・夜勤中に仮眠を取ったが眠い
・夜勤中に居眠りをしてしまう
・夜勤中は集中力が続かない
・夜勤中はやる気が出ない
もしかしたらあなたもこのような悩みを抱えていませんか？
この記事にたどり着いたということは、おそらく初めて夜勤を経験するが全く知識がない、あるいは誰に聞けばいいのかわからないという理由ではないでしょうか？
夜勤で体調を崩すのが怖いが、仮眠の取り方もわからないという方にはもってこいの記事です。
今となっては私も家庭があるのでやってはいませんが、昔はお金がなかったので夜勤バイトをしてましたし、就職してからも経験を積むために夜、会社に残って仕事をするなんて時もありました。
ただ最初は夜勤なんてちっともわからず、もちろん、仮眠することも分からなかったので毎日寝不足になりながら働いていました。
今思うと生活リズムなんてガタガタでしたね(笑)
案の定、数か月で体調を崩してしまいました。
これではいけないと思っていろんな人に相談してみたところ、仮眠を上手に使うとよいと教わりました。
ここで仮眠を試すのですが、ただ寝るだけでいいと思っていた私にとっては寝坊をしてしまったり、あまり疲れなかったりと散々でした。
そこで仮眠について私はたくさん勉強し、どうすれば快適に夜勤ができるかを知ることができました。今回はそうやって私が身に着けた夜勤中の仮眠の知識について紹介しようと思います。
是非、参考にしてみてください。
どうして夜勤はつらいの？
では根本的に夜勤の仮眠でどのような問題があるのでしょうか。
人間というのは古来より朝起きて夜眠るという生活リズムをとっています。そのおかげで人間には遺伝子レベルでそのリズムで生きるように設計されています。
そのリズムをサーカディアンリズムといいます。
なのでそのリズムを崩して夜勤をすると、疲れが取れなかったり眠くなってしまったりするのです。
夜勤のための仮眠とは?
上記のような問題を解決をするために仮眠というものを有効に活用する方法があります。
仮眠の有効性
では仮眠をとることでどのような有用性が得られるのでしょうか。
仮眠をとることで夜勤中の疲労はもちろん、夜勤後の疲労感も軽減してくれるんです!!
実際、ある研究では夜勤で仮眠をとると、夜勤中の疲れが取れるだけでなく、夜勤後の日中睡眠時間が大幅に短縮されたという結果が明らかになっています。
つまり、夜勤で仮眠をとることでその後の日中を効率よく過ごすことができますし、日中の普通の生活に戻すのも簡単になるんです。
また、夜勤をしている看護師を対象にした研究で夜勤中に60分の仮眠をとると、夜勤前に180分以上睡眠をとったとき時と同様の疲労抑制効果を持つと言われています。
どうやって仮眠をする？
ではどうやって仮眠をすればいいのでしょうか。
まずは仮眠をする体勢についてです。これはやはりなるべく体に負担がかからなく、力の入りにくい体勢、つまり横になって寝るのが好ましいです。
そして仮眠する時間なのですが、2時間をお勧めします。
というのも睡眠には浅い睡眠であるのレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠というものが存在するのですが、そのサイクルは約90分だと言われています。
しかし、仕事をしていてすぐに眠れることはありません。しかも寝付いてすぐにこのサイクルが始まるわけではないのでその時間を30分とってこの時間なのです。
後はアラームをセットして眠るだけです。
このような提案をすると、上記のような悩みを抱えている方がよくみられます。
でもこの悩みっておかしいことではありませんし、むしろ私は当然のことだと思います。というのも一生懸命働いて体が緊張したままの状態ですぐに寝るなんて無理な話なんですよ。
そこで今回は米軍でも使用されていると言われている睡眠方法をご紹介します。
その方法とはとても簡単で横になった状態でつま先から頭まで体にぐっと力を入れてすぐに抜くということをするんです。
「えっ!!これだけ!?」って思うと思いますがそうなんです。これだけでいいんです。
意識的に体の力を入れることで交感神経を刺激し、力を抜くと同時に副交感神経が刺激され、リラックスでき、すっと眠りに落ちることができるのです。
是非、試してみてください!
もし仮眠する時間がない場合
とはいえ忙しすぎて2時間も時間をとれないということがあります。そんな場合でも短い仮眠をとることを推奨します。
というのも様々な研究で短い睡眠でも効果が得られたということが報告されているんです。たとえ10分程度だとしてもしないよりはましなので考えてみてください。
そのほかにもまとまった仮眠が取れない時は以下のような方法があります。
- カフェインをとる
- ストレッチをする
- ガムをかむ
これらは一時的なドーピングのようなものに過ぎないので、私は仮眠をすることを強く推奨しています。
夜勤において仮眠の環境を整えることは経営者にとっては必要なことです。時にはしかるべきところに訴えることも一つの手です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
やはり夜勤自体大変な仕事で、体を壊しやすい働き方ではあります。
だからこそ仮眠を上手に使って働いていただきたいんです。
是非この記事を参考にしてみてください。