快眠って人類の永遠の課題だとおもいませんか？
人間の3大欲求の一つの睡眠を気持ちよく行う。文字に書くと簡単そうです。
ですが今の時代、スマホという娯楽の詰まった機械があり、それで映画、漫画、ゲームなんでもできてしまい、寝たいのにスマホがやめられなく気づいたら2時、3時という時間になっていたり…。
スマホの欲望から抜け出し入眠できたとしても、朝になると、体が痛い、憂鬱だ、もう5分だけ、となりなかなか寝床から立ち上がれない事が多いですよね。
私も毎日眠りにつくのも、起きるののもつらく
もう2度と太陽なんて登ってこなければいいのに
なんて負の願いをずっと抱いていました。
ですがそんな願いが叶うはずもなく、私たちを焼き尽くさんばかりの勢いで太陽は毎日のぼりやがります。
奴には敵わない、ならば快眠する方法を身につけねばと思い、私の出来うる限り調べに調べましたので紹介したいとおもいます。
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ズバリ快眠のコツは？
快眠のコツといってもそんなに難しい事はしません。
難しい事だと毎日続きませんもんね。
1日の生活の中で何気なく取り入れられる方法をしょうかいしていきます。
睡眠前の食事は厳禁
胃に食べ物が入っていると、内臓は食べ物を消化するまで働き続けるため、体の内側は休まりません。また、そのまま寝たとしても深い睡眠につながらず、睡眠の質が悪くなります。
その為、睡眠の2時間前までには食事を済ませておきましょう。
それに、晩酌でおつまみなんかも食べちゃいますよね。
最近、お腹も出てきたし少し控えないといけないな・・・
朝日をしっかり浴びる
朝日を浴びると体の体内時計がリセットされて夜に眠気が来やすくなります。
毎朝の通勤時間や、通学時に1、2分でもいいので朝日をしっかり浴びましょう。
私も最近、朝日を浴びる事を意識して通勤してるのですがこれが意外と気持ちよく、なんか頭が冴えるような、疲れが抜けたような感覚を毎朝感じています。
お風呂でしっかり体を温める
体を暖めると事は入眠への近道です。
寝る1時間前ぐらいに入浴し湯船でしっかり暖めると素早く入眠する事ができます。
だけど、寝れると分かってからは20分くらい浸かるようにしてます。
そうすると体がジーンと温もり、布団に入るとベットに吸い込まれそうな感覚になりすぐ入眠できるので結構気に入っている方法です。
4.7.8呼吸法を実践する
478呼吸法とは、アメリカのアンドルー・ワイル医学博士がヨガを参考に考案した瞑想方法です。
簡単に言うと体をリラックスさせる効果があります。
やり方
① お腹を凹ませて完全に息を吐きます。
② ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸います。
③ 7秒間息を止めます。
④ 8秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。
これでワンセットです。
秒数に関してはきっちり測らないといけないと言うわけではないので、頭の中でカウントするだけで十分だと思います。
YouTubeに実際に4.7.8呼吸法を行っている動画もあるのでリンクを貼っておきますね。
なんとあの安倍元首相もやっていると聞いて、あんな頭のいい人がやっているなら信頼できると思いやってみました。
実際、やってみると息を止めている時に無心になり、その後の８秒の呼吸でからだ全体にジワーっとしてきて眠りに集中する事が出来ました。
また時間のある方は毎日適度な運動、たとえばジョギングやランニングなんか出来ればさらに快眠効果アップです。
朝日を浴びたり、食事時間なんかは意識する事で簡単に実践でまきますよね。私も、あんなに嫌いだったら太陽の光を出勤時間にしっかり浴びるよう心がけています。すると、いつもだったら妻の方が先に眠りにつくのですが、最近は私の方が早く眠っているなんて事がちょくちょくあります。
また、今日だけは絶対寝たいと言う時や、食事が遅くなってしまった時には、お風呂を寝る1時間前にはいるようにしています。
ぶっちゃけこれが一番効果を実感できます。
ほんとすぐ眠気に襲われて知らない内に入眠してしまうため、寝付きの悪かった私に取っては最高に気に入っている方法です。
不眠症に対して
朝日を浴びて体内時計をリセットする事、適度な運動、上記の入浴方法等を使い入眠できるリズムを作ることである程度改善出来ます。
快眠できない原因とは？
快眠できないという事はつまりいい睡眠が取れていないということです。
快眠できない原因とは
・なかなか寝付けない
・夜中に何度も目が覚めてしまう
・夜中に目が覚めて眠れなくなってしまう
・睡眠時間は十分取ったのに眠った気がしない
上記4つを総じて不眠症という病気だと言われています。
皆さんもよく耳にした事があると思います。
でも『病気だ』なんて言われても正直ピンとこないですよね。わたしもその一人でした。ただ冷静に自分の眠れない理由を考えてみると上記の症状がいくつか当てはまってしまいます。
