妊婦が寝やすい体勢は?シムス位で苦しい寝方から卒業しよう!

あなたはどんな体勢で寝てますか？

仰向けで寝る人、うつ伏せで寝る人、横向きで寝る人様々ですよね。基本的には仰向け寝がおすすめです。仰向けは均等に体重が分散するので、体に負担がかからず歪みにくくなるからです。

しかし、妊娠するとどんどんお腹が大きくなり仰向け寝が苦しくなったり、うつ伏せ寝が出来なくなったり、日頃からの自分の好きな体勢で自由に寝れなくなってきます。

じゃあどう寝たら良いの？どうしたら楽に寝れるの？と疑問を抱いてる人も居ますよね。

お困りの妊婦さんにおすすめな体勢は、”シムス位”です！

聞きなれない人はどんな体勢なの？と思いますよね。シムス位を簡単に説明すると横向きに眠るものになります。

妊娠時期に合わせた寝やすい体勢、注意したい体勢などについて詳しくみてみましょう！

お腹が大きくなった時にオススメのシムス位とは？

シムス位のやり方

１．左側を下に少しうつ伏せ気味で横向きに寝る
２．下にある左足を伸ばす
３．上の右足を付け根から曲げて重ねる（足の間に抱き枕を挟んで右足浮かす）
４．上の右手は前に出して曲げる
５．下の左手は曲げるか、体の後ろに伸ばす

シムス位は血液循環を良くしてくれるのでオススメな体勢ではありますが、辛いときは無理せずに他の体勢をとるようにしましょう。

少しだけ体勢を変えたい時は、”30度仰向け寝”を試してみるのもおススメです。

クッションなどを利用して、下大静脈部分に30〜45度位の傾斜をつけ浮かせます。前後に布団など利用すると、姿勢が崩れにくくなります。

妊娠時期によって寝姿勢は変わる⁈

妊娠時期も自由な体勢で寝ていいのでしょうか？

答えは…自由な体勢で寝ていい時期もあれば、寝姿勢に注意が必要な時期もあります。

妊娠初期

妊娠初期とは、妊娠４ヶ月頃までのことをいいます。

この時期は『プロゲステロン』という女性ホルモンが多く分泌されます。プロゲステロンは赤ちゃんの成長の為にとても大切なホルモンです。

プロゲステロンが多く分泌されているこの時期は、眠くて眠くて仕方ないっていう状態になる事が多いです。

あなたもつわりっていう言葉聞いたことありますよね？つわりと聞くと、ゔっと気持ち悪くなって吐いてしまう吐きづわりや、食べていないと気持ち悪くなる食べづわりを想像するのではないでしょうか？

実はつわりにはもう1種類あり、眠りづわりというものが存在するのです！眠気があり何にもやる気が起きない出来ないという状態が眠りづわりです。

基本的に体に辛い症状のあるこの時期に、寝姿勢を気にし過ぎると休まるものも休まりません。この時期はとにかく休める時に体を休ませる事が最優先なので好きな体勢、体にとって楽な体勢で眠りましょう。

この時期は無理はせずに少しでも寝ることが赤ちゃんの為にも自分の体の為にも良いです。好きな音楽を聴きながら眠る、癒される香りを嗅ぎながら眠るなどリラックス出来る方法を利用しながら、ゆっくり休みましょう！

妊娠中期

妊娠中期とは５～７ヶ月のことをいいます。この頃からつわりも落ち着き始め、だんだんお腹が大きくなり始め、眠気を浅くするホルモン『エストロゲン』が多く分泌される頃になります。俗に言う安定期という時期にあたります。この頃から注意しなければいけないことが出始める頃でもあります。

お腹の大きくなってくるこの中期以降は基本的には、うつ伏せ以外であれば楽な姿勢で眠って大丈夫です。うつぶせ寝は、圧迫され母の呼吸も苦しくなってしまう為、赤ちゃんにも十分な酸素を送ることが出来なくなってしまうため控えなければいけません。

また、むくみのある時は仰向け寝も控えましょう。仰向け寝はリンパ管を圧迫して、リンパ液の流れを悪くしてしまうことがあるのでむくみに繋がってしまう為です。

何か辛い症状がある時は、左側臥位で寝ることをオススメします。左を下にすることで血液循環が良くなるため、症状を和らげることが期待できます。

仰臥位低血圧症候群（ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）

仰向け寝は大きくなってきてる子宮の重みで、脊柱の右にある下大静脈を圧迫してしまう為、血流が悪くなり低血圧を引き起こしてしまいます。

妊娠後期

妊娠後期とは８ヶ月以降のことをいいます。この頃はかなりお腹も大きくなっていて、体にも色々とトラブルを抱えやすくなっています。

寝返りが大変
腰が痛い
お腹が張る
下半身への血流不足で足をつる
ムカムカする

このように体が辛いことが多く寝苦しい妊娠後期には、シムス位がオススメです。

シムス位には血液循環を良くしてくれる効果があります。血液の流れが良くなることにより、むくみが軽減され代謝も良くなります。また赤ちゃんにも栄養が行き届きやすくなります。左側を下に横向きの体勢をとるというだけなので、誰にでも簡単に行うことが出来ます。

妊娠中のトラブル別の対処法は？

妊娠中のトラブルは不安になりますよね。妊娠中に起こるトラブル別に対処法をまとめたので、参考にしてみましょう！

これはあくまでも対処法なので、改善されない場合はかかりつけの病院を受診しましょう。

頑張って治したい逆子

必ず妊婦全員がなるわけではありませんが、妊娠中の経過の一つに逆子があります。逆子とは文字の通り赤ちゃんが正常な位置と逆さを向いてることをいいます。本来赤ちゃんの頭は下を向いているのが正常です。逆子になると赤ちゃんの頭が上を向いてしまいます。

