あなたのイライラがこっちにも伝わってくるから、寝付きを良くする方法について少し調べてみたの。
「体は疲れているのになかなか眠れない・・・」
あなたはこんな経験したことはありませんか？
すごく早く寝付ける人とそうでない人…
いったい何が違うのでしょう？
「高い寝具を使っているから！」
確かに寝具の良し悪しも関係ありますが、特に関係の深いもの、脳で分泌されているホルモンは睡眠に大きく影響しています。
数あるホルモンの中でも、入眠時最もかかわりの深い「メラトニン」というホルモンについてお話ししたいと思います。
メラトニンの分泌が増えると眠気が強くなります。簡単に言うと「睡眠薬」のような作用を持っているということです。
メラトニンの生成・分泌を促してやると…
数日後・・・
以前までの寝付きの悪さが嘘みたい。
寝付けなくてイライラすることがなくなったし、仕事の方も順調に成果を出せるようになったよ！
頑張ってね。
頼りにしてるわよ♪
という具合にメラトニンをしっかり分泌してやれば、「なかなか寝付けない」→「イライラする」→「余計に眠れなくなる」という負の無限ループを回避できます。
これから、その作用や効率よく生成・分泌させるポイントをご紹介しようと思います。
快眠するには、まず自然に眠りにつくところから始まります。
なかなか寝付けなくて常にイライラしている方、「自分は寝付きがいいからいいや」という方も、是非この機会にメラトニンに対して意識を向けてみてください。
メラトニンとは？
脳の中央に位置する「松果体」という部分で生成・分泌されています。
これが分泌されることによって、私たちは自然な眠りにつくことができます。
睡眠を促す作用と同時に、以下のような働きもあります。
生活リズムを調整
メラトニンは夜だけでなく、24時間分泌されているんです。ただ、分泌量が時間帯によって違います。
まず起床後、朝日を浴びることによって体内時計がリセットされます。この時メラトニンの分泌量はごく微量になります。ここから約15時間後にメラトニンの分泌量が増加します。
いわゆる眠りにつく予約がセットされているようなものです。
日中活動している時は微量な状態が続き、予約通り夜に近づくにつれメラトニン分泌量が徐々に増加していきます。この働きによって疲れた体を癒せるように、夜になると眠りへと誘ってくれます。
こうした規則正しい生活リズムを送ることで、メラトニンの分泌量や分泌される時間が調整され、体内時計・生活リズムの調整につながります。
アンチエイジング効果
睡眠に大きく関係するメラトニン。実はアンチエイジング効果があると言われています。
私たちが眠っている間、体内の酸化によるダメージを抑制してくれます。それと同時に、体内の活性酸素を除去する役割である酵素の働きを高めてくれる作用もあります。
メラトニン自体抗酸化作用を持つだけでなく、酵素の働きまでも高め、身体の老化を抑制してくれるありがたいホルモンなんです。
セロトニンの分泌を促すには？
それでは、メラトニンの分泌を促す方法を見ていきましょう。
セロトニンを増やしておく
メラトニン生成の材料、それはセロトニンと呼ばれるホルモンです。
セロトニンの量が多いほど、それに比例してメラトニンの量も増えます。
セロトニン生成に必要な栄養素を摂取する
セロトニン生成に必要な栄養素は、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」とビタミンB6、炭水化物です。
トリプトファンは、自ら生成出来ないので食材から摂取する必要があります。
乳製品や大豆製品、バナナなどに多く含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。
太陽の光を浴びる
朝起きた時すぐに、太陽の光を浴びるとセロトニン生成が始まります。
朝日を浴びて、セロトニン生成を始めるスイッチを入れましょう。
窓から1ｍ以内の範囲で朝日を浴びると効果的ですよ。
リズム運動を行う
一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促すことがわかっています。例えばスクワットやウォーキングなど、手軽な運動で構いません。
朝日を浴びながらウォーキングなんて最高ですよね！
光に注意！！
メラトニン生成・分泌は光によって制御されています。夜遅くまでパソコン・スマートフォンの操作、テレビや蛍光灯の明かりなどもメラトニン分泌を抑制してしまいます。
寝る１～２時間前には、このような光の刺激を避け、部屋の照明を間接照明などに替えてリラックスできる空間づくりが大切です。
サプリメントで補えるの？
生活環境上どうしても、効率の良いメラトニン分泌方法を実践できないという方は、サプリメントで補うという方法もあります。
しかし、日本ではメラトニンは医薬品に指定されているため、販売はされていません。
もし服用をしたいとお考えの場合は、海外では健康食品に位置付けられていますので海外のネットショップで購入するか、もしくは同等の商品が医薬品であるので、最寄りの病院で医師にご相談されたほうが良いと思います。
海外のネットショップで購入された場合、商品に記載してある容量等はその国の規格に準じており、日本人への安全性が確保してあるわけではないので服用には十分注意し、同じく医師へのご相談をお勧めします。
日本でも購入できるサプリメント
日本でも購入することのできる、トリプトファン配合のサプリメントというものがあります。
前項でもお話しした通り、トリプトファンはセロトニン生成の、セロトニンはメラトニン生成の材料になるので、効果は十分に期待できます。
ここで、トリプトファン配合サプリメントを一部ご紹介しておきます。
RelaCare
さらにビタミンB群や自然の植物ハーブを独自配合しており、
朝のスッキリ効果や休息リラックスをサポートしてくれます。
KYUSOKU JIKAN
このサプリメントは「セロトニン」に注目し、トリプトファンをはじめとする
７つの癒し成分とビタミンを配合しています。
お手頃な価格なので、服用を続けやすいです。
SUYARI
上質なGABAを使用し、酒造の発酵技術を使用して高濃度で高品質。
また、薬剤師と共同開発されているため安全性にも配慮してあります。
トリプトファンとビタミンが配合されているので、セロトニンの生成もサポートしてくれます。
トリプトファン配合のサプリメントはどれも「セロトニン」「メラトニン」の生成を促すように、ビタミンBも配合してあるものが多いですね。
たくさんの種類があるので、服用を検討されている方は、自分に合ったサプリメントを探してみてください。
まとめ
メラトニンの作用や効率的な分泌方法、またそれをサポートするサプリメントについてお話してきましたが、ここで簡単にまとめておきます。
メラトニンの働き
・生活リズムの調整
・アンチエイジング効果
効率のいいメラトニン分泌の仕方
・日中に、メラトニン生成の材料であるセロトニンをできるだけ多く分泌させる
・メラトニンは目から入る光で制御されているので、寝る1～2時間前に部屋を薄暗くして分泌を促す環境を作っておく
寝付きが悪い、ゆっくり寝ても疲れが取れていないなどの症状で悩んでいる方は、ぜひご参考していただきスムーズな入眠・快眠を手に入れてください！