「なんだか太った気がする・・・。」
「食欲がコントロールできない・・・。」
「寝不足かも・・・。」
あなたはこのような経験がありませんか？
睡眠不足になるとなぜか分かりませんが、食欲がわいてしまい毎日たくさんの食事をとってしまうという負のスパイラルになってしまいますよね？
太ってしまったら食事の量を減らす、すぐに痩せたいがためにいきなり激しい運動をするなどして本来の体型に戻るように努力しますよね。でも、それがうまくできないのが現実ですよね。
今回の記事は、「睡眠不足」による太る原因と対策を紹介します。
睡眠をしっかり取っていれば、太らずにすみます。
正しい睡眠をして、太らない快適な生活を過ごしましょう！
太る仕組みとは？
睡眠不足による太る原因を先に説明したいのですが、まずは太る仕組みを知る必要があります。太るしくみを知らないことには、いくら原因を説明しても理解ができません。今はグッと我慢して仕組みを知りましょう。
太るとは何か？
あなたは、太る＝体重が増えると思っていませんか？確かに、太っていると体重計では太る前に比べれて増加します。
では、筋トレジムに行って筋肉を鍛えているマッチョな人たちは太っていると言えるのでしょうか？マッチョな人たちも筋肉を毎日鍛えているので徐々に筋肉が大きくなっていき体重がマッチョになる前に比べて増加します。
普通に考えると、マッチョな人は太っているとは言えませんよね？マッチョな人を見ると、腕、胸、腹、足などの筋肉がムキムキになっているので、脂肪がついているとは思えませんよね。
ですので、太る＝体重が増えるという考え方はやめましょう。
余談が長くなりましたが、改めて太るとは何かを説明してきます。
太るというのは、体脂肪が体につくことを指します。たったこれだけです。体重が変わっていなくても、お腹やお尻などの大きさが増加するということもあり得ます。
1kgの脂肪と筋肉の体積を比べると、脂肪の方が大きいです。
脂肪細胞と中性脂肪の関係性
詳しく説明すると、脂肪細胞の中に「中性脂肪」が溜まってしまって脂肪細胞が大きくなります。中性脂肪が溜まりきった脂肪細胞は貯まる前のと比べるとなんと3倍にまで膨らみます。さらに、やっかいなことに脂肪細胞は分裂していきます。
以上のように、繰り返されると「太る」ということになるのです。
エネルギー摂取量とエネルギー消費量の関係性
人によって異なりますが、人間の1日のエネルギー消費量は決まっています。男性であると、2200kcal前後、女性は1500kcal前後になります。
エネルギー消費量内で食事などからエネルギーを摂取すれば太ることはありません。問題なのは、エネルギー消費量を越えたエネルギー摂取です。つまり、食べ過ぎ、飲み過ぎを表しています。
過剰なエネルギーを摂取するともうおわかりですね？
上記で説明した脂肪細胞の中に、過剰摂取したエネルギーの余りが入ってしまうのです。このようなことを繰り返してしまうと、脂肪細胞の増大と分裂になり、お腹やお尻の脂肪がついてしまい「太る」となるのです。
なぜ睡眠不足になると太るのか？
ここまで太る仕組みついて説明しました。睡眠不足と太るの関係性はあります。なぜ、睡眠不足になると太るのでしょうか？ここでは睡眠不足によって太る原因について説明していきます。
食欲がわいてしまう
あなたは、睡眠不足によって食欲がすごくわいたことがありませんか？実は、睡眠不足になりますと、食欲がすごくわいてしまうのです。
アメリカにあるスタンフォード大学が睡眠に関する研究を行った結果によると、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が睡眠不足ではない人に比べて15%多くなり、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量は睡眠不足ではない人と比べて15%少ないという結果があります。
一般の人であれば、睡眠不足であれば起きている間の活動時間が長くなり、カロリー消費量が多くなるので「痩せるのではないのか？」と思いますがそうではないのです。
活動時間が長くなって消費カロリー量が増えるので痩せるかもしれませんが、データが示した通りにグレリンの量が増えてしまうと、摂取カロリーが睡眠不足ではない状態と比べて増えてしまうので意味がないのです。
グレリンが15%増えて、レプチンが15%減るということは、睡眠不足になる前と比べて30%も摂取カロリーの量が増えてしまうということと解釈できるので、むしろ悪化します。
活動量が減ってしまう
睡眠不足になると、日中の活動量が減ってしまいます。
体の成長ホルモンの代謝量が、睡眠不足前に比べて減ってしまうので、基礎代謝量が減ってしまうのです。
つまり、基礎代謝量が減ってしまうと睡眠不足前と同じ食事量を摂取しても余分なカロリーがついてしまい、体脂肪がついてしまうのです。
太らない方法とは？
ここまで、太る仕組みと睡眠不足による太る原因を説明してきました。太る原因がわかればしないようにすれば良いのです。ここでは、睡眠不足によって太らない方法を説明します。
6時間以上の睡眠をしっかりとる
年齢によって正しい睡眠時間が異なりますが、最低でも6時間以上の睡眠を取りましょう。
睡眠には2種類の睡眠があるのをご存知でしょうか？保健体育の授業や睡眠に関する書籍では一度は見たことがあるのではないでしょうか？
2種類の睡眠とは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。簡単に説明しますと、レム睡眠は脳が活動している状態で身体は寝ている状態の睡眠、ノンレム睡眠は脳と身体共に睡眠をしています。
この2種類の睡眠は、あなたが睡眠中にレム、ノンレム、レム・・・・、という順番に交代しています。つまり、交互に変わっているのです。
この交互に変わっている2種類の睡眠は2回すれば睡眠の質が良くなって朝起きる時はすっきりと目が覚めて、学校や会社で頑張ることができます。
レム睡眠が90分間、ノンレム睡眠が90分間の睡眠半サイクルを持っていますので、1サイクルだと180分（3時間）です。つまり、2回=360分（6時間）の睡眠をすれば、睡眠の質が上がることができます。
ですので、6時間以上の睡眠を取ると良いでしょう。
運動をする
学校や仕事中は忙しいと思いますので、朝か夕方に運動をしましょう。
特におすすめなのが、夕方に運動することです。
夕方に運動することで体が温まり自然な睡眠入ることができるのです。そのため、運動不足解消に繋がり、翌朝にはスッキリと目が覚めて、学校や仕事に力を入れることができます。
軽い運動でも効果があるので、試してみてください。寝つきがよくなることがすぐに実感できると思います。
就寝1時間前はスマホやパソコンを操作しない
就寝時間前ギリギリにスマホやパソコンを操作してしまうと眠れなくなってしまいます。
スマホやパソコンの画面から光を受けますが、この光は太陽の光と同じで光を浴びてしまいますと、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減ってしまいます。
朝起きたら、カーテンと窓を開けて太陽光を浴びれば日中眠ることがないようにできますが、夜ましては就寝前にしてしまいますと、睡眠を妨害してしまいます。
ですので、睡眠時間前に光を浴びるのは避けましょう。
睡眠不足解消おすすめアイテムグッズ
睡眠不足対策以上にあなたが快眠に導くようなアイテムグッズを紹介します。
Purefly ネックピロー
このネックピローの一番いいところは携帯性です。私が出張のときは、必ずこのネックピローを持って行って、飛行機や新幹線などで使っています。このネックピローを使うことで快眠できます。
肌触りも良いので寝心地も最高です。
お値段もリーズナブルなので、部活の遠征用に息子用にもう一つ買ってしまいました。
口コミを見ると、
「長旅にはもってこいのネックピローです！」
「肌触りがとてもいいです！！」
「このネックピローを買ってよかった」
など、良い口コミばかりですので「快眠を得たい！」「持ち運びができるネックピローが欲しい！」「リーズナブルなネックピローが欲しい！」という方は検討してみはどうでしょうか？
Joyhouse 卓上加湿器
この卓上加湿器は、30dBと静音設計されているので睡眠時は静かに眠ることができます。私も実際この加湿器を購入して使っているのですが、睡眠中うるさい音を立てることなく運転しているので快適に眠れます！
軽くて小さい、USB電源方式を採用しているのでモバイルバッテリーや車のUSB電源ポートからも電気を供給して運転することができます。
単純に室内を加湿させるのではなく、ホコリやダニの死骸などハウスダストを吸い込んでから綺麗にしてくれるので環境に良い加湿器です。
これだけ良い性能を持っているのにも関わらず低価格に設定されているのでお金に心配する必要が無いです。
快適に過ごすができる万能加湿器であるので、快適な生活を求めている方は検討してみるのも良いでしょう
まとめ
睡眠不足になりますと、食欲がわくホルモンによって日中の食べる量が睡眠不足前に比べて増加してしまい太りやすくなります。また、基礎代謝量も減ってしまいますので太るもとにもなる原因でもあります。
対策としては、運動をする、6時間以上の睡眠をとる、就寝前にスマホ等の画面を見ないなどをして、睡眠不足を防ぐことをしなければなりません。つまり、メラトニンの分泌量を増加するように知れば太ることは無いのです。
いかがでしたでしょうか？あなたが睡眠不足になる原因は特定できましたか？
睡眠不足になりますと、太ってしまい病気になるリスクが高まります。ですので、しっかりと睡眠を取って仕事や学校で頑張って活動をしましょう。
あなたの睡眠不足が解消されますように！