逆子をなおすためには逆子体操をしたり、寝るときの姿勢を変える”側臥位法”により改善されることがあります。逆子と言われた時は実践してみましょう。

側臥位法のやり方

まず病院の先生からお腹の赤ちゃんの向きを確認しましょう。側臥位法は赤ちゃんの向きによって寝姿勢を変えるためです。赤ちゃんの向きが分かったら、就寝中に赤ちゃんが回転しやすい向きで寝るようにします。

◆赤ちゃんの背骨が母の右側→お腹を左下にして寝る

◆赤ちゃんの背骨が母の左側→お腹を右下にして寝る

お腹の張りは無理は禁物

お腹が大きくなるにつれ出てくるのが、お腹の張りです。疲労や便秘、赤ちゃんの胎動や寝姿勢などお腹が張るタイミングや張りの感じ方は人それぞれですが、多くの場合は心配のない生理現象になります。

お腹の張りを感じたらゆっくり休みましょう。休んで張りが治るようであれば心配いりません。お腹に負担がかからないような寝姿勢で横になりましょう。

心配のし過ぎはストレスになってしまいますので、リラックスした気持ちで疲労回復や便秘改善などを心がけ大事に過ごすと良いでしょう。

腰痛には理想のマットレスを使って

お腹が大きくなると、重いお腹を支えようと反り腰になり腰痛を引き起こします。また就寝中も同じ寝姿勢でいると腰に大きな負担がかかります。

そんな腰痛の解決策をみてみましょう。

日中はストレッチで体を伸ばして！

日中はストレッチをしてみましょう。

妊婦なので激しい運動は難しいですが、体を伸ばす事は簡単に行えます。腰や背中や脇など、前後左右に気持ち良いと感じる程度伸ばすと筋肉のストレッチになりいいでしょう。

ただしやり過ぎは禁物です。お腹に負担がかからない程度、あくまでも気持ち良いと感じるくらいで行いましょう。

就寝時は適度な硬さのマットレスを！

就寝時はまずマットレスの硬さに注目してみましょう。使っているマットレスの硬さは柔らかいですか？それとも硬いですか？

マットレスが柔らかいと体が沈み込んでしまい寝返りを打ちにくかったり、寝姿勢のバランスがうまくとれなかったりします。寝返りを打たないと、同じ寝姿勢で居続けることになるので腰に負担がかかってしまいます。

じゃあ硬ければ良いんだ！と思いますか？いいえ、それも違います。硬すぎるのマットレスは、体が沈み込むことこそありませんが体が痛くなってしまいます。床に直に寝たら体が痛くなりますよね？それと同じように逆に体に負担をかけることになってしまいます。

理想は柔らか過ぎず硬過ぎない、適度な硬さのマットレスです！！

適度な硬さのあるマットレスは、寝姿勢が綺麗に保てます。また自然な寝返りが打てるため、適度に体を動かすことによって筋肉ストレッチになり腰痛の予防につながります。

もう理想のマットレスを使ってるという人は、クッションや毛布などの小物を使ってみましょう。クッションや毛布などを膝の下に入れることにより、腰が通常の形と同じように湾曲することが出来るので更に腰痛に効果的になります。

むくみ対策で足がつるのを予防

妊婦の就寝中のトラブルで多いのが、足のつりです。別名こむら返りとも言います。妊婦ではない人でも起こることがあると思いますが、とーっても痛くて辛いですよね…。

主な原因はむくみ、血液循環の悪さです。妊婦はお腹が大きくなるにつれ、下半身の血液循環が悪くなることで起こりやすくなります。重力により足の方に血液や水分が溜まることでむくみが起こるのです。また、塩分の摂取にも注意が必要です。塩分の取り過ぎで、体に必要なマグネシウムやミネラルが不足してしまうことも原因の一つにあります。

日中

日中は適度に動くようにしましょう。

座りっぱなしや立ちっぱなしになると、下半身に血液や水分溜まりやすくなります。適度に体を動かすことで、自然に全身の血液循環を促してくれます。

就寝時

就寝時は足枕を取り入れてみましょう。

膝下に足枕やバスタオル丸めたものを置いて、膝下を高くして休む方法です。ふくらはぎには血液を押し出すポンプの役割があります。寝た時に心臓より高い位置に足を持ってくことで、足に溜まった血液を循環させることができ、むくみを解消することが出来ます。

食事にも注意

塩分の摂取し過ぎによるマグネシウムやミネラル不足を解消するには食事を見直してみましょう。海藻野菜・豆類にはミネラルが豊富に含まれてます。バランス良く取り入れてみましょう。

辛い胃の不調もこれで楽になる

胃の不調の原因も様々です。つわりが長く続いてる人、胎動でお腹が痛い人、またお腹が大きくなることにより胃が圧迫されて苦しい場合など色々あります。

そんな時はちょっとした工夫をしてみましょう。

右下に寝てみる
枕を高くしてみる
背中にクッションなど使い、体に傾斜をつける

このような方法で症状が軽減するようであれば、辛い胃の不調があっても眠りやすくなります。

まとめ

いかがでしたか？

お腹が大きくなった時にオススメな体勢はシムス位でしたね。難しくなく誰にでも簡単に行えるので、是非お気に入りの抱き枕を取り入れ実践してみて下さい！

妊娠時期によって寝やすい体勢、注意が必要な体勢は変わります。普段と違う姿勢で寝にくさを感じることもあるかもしれません。体調が優れないこともあるかもしれません。

気にし過ぎもストレスになるので、リラックスして自分の体調に合った体勢でゆっくり休んで下さい。