軽い運動をして快眠を得よう！寝る前のストレッチの重要性とは？

「朝起きても目覚めが良くない・・・。」

「いざ寝ようにもなぜか眠れない・・・。」

「睡眠の質を高めたい！」

あなたは、毎晩・毎朝困っていませんか？

私も同じ経験をしてきました。

毎日朝から夕方まで仕事を頑張って疲れやストレスが溜まった状態でいざ寝ようをしてもなかなか眠れません。眠れたとしても、朝起きても目覚めが悪くで嫌な気分で毎朝会社に出勤してきました。

このような流れを毎日送りたくありませんよね？

今回の記事は、寝る前のストレッチについて説明します。

私は寝る前のストレッチをやることによって、今までの睡眠の質よりさらに高めることができました。

あなたも実践すると

となります。

寝る前のストレッチをして睡眠の質をあげましょう！

睡眠と体温の関係

寝る前のストレッチを説明する前に睡眠と体温の関係について理解する必要があります。

人間は「恒温動物」と呼ばれ、外部の温度に関係なく体温が一定に保たれる動物です。

通常人間の体温は36.5度程度ですが、厳密にいいますと一日の活動時間中変化をしています。

イメージしやすいようにグラフを載せました。

深部体温というタイトルでグラフが書かれていますが、通常体温を測る時は脇の下や口の中に体温計を使いますが、特に重要なのは深部体温です。

深部体温は内臓や血液などの温度を指します。この深部体温を理解しないと睡眠の質は改善されません。グラフを見ますと、起床時から就寝前まで体温が上がっているのが分かります。人間のエネルギーの70%は熱に変換されるのでだんだんと体温が上がるのです。

就寝中は体温が急激に下がっているのが分かります。睡眠中は脳や身体は最低限の動きをするモードに切り替わっているので体温がだんだんと下がっているