昼から午後にかけて急に睡魔が襲ってくることって、皆さんも経験があるのではないでしょうか。
そうなると眠気が邪魔をして集中力も散漫になり、なかなか効率のいい作業に結びつきません。これは家で気持ちが緩んでいるから…というわけではなく、学校や職場にいても起こりうることですよね。
そこで最近では、学校や企業でも、生産時間に着目するだけでなく、休憩時間にこそ目を向けるべきという考えが広まりつつあり、仮眠を推奨する”パワーナップ”という取組みをしている企業が増えてきました。
ただ、ここで勘違いしてはいけません。
仮眠を推奨していると言っても”ただ寝る”だけでは、生産性はむしろ下がります。
仮眠の取り方次第では良くも悪くもなってしまうんです。
この記事では仮眠を効果的に取り入れる方法についてご紹介していきますので、どうぞご参考にしていただければと思います。
仮眠で大事なのは時間
先ほども触れましたが、仮眠で一番大事なのは時間です。
結論から言うと、仮眠の時間は15分～20分、長くても30分以内で切り上げて下さい。
眠くて寝てるのに、そんな短時間で起きれる気がしない…と思いますよね。
そこで活用して欲しいのがアラームなんです。
アラームだけじゃ起きられるか心配だなと思っている方もいるかと思いますが、仮眠の時間を早めに切り上げることで、ちゃんとアラームの音に反応して意外と起きることが出来るんです！！
それにはちゃんとした理由があって、感の良い方はお気づきかもしれませんが、
ものすごーく簡単に言えば、”完全な眠りに入っていないから”なんです。
「眠り」を段階として分けるとすれば、
段階１⇒眠気を感じ始める
段階２⇒軽い睡眠（５分～10分）
段階3⇒より深い睡眠（15分～20分）
段階4⇒最も深い睡眠（30分以上）
と、なります。
段階2の軽い睡眠程度だと、まだ寝足りないな…と感じてしまうかもしれません。
また段階4までいくと、仮眠を通り越して完全な睡眠になってしまいます。
そこで寝た気もして、ちゃんと起きれるラインが段階3の15分～20分ということです。
まぁ、ものすごい眠い時は本能のままに寝てしまいたいですけどね！(笑)
その気持ち、痛い程分かります！
でも、仮眠を取りすぎると、
- 頭がぼーっとする
- 逆に疲れた
- 夜眠れなくなった
…なんて経験ありませんか？
私はいつもそのパターンで、休んだはずなのに後悔するという矛盾がありました。
そうならない為にもアラームを活用して、時間を守ることが大事です。
仮眠のマストアイテムはスマホ！
スマホの普及は急速に増えており、日本での普及率は8割という数字も出ています。
大体のスマホには初めからアラーム機能(時計の機能)がついていて、そのアラームを活用するのもひとつです。
ですが、スマホを使ってできるアラーム機能はそれだけではありません！
他にも動画やアプリなど、様々なコンテンツがあったのでご紹介したいと思います。
Youtube編
シーンとした無音の状態で眠るよりも、ちょっとしたBGMがあると逆に落ち着く時ってありませんか？
また、職場や学校、自宅でも誰かの話声が気になったりすることってありますよね。
そんな時にイヤホンやヘッドフォンを着けてBGM代わりにYoutubeを聞くと、それだけでも自分だけの空間をつくることが出来ますよ。
また、仮眠専用の動画も配信されているのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。
15分用
20分用
時間に合わせてアラームが鳴る設定になっているので、寝過ごしてしまう心配がありませんね。
また、音楽によるヒーリング効果で、仮に寝ていなくても、目を瞑って瞑想するだけで、不思議と頭がスッキリして眠気や疲れが軽減したりしますよ。
他にもたくさんの動画がありますので、Youtubeでぜひ検索してみて下さい！
アプリ編
アプリでも、仮眠に特化したアラームのアプリがたくさん出ています！
アプリ版で注意したいのが、イヤホン機能があるかないかです。
プリインストールされている時計系のアプリは、イヤホンに接続していてもスピーカーで音がなってしまうものが多いです。
誰もいないところだといいんですが、学校や職場、公共交通機関を利用している時にスピーカーで音が鳴ってしまうとちょっと恥ずかしいですし、場合によっては迷惑になりかねませんので、イヤホン機能はぜひチェックしたいところです。
android版
app版
ストアで共通しているアプリが無かったため、お使いのOSに合わせてインストールしてみて下さいね。
どちらのアプリにも共通しているんですが、通常のアラーム機能と違って、○○時○○分にアラームを鳴らす設定ではなく、今から○○分後にアラーム設定をすることが出来る点が仮眠にすごく適しています。
ストップタイマーと同じような考え方ですね。
そして何よりイヤホン機能がついているため、いつでもどこでも使えるのでかなり使いやすいです！
アラームだけじゃない！スッキリ起きられる仮眠の方法。
起きるためにアラームを設定するという方法も手段の一つですが、他にもスッキリ目覚めるためのいい方法がありますのでご紹介いたします！
寝る場所
まず寝る場所ですが、普通は「寝る＝ベッド」と思うかもしれませんが、ベッドで寝たら最後、アラームを掛けても起きたくなくなります…。
私も経験ありますが、正直起きられた試しはありませんね…(笑)
あくまで仮眠なので起きやすい状態を考慮して寝るのが一番です。
ですので、寝る時はソファーやリクライニングチェアなど、上体が起きている方が本格的な睡眠になりにくいですよ。
もしソファーが無くても、机に突っ伏して寝るだけでも十分眠気が飛びます！
カフェインを取る
カフェインを取ると眠気が飛ぶとか、夜飲むと眠れなくなるなど、カフェインは眠気覚ましに効果があるというのは皆さんも周知だと思いますが、その効果が現れるのが摂取してから約15分～30分だそうです。
これって、仮眠の起きる時間と効果が現れる時間が同じですよね！
つまり仮眠を取る前にカフェインを取ることで、起きる時にちょうど覚醒し始め、スッキリと目覚めることができるということです。
ちなみにカフェインが入っているものと言えば代表的なのがコーヒーですが、
その他にも
- お茶(特に玉露)
- エナジードリンク
- チョコレート(特にビター) 等
コーヒーに限らず、色々な食品に含まれていますので、コーヒーが苦手だなという方は試してみて下さいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
取り方次第では良くも悪くもなってしまう仮眠…。
どうせなら効果的に取ってリフレッシュして、仕事や勉強の効率を上げていきたいですよね！
私も言われた通り時間を守って寝ったところ、眠気でぼーっとしていた頭もスッキリしましたし、何よりも気持ちの切り替えにもなってヤル気も上がりました！
ただ、あくまでも仮眠は仮の睡眠であって、本当の睡眠ではないんですよね。
時間を守って、午後からもまた仕事や勉強に気合を入れて行きましょう！！