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体内時計をコントロール!睡眠前と起床後にすると良い事とは?

う~ん・・・
理沙(妻)
星井
おはよう!
あ、おはよ~・・・
理沙(妻)
星井
なんか朝から元気ないな・・・だいじょうぶかい?
うん、昨日はちょっと遅くまでスマホで芸能ニュース見てて・・・
理沙(妻)
星井
なるほど・・・。それで寝不足なのか
ん~、ちょっとだけね?気付いたらいつも寝る時間を過ぎてたから慌てて寝たんだけど・・・
理沙(妻)
星井
芸能ニュースとかって大して興味あるわけじゃないのに何故だかどんどん次の記事みて、気付いたらすごい時間経ってたりするよな・・・
そ~なのよね~
理沙(妻)

あなたにも、ベッドに入ってからこんな経験したことありませんか?

  • LINEニュースやYahooニュースを見てたら数時間過ぎていた・・・
  • Twitterを見ていたらとんでもない時間に・・・
  • YouTubeに見はまって、他の動画もきになって辞め時を見失って気付いたら手遅れな時間に・・・
  • Instagramで好きな芸能人のアカウントをチェックしてたら寝てしまっていた・・・
  • 眠たいのに頑張ってゲームしていて、うとうとしてたらスマホが自分の手から滑り落ちて顔面に降ってきた・・・

 

心当たりがあった場合は要注意!

睡眠の質が下がって、体内時計が狂ってしまっているかもしれません。実は睡眠前と起床後の行動で睡眠の質や体内時計に影響がでてしまいます。

睡眠の質が下がって、体内時計が狂ってしまっていると、朝いつも起きている時間に起きられなかったり、起きられても1日中体がだるかったり、1日に何回もお腹が空いて食べ過ぎて太ってしまったり、眠たくなる時間がどんどんずれていってしまったりします。

え~、それはイヤね。特に食べ過ぎて太るのが。
理沙(妻)
星井
(すでに最近少し太ってきてる・・・って言ったら怒るだろうなぁ。)
星井
ちょうど良い機会だから、睡眠の質と体内時計の調整のために寝る前と起きた後にするといい事をいくつか教えてあげるよ!
よろしく~
理沙(妻)

体内時計を整える為にするべき事とは?

 

寝る前にすると良い事

  1. 夜御飯を食べてからすぐには眠らない
  2. スマホやパソコンは寝る直前は触らない
  3. 寝る時はちゃんと照明を暗くする

起きた後にすると良い事

  1. 起きたらまず部屋を明るくする
  2. 朝ごはんをきちんと食べる
意外と難しいわね・・・
理沙(妻)
星井
1度に全部直すよりも、出来そうなことからやってみると良いと思うよ。
そうね、少しずつ始めてみるわ。
理沙(妻)
星井
体内時計が整うと、質の良い睡眠がとれるから早起きしても体が元気だから1日を有意義に過ごせるようになるよ。
じゃあ体内時計を整えて、早起きして、みんなを送り出して、家事をさっさと終わらせて沢山遊びに行ってくるわね!
理沙(妻)
星井
う、う~ん・・・

寝る前にすると良いこと

寝る前にすると良い事は、

  1. 夜ご飯を食べてからすぐには眠らない
  2. スマホやパソコンは寝る直前は触らない
  3. 寝る時はちゃんと照明を暗くする

です。

夜ご飯を食べてすぐに眠らない

夜ご飯は眠る時刻の3~5時間程度前に済ませるようにしましょう。

内臓にも体内時計があるので、上記の時間に食事をすませておくと体が眠る準備をしてくれます!

 

 

食べてすぐ寝ると胃や腸がしっかり働いてくれないので、消化不良を起こしたり、血圧が高くなりやすくなります。

そして、分解されていない栄養を蓄えてしまう・・・

つまり太りやすくなってしまいます!