つまりは、不眠症、もしくはその前兆が起こっており快眠できていない可能性があるということです。
また睡眠環境も快眠できない原因になります。
不眠症とは
不眠症とは入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
ちょっとわかりにくい言葉が出てきましたので順番に説明していきますね！
入眠障害とは
寝床に入っても、いつまでも睡眠が訪れない状態であり、主に強い不安や緊張が強い時に起こりやすいと言われています。
私は、絶対0時以降じゃないと寝れませんので。
中途覚醒とは
睡眠中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない状態です。主に、年齢を重ねるごとに睡眠が浅くなる傾向にあり、そのせいで目覚めやすくなっていると言われています。
身体が休まらないような気がします。
早朝覚醒とは
寝付く事が出来ても朝早く目が覚めてしまい、その後、再び入眠する事が出来ない状態です。体内時計のリズムのズレにより起こると言われています。
特に、0時前に寝ちゃったら絶対、1時とか2時に目が覚めて眠れなくなってしまいます。
熟眠障害とは
睡眠時間は十分取ったのに、寝た気がしない状態です。
そんなのが毎日続いたら、ストレスの津波に襲われそうですね。
私の場合は入眠障害と早朝覚醒が当てはまるようです。
寝ようと思ってもなかなか眠れず、スマホを使ってしまい、やっと眠れても睡眠時間が少なく、朝に気怠さが強く残っているし、逆に早く眠れたても、今度はめちゃめちゃ早く目が覚めてしまうんですよね！
ほんとに辛いですよね、本来ぐっすり休むべき睡眠がうまくいかず、仕事中なんかな体が怠くてイライラしてしまう事も多々あります。
睡眠環境を整える
睡眠環境とはなんぞや？
と思うかもしれませんが簡単に言うと敷布団やマットレスの固さや枕の高さ、部屋の温度のことですね。
つまりかいみんしやすい環境を作るということですね！
何気なく買った枕やマットレスが実は体に適しておらず、朝起きた時の体の痛みの原因になっている事がよくあります。また敷布団でのみで寝ていると言う人は絶対マットレスを使用した方がいいです。
なぜなら、敷布団って薄いですよね、分厚い物もありますが、使用するにつれ潰れていってしまいます。
そうなった時に床の硬さを体がもろに感じてしまうので体の痛みの原因になってしまいます。
なので、マットレスの使用を強くおすすめします。また、マットレスについては買ってみたけど体に合わない、なんて事にならない為に、購入前に知識を持って選ばないと損することになりかねません。マットレス選びに役立つ記事を貼っておきますので是非読んでみて下さい。
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枕の高さ
枕の高さの理想は肩口から頭の角度が10〜15度と言われています。
でもそんなのどうやって測るの？
と思うかもしれませんが、
枕を使用した時、目線が水平よりも少し斜め前あたりが見える様にするといいですよ！
こんな感じですね！
その為、枕の詰め物を出したり入れたりして調整するといいでしょう。
あれいつも見てて、絶対そのうち首痛めると思っていたわ。
私は、目線の位置で調整できるなんて知らなかったから、妻に頼んで渋々やってもらいました笑。
使用感的には、最初はすごく低く感じて寝ずらかったですが、1週間ぐらいで慣れる事ができ、今ではこれが最適と思えるようになりました。
まあ、でもたまに無意識で二つにおって寝ていると事もあるんですがね。
まとめ
快眠できないのは不眠症やその前兆、寝具の相性などがあります。
自分がどうして快眠できないのか、不眠症なのか寝具の相性なのか、それを知る事が快眠への一歩だとおもいます。また、不眠症の症状が重症であり、毎日続く場合などは病院への受診なども検討しないといけません。
ただ軽度の場合は日々の習慣を少し気をつける事で改善する事が出来ます。なかでも睡眠前の入浴は本当にすぐ入眠できる為、お勧めです。
あなたも日々の習慣を見直し、毎日快眠できる素晴らしい人生を送りましょう。
眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、早く目が覚めてしまう、しっかり眠ったのに寝た気がしない、と言う場合は不眠症の可能性やその前兆の可能性があります。
最悪の場合、病院に通院する事にもつながります。
そうならないために、食事時間や朝日光を浴びる事を毎日しっかり意識して体の体内時計を整えましょう。
また4.7.8呼吸法は体のリラックス効果がある為、入眠の前にはぴったりの方法ですので試してみることをお勧めします。
すぐ寝たい、そんな時にはベットに入る1時間前に入浴よくすることをお勧めします。しっかり湯船で体を暖める事で素早い入眠に繋がり、寝つけない人などには非常に効果的です。
以上の事とともに枕やマットレスも自分にあった物を準備する事も忘れずに行い、毎日の睡眠でイライラすることのない、素晴らしい快眠ライフを送りましょう。