニ等にも置いてあるのであなたもご存知かもしれません。GABAはチョコだけではなく野菜や発酵食品にも含まれており睡眠の質を上げると言われています。
その他にグリシンを含む食べ物も効果的です。
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トリプトファンを含む飲み物も試してみてはいかがでしょうか？
いかがでしたでしょうか？睡眠に効果的な食べ物や飲み物を摂取したからと言ってすぐに効果が出るわけではありません。
大事なことは継続することによって睡眠をとりやすい体質に改善することです。すぐに効果が出ないからと言って諦めずに続けてみましょう！
適度な運動をしよう
現在はコロナウイルス感染拡大防止のため不要不急の外出は控えるようになりました。外出できないことによってストレスが溜まったり、あるいは運動不足にならないためにも
「この機会にウォーキングやランニングを始めてみよう！」
そう思っている方も多いのではないでしょうか？毎日30分実施！とか毎日5ｋｍ走る！など目標を（というかハードルを）高く設定してしまうと長続きしません。毎日続けることが大事ですので目標は低く設定しましょう！
1分でも毎日走るとか、家の近所を一周とかでも大丈夫です！
毎日続けることの何が大変かというと、それは始めることなんです。
「めんどくさいな・・・」
「今日はどうしようかな・・・」
ランニングでもウォーキングでも家を出るまでが一番エネルギーを使うということですね。
起電力と言って、パソコンでも照明でも電源を入れるときが一番力がいるんです。なので、少しの間くらいなら電源をオンオフせずにつけっぱなしの方が電力も節約できる。
人間も同様です。
毎日続けることで習慣化してしまえば、始めることにストレスを感じないようになります。
歯を磨くことのように、やるのが当然と思ってしまえばやるやらないで迷ったり、ストレスを感じることもなくなるでしょう。
習慣化できるのならウォーキングやランニングでなくてもOKです。家の中で実践できるもの・・・筋トレやストレッチあるいはヨガなんかもオススメですね！とにかく体を動かす習慣をつけること、そして体を動かす習慣をつけることによってウイルスに負けない免疫力・抵抗力を持った体作りが出来れば一石二鳥ですね！
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入眠への環境を整えよう
快眠を促す食事の摂取、そして適度な運動を実施したら入眠への準備を始めましょう！
多くの方は睡眠への準備をせずいきなり睡眠を取ろうとしています。しかしそれは効果的ではありません。
「たかが睡眠で・・・」
そう思うかもしれません。しかし質の良い睡眠を取るのであれば入眠への環境整備は欠かせません。プレゼンをするのに準備もなしにいきなり本番に臨みますか？会議や講演にしても資料作ったり、練習したりしますよね？
朝、目が覚めてから脳が活発に動き出すのに3～4時間かかります。同じように脳の活動を終了するのにも時間がかかります。パソコンも同じですよね？いきなり電源をバチッと切ったりしないでシャットダウンまでに少し時間がかかりますよね！？
なので入眠までにゆっくり時間をかけるように最初は意識してみるといいですね。
先ほどの適度な運動をしようの章でもお伝えしましたが入眠に関しても習慣化は必要です。習慣化というよりはむしろルーティーンといった方が適切かもしれません。
これをしたら自然と眠くなると定義付けることが重要です。
例えばパジャマを着るということ。
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あるいはアロマの香りを楽しむ。
ツボ押しやマッサージが効果的な方もいるかもしれません。
あるいは呼吸法も。
あっ！
呼吸法と言っても水の呼吸や全集中の呼吸の事ではありませんよ！（鬼滅の刃知らない方はゴメンナサイ）
今までお伝えしてきた習慣化は実践することだけではなく「寝る前にやるべきではないこと」も習慣化していかなければなりません。
つまり今まで行ってきたことを止めることも重要なんですね。知らず知らずのうちに睡眠の妨げになってしまっているような悪しき習慣はすぐにでも止めましょう！
入眠儀式によって寝る前に行うことをルーティン化してしまえば身体が睡眠へと自然に向かっていきます。
補助的にアイテムを使ってみるのも効果的です
基本的には今までお伝えした食事に気をつけて適度な運動をし、そして入眠儀式を習慣化することで充分ですが補助的にアイテムを使用していくことも効果的です。なので、こちらについても紹介していきますね！
一言でアイテムと言っても色々あるのですが・・・自宅の周辺の環境によっては騒音に悩まされていたり、夜勤明けで昼間に睡眠を取らなければならない状況の方には遮音性や遮光性に優れた製品を使用するのもオススメです。
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心を落ち着かせリラックスした状態を作ることがなにもよりも重要です。そのために音楽を取り入れてみるのもいいですね。
改善した効果を確認するためには？
いかがでしたでしょうか？
冒頭でもお伝えしたように快眠を得るためにまず必要なのは規則正しい生活をすることです。
つまり食事や運動などの生活に関して改善を行い、入眠の準備をルーティン化するということでしたね。1日、2日では効果がみられないかもしれませんが継続していくことが大事です。
ぜひ、習慣化できるよう日々続けていっていただければ幸いです。
最後にご自身の睡眠状態が改善されたかどうか、スマホのアプリを使って確認してみるといいですよ！
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あなたの睡眠が少しでも改善され、充実した毎日を過ごすためのきっかけになりますよう心から願っております。