意識してすぐに改善出来る!?快眠のための食生活とは?

ビールが美味しい季節になりましたね!

私は仕事柄、飲みの機会が多くあります。会社の各種行事、取引先との親睦会、趣味のお寺・神社巡りで各地の名産品を食べたりしています。付き合いや会社の行事だからと参加してしっかり楽しんでいますが、帰ってきたら疲れていて、シャワーを浴びたらすぐ眠ってしまうことが多かったです。そういう日に限って二日酔い以外に胸やけがしたり、疲れが取れなくて体が重いときがありました。あなたもそんな経験ありませんか?

毎回の寝起きの不調、実は睡眠と食事が関係していたんです。

この記事は快眠と食事の関係性を紹介し、意識を変えて毎日楽しく食事をし、ぐっすり眠っていただくための内容になっています。

食べると快眠になる食材がある?

「不眠に悩んでいる方々に朗報!食べるだけでぐっすり眠れる食材が発見される!」

こんな広告があったらあなたはどう捉えますか?私は知ったら鵜呑みにして即買いします（笑）ですが実際、普段の食事に意識して取り入れるだけで朝はぱっちり目覚め、夜はリラックスしてぐっすり眠ることが出来ました!その食材と含まれる栄養素について紹介していきます。

トリプトファン

人間のタンパク質で体の内部で合成できず、食物から摂取することでしか得られない栄養を「必須アミノ酸」といいます。トリプトファンはその必須アミノ酸の一つです。トリプトファンからは睡眠をコントロールする「セロトニン」「メラトニン」が生成されます。

セロトニンは気分をコントロールする脳内物質で、多いと興奮やイライラ、少ないと不眠や不安が強くなります。この量がちょうどよいと気持ちが落ち着き、睡眠の安定に繋がります。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、体内時計を調節する機能があります。身体が朝日を浴びるとメラトニンが体内時計の針を進め、14～16時間後に再び分泌され深部体温を下げ、自然な睡眠に導いてくれます。メラトニンが不足すると体内の調節機能が悪くなり、いつまでも眠くなくなり、不眠の原因になります。

眠れないことで成長ホルモンの分泌も減り、子供は身体の成長が遅れる、成人は疲れが取れづらくなります。

トリプトファンは牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。特に、トリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定して眠気も少なく、夜にぐっすり眠れます。豆乳やアボカドサラダなんかは美味しくて人気ですね。

余談ですが、意外と陽の光を浴びることが重要です。朝起きたらまず一番にカーテンを開けて部屋を明るくしましょう!体内時計が進まないと夜の睡眠の準備も後延ばしになってしまい、不眠の原因になります。朝の行動次第で夜に快眠出来るかが決まると考えると浴びて損はありません。

グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で血液中に酸素を運搬したり、人間の運動機能に関係します。体の至る所に存在し、神経伝達物質として作用し、睡眠に深く関わる栄養素です。

グリシンは天然の食材に多く含まれています。エビ、ホタテ、カニ、マグロといった魚介類のうまみ成分としても知られています。グリシンは体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、普段から意識して多い食材を取るようにしましょう。私も独身の頃はろくに調理が出来なかったので焼くだけで簡単なお肉料理ばかりでした。

よく考えれば平日は仕事で疲れて短い睡眠、休日に朝から昼過ぎまで10時間以上寝貯めしていました。

疲れが取れないわけですね。妻に改めて感謝です。

ギャバ

ギャバも神経伝達物質のひとつで脳をリラックスさせ、興奮を抑える働きがあります。

市販や処方される睡眠薬の多くはこのギャバに働きかけて眠気を誘う効能があります。自律神経の障害の緩和に効果があるので体と脳が睡眠の体制に入りやすくなります。

ギャバは玄米や胚芽米といった穀物、カカオやチョコレートに多く含まれています。（ただし、チョコレートやカカオは覚醒作用のあるカフェインが含まれているものもあるので就寝前の摂取に注意）

お気づきかもしれませんが、基本的な和食の構成で魚、肉をバランスよく摂れば睡眠に関する栄養は不足なく摂れることになります。

就寝前の食事時間

あなたは就寝の何時間前に最後の食事を取りますか?食べる食材や調理方法にもよりますが、概ね3時間前に食事を終わらせるのが理想です。それは消化が関係しています。食後は胃や腸が活発に活動しています。その状態でも眠気が勝って寝てしまった場合どうなるでしょう?

身体は眠っているのに内臓では消化が続いています。それは脳が寝ないで頑張っているおかげです。

心身ともにリラックスして初めて快眠は得られます。翌朝には身体は万全でも脳がしっかり休めておらず、ぼーっとしたり集中力が長続きしない状態でスタートします。これでは快眠とは言えないですね。

食事時間は自分でコントロール出来ます。それでも帰りが遅い仕事の人には分食をおすすめします。分食とは夕食と遅い時刻の二回に分けて食べることです。空腹で寝付けない、残業で食べる暇がなかった場合などは寝る前に脂ものは避けて炭水化物を少量とるようにしましょう。

食べてすぐ寝たら牛になるし病気になる

食べてすぐ寝たら牛になっちゃうよと私も親に言われていました。有名なことわざですよね。行儀が悪いことの戒めの意味もありますが、実は身体への影響もあります。食後は血糖値が上がりますが、そこですぐ寝てしまえば血中の糖が使われず脂肪として蓄積され、結果的に太りやすくなります。

そして、最近は若者にも多くなってきている逆流性食道炎という病気があります。

食事が胃に運ばれると胃液が分泌されます。胃液が出ている状態で身体を横にすると胃液が食道を逆流して食道の膜をただれさせ、胸やけ、嚥下不良、喉の違和感が出る症状です。薬による治療やひどい場合は手術をしなければなりません。私が朝に不快感、不調を感じる理由はこの症状でした。

生活習慣の改善で防ぐことが出来ますが、眠気と酔いに負けて帰宅即就寝をしていた私は睡眠の質を落としていたことを知らなかったのです。

快眠の為の食事のとり方とは？

私も今では快眠になって、朝は少し早くてもすっきり起きれるようになりました。そこで出来た時間を使って20分くらい朝の散歩を始めました。これが効果絶大で、メリットだらけだったんです!

休日に行ってた神社巡りだったんですが、早朝に行くと混雑も雑踏もなく、なんとも落ち着いた気分でじっくり神社を見ることが出来ます。日光を自然に浴びて脳も活性化されて日中は眠気が来るどころか逆にすっきりするようになりました。それに朝食時にいつもより空腹になっているので朝にたっぷり食べてエネルギーを充填出来ます。

実は人間の理想的な食事量は朝食が一番多く、夕食は一番少ないピラミッド型と言われています。そうすると消化をする内臓の負担も減ってより睡眠に入りやすくなります。日本人は忙しく、朝食はぱっと済ませて夕食にごちそうを食べる習慣があります。この記事をきっかけに食事習慣を変えてみませんか?

それが快眠に繋がります。

私は生活リズムも改善され、夜の暴食が減って少し痩せてきたように思います。不眠と胸やけで朝からぐったりしていたときとは大違い!あなたも快眠を手に入れたらぜひ朝の散歩を試してみてはいかがでしょうか？

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