なぜ仮眠から起きれない?誰でもスッキリ目覚められるコツとは?

理沙(妻)
一希さん、おはよう。昨日も遅かったわね!

星井
おはよう!仕事がバタバタしていて、気づいたら終電ギリギリ時間。ちょっと朝起きるのも辛いなぁ〜。

理沙(妻)
睡眠不足続いているけど、仮眠とかとってるの?

星井
ちょっと仮眠するんだけど、なかなか起きれなくって。しかも、起きても頭がボーッとするんだよ。

理沙(妻)
一希さんのちょっとって、実はちょっと長い時間なんじゃないの?

星井
ちょっとって、30分くらいだけど…

理沙(妻)
やっぱり・・・。ちょっとって10分から15分くらいよ。
妻に言われてはじめ知りました。仮眠でなかなか起きれない原因ってまさか時間にあったとは!急いで調べました。
翌日から仮眠を15分と決めて実践。時間によってこんなに目覚めが違うとはびっくりしました。スッキリ目覚められて、すぐ仕事がはじめられるって最高!こんなに効率が良いなんて。
今まで、仮眠から目覚めても頭がボーッとしちゃって、なかなか仕事に取りかかれず…コーヒー飲んで無理矢理目を覚そうとしてもなかなか目覚められなくって、上司から”これやってくれる?”と頼まれて“えっ、なにそれ?”なんてぼけぼけしていました。
そしたら、“さっさと、やれー!”って怒れちゃった事もありました…(笑)。

おまけに相変わらずバタバタしている割には、帰宅時間がちょっと早くなったので、睡眠時間もゲット!

仮眠でなかなか起きれない方、仮眠からスッキリ目覚められない方、ぜひ一度試してみてください!

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仮眠は寝ない⁉︎

仮眠は脳を休める!時間。午前中せっせと働いて疲れた脳をちょっと休ましてあげる。寝る時間ではないのです。

ちょっとびっくりですよね。小さい頃、良く母親にお昼ご飯を食べた後、さぁお昼寝しましょうね!と言って、1時間から1時間半お昼寝をしていました。それ以来、『お昼寝=熟睡して眠る』と思っていました。

確かに社会人になってからは毎日仕事・仕事でそんな時間をとることは不可能ですが…

眠気は自然現象?

眠気は体の自然なリズムなのでしょうがないのです。その魔の眠気が訪れる時間が午前2時から4時と午後2時から4時です。もう一つ、魔の眠気の原因は、お昼ご飯を食べた後と言うのもあります。ご飯を食べると血糖値が上がりるので眠気が訪れちゃいます。

 

確実に仮眠から目覚める時間は?

ベストな仮眠時間は?

ベストな仮眠時間、それは10分から15分‼︎これは脳がまだ眠りに入る手前の時間。この時間帯で起きれば目覚められる事間違いなし!

“今日は時間がある”なんて場合は、睡眠のサイクルが一周したタイミング 90分から110分で起きるのがおすすめ。この時間って、ちょうど脳が熟睡から目覚めるタイミング。だから意外と起きやすいのです。

 

眠りのサイクルって⁉︎

睡眠には、4つの段階のサイクルがあり、それぞれの段階を経て浅い睡眠から深い・熟睡へと眠りの世界に入っていきます。そのサイクルがちょうど1周した時間が90分です。一般に浅い睡眠を『ノンレム睡眠』・熟睡中の深い眠りを『レム睡眠』と言います。

ノンレム睡眠を狙え!

確実にスッキリ目覚めるためには、脳が完全に休む前ノンレム睡眠中に起きる事が必須!

睡眠を始めてから30分から40分は脳が完全に寝ている状態。この時に起きてしまうと脳がボーッとして眠気が残ってしまうので要注意です。

ノンレム睡眠と言っても実は3段階あります。表にまとめてみました。

① 周りの音で起きる程度の浅い眠り 脳が休んでいる状態
②外からの刺激を感じる程度の浅い眠り 脳が休んでいる状態
③外からの刺激を感じない深い眠り 脳が完全に寝ている状態

狙う時間はこの①と②の段階!時間に表すと10から20分くらい。

ちなみに③の段階は40分から50分。レム睡眠は15分くらい。これが眠りの一周のサイクル。

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大丈夫!脳はしっかり休んでいる!

10分から15分の間でも脳はしっかり休んでで状態を整理しています

実は、目からの情報が約80%締めていて、目をつぶるだけで脳への刺激をシャットアウト!脳が休めるのです。1分でも目覚めつぶっていると目覚めがシャッキ〜!スッキリするので、時間がない時はぜひ!トイレや電車、どこでもできます。

ちなみに熟睡している時は、脳が記憶の整理をしています。

眠り過ぎ防止対策

①座ったまま寝る

座ったまま寝ると深い眠りになりにくい!寝過ごしを防げる!