食べ物が胃で消化され、十二指腸に送られるまで2時間ほどかかります。

食後は最低2時間以上は横にならずに過ごすと良いです。

「食べてすぐ寝ると牛になる」ってことね・・・
理沙(妻)

スマホやパソコンは寝る直前に触らない

眠る2時間前位になったら、テレビ、パソコン、スマホ、ゲームなどは控えると良いです。

光は体内時計を整えるのにとても関係があります。

 

人間は強い光を感じ取ると、良質な睡眠に必要なホルモン、

「メラトニン」の分泌量が減少してしまいます。

 

画面の光を寝る直前まで浴びているとメラトニンの分泌量が少なくなり

脳が朝やお昼だと勘違いして覚醒してしまうので、眠りが浅くなってしまいます。

 

そして起きる時間の直前位に体が深い睡眠につこうと準備をしだして、

脳や体が休み出したタイミングで起きる時間になってしまうので

起きた時により体がだるくなってしまいます。

 

「寝つけない・眠りが浅い・疲れがとれない」人は気を付けてみてくださいね。

スマホを触っていたら眼が疲れて眠りやすくなると思っていたら逆だったのね・・・。
理沙(妻)

寝る時はちゃんと照明を暗くする

入眠時刻の1時間前には照明を落とすと良いです。

完全に真っ暗である必要はありませんが、極力暗い方が体が入眠の準備をしてくれます。

 

・スマホやパソコンは寝る直前に触らない で説明した通り、

強い光に当たると快眠に必要なホルモン「メラトニン」が減少してしまいます。逆に暗い所にいると体が夜だと判断してメラトニンを多く分泌して良質な睡眠をとれるように準備してくれます。

 

光に当たり続けると体が活動時間だと勘違いして入眠しずらくなり、質の良い睡眠がとれません。

しかも、眠る時に明るいと体が睡眠不足と判断して、空腹ホルモンを分泌するので太りやすくなってしまいます!そして体内時計も空腹だから起きなきゃ!と勘違いしてしまいます。

明るいだけで太りやすくなるなんて恐ろしいわね・・・
理沙(妻)

起きたあとにすると良い事

起きた後にすると良い事

  1. 起きたらまず部屋を明るくする
  2. 朝ごはんをきちんと食べる

起きたら部屋をまず明るくする

起きたら部屋を明るくしましょう。

できれば日光を浴びるのが1番良いです。

朝日光に当たると体内時計がリセットされて1日活動できるように体が準備をしてくれます。

何度も出てくるメラトニンですが、日光を浴びてから14~15時間後に分泌が増加し、体内時計のズレを調整してくれる働きがあります。起きてすぐ日光を浴びると交感神経が刺激され、代謝を促し太りにくくなったり、夜睡眠の質が向上したり、病気になりにくくなったりと良い事ばかりです!

本当に体内時計と光って(太る太らないの問題で)大事なのね!
理沙(妻)

朝ごはんをきちんと食べる

朝に食事をとると、眠っていた胃を起こして消化するために血流を促すので基礎代謝が上がります。

さらに腸が刺激されて便秘が改善されやすくなります。

つまり、痩せやすい体になるのです。

内臓には記憶力があるとも言われているので、毎日同じくらいの時間に朝ごはんを食べる事で、

同じ時間に起きやすくなります。

体内時計版アラームが設定できるという事です!

朝食べた方が痩せやすいなんて驚愕だわ・・・
理沙(妻)

まとめ

体内時計は睡眠の質や太りやすさ、健康にとても深いかかわりがあります。

改善する事で毎日が快適に過ごせるようになります。

普段原因のわからない不調も体内時計が原因だったりする事もあるのでぜひ意識してみてくださいね。

寝る前にすると良いこと

・寝る3~5時間前に夕食を済ませると太りにくく、睡眠の質も向上
・寝る2時間前にスマホやパソコンを見ないようにすると寝つきも良くて疲れもとれる
・寝る時は部屋をちゃんと暗くしないと太りやすくなる

起きてからすると良いこと

・起きてすぐ日光を浴びると体内時計がリセットされて太りにくくなったり病気になりにくくなる
・朝ごはんはきちんと食べた方が痩せやすくなって体内時計版アラームにもなる

私も体内時計を整えて痩せるわよ~!
理沙(妻)
星井
寝つきが悪かったり睡眠の質が悪そうだったから体内時計の話をしたんだけど・・・。まぁいいか・・・

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