横になってちょっとの間休もう!と思っていたら、あっもうこんな時間?なんて経験ありませんか?そうなのです。横になると確かに体も休めていいのですが、熟睡してしまう可能が‼︎寝過ごしてしまい、大事な会議に遅れたら取り返しのつかない事に!そうならないためにも座って寝る事をおすすめします。

机にふせて寝る

やはり“机にふせて寝る”これが一番職場でも簡単にできる寝方ではないでしょうか?ちょっと他人と閉鎖した状態が作れるので安心感がありますよね。

椅子に深くもたれる

深く椅子に持たれて眠れば、なんといっても体がリラックス!リクライニングの椅子で仮眠出来たら贅沢ですよね!あー、幸せ!足の疲れも一気に吹っ飛ぶ〜!

②仮眠前のコーヒーは必須⁉︎

『仮眠とコーヒー』実は、短い時間の仮眠の目覚めに欠かかせないのがカフェインの入った飲み物。すっきり起きれるコツなのです。

コーヒーを飲んでカフェインの覚醒効果が現れるまで約20分から30分。仮眠から起きるとぴったりドンピシャ!にコーヒーの効果が現れたら仮眠後スッキリ間違い無しです!仮眠とコーヒー、切っても切れないベストな組み合わせでおすすめです。

眠気を軽減⁉︎その食べ方とは?

まずは、野菜で食物繊維をとって、お魚やお肉を食べ、最後にご飯や麺類などの炭水化物をとる。この順序で食べれは、血中のブドウ糖が急上昇することもなく眠気を抑えられます。

実は、眠気の原因の一つが血糖値の乱行下。例えば、ラーメンとチャーハンの組み合わせ。美味しいですよね。実は私の大好物。ザ・炭水化物!このメニューをランチに食べ後はどうでしょう?私はいつも強い眠気に襲われちゃうのです…

食後、血中にブドウ糖が大量。膵臓からはインシュリンが大量に分泌、あれっ?ちょっとインシュリンが効き過ぎ?今後は血中のブドウ糖が不足に!脳には絶対欠かせないブドウ糖が一時的に不足状態になってしまい、頭がボーッとしちゃうのです。

このインシュリン、膵臓にあるホルモンで血中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込む働きをしています。

時間がないお昼の時間、ついつい早く空腹を満たすために気づいたら炭水化物ばかりとちゃっている事ってありますよね。ちょっとした食べ方次第で、眠気が抑えられれば、仮眠中深い眠りに落ちるのを防いでくれます。

 

仮眠モードからやる気モードへの切り替えが大事⁉︎

ポイントは体温を上げる事!

人間の体って体温が高くなると目覚めも良くなります。ちょっと目覚めが悪いときなんかは、とにかく体の温度を上げるようにしてみましょう!そうしたら、目覚めが良くなる事間違い無しです!仕事モードに切り替えができるか出来ないかで作業効率も変わってくるので大事です。

 

耳もみ

なんといっても脳に近い!脳に刺激が行きやすく目覚めの効果アップ!する方法が耳もみです。耳には全身のツボがあります。そのツボを刺激するだけ!ちょっと疲れた!という時にリフレッシュできるのでぜひ試してみてください。

①耳を丸める
②手をチョキにして、人差し指と中指で耳の根本を挟む
③耳の周りを引っ張る

その他にも、ちょっとした運動、ワンフロア分階段を上ることもおすすめです!

 

強い眠気は病気のサインかも⁉︎

強い眠気のサインは、無呼吸性症候群の可能も考えられます。

睡眠時無呼吸症候群って?

寝ている間に一時的に呼吸が止まってしまうのです。原因は、気道(空気の通り道)が塞がってったり狭くなってしまうのため。回数にすると1回に10秒以上、それが1時間に5回以上。

それだけ呼吸が止まってしまうと酸素の量も少なくなってしまいます。いわゆる体が酸素不足の状態。酸素不足を補おうと心臓がたくさん働いて心拍数をあげます。当然、心臓にものすごい負担がかかってしまいます。そして、脳は、覚醒状態が続き、睡眠中ゆっくり休んでいるはずなのに体も脳も休めず。

『夜、良く寝たはずなのに、えっ、なんで?体がだるい!』『やばい!日中に耐えられないくらい強い眠気が!』などの症状が出てきます。

そして、怖いのが強い眠気のためせいで交通事故や仕事中の事故も起こしかねません。また糖尿病や心筋梗塞などの合併症をも引き起こす病気です。

睡眠中なので自分ではなかなか気づきにくい病気です。ちょっとまとめてみましたので、気になる方は医師の診察をおすすめします。

こんな方は要注意
・肥満の方は、喉の周りにも脂肪があるため
・アゴの小さい方もそれに比例して喉の断面積も小さいため
症状
・日中強い眠気
・体がだるい・倦怠感
・いつも疲労感がある

まとめ

・仮眠は寝る時間ではなく脳を休める時間
・確実に目覚めためには10分〜15分 または90分〜110分の仮眠時間がベスト!
・眠り過ぎを防止対策① 椅子で仮眠をとろう!
・眠り過ぎ防止対策②仮眠前のコーヒーは必須!
・眠気を軽減する食べ方 野菜→魚・肉→炭水化物
・仮眠後は体を温めると目覚めもスッキリ!シャッキ〜!!

私の場合は、熟睡中に無理起きようとしていたのでなかなか起きれませんでした。睡眠不足が続いていたので、『仮眠=寝る』と思っていましたが、『仮眠=脳を休める』に意識を切り替えたので目覚めやすくなりました。

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

 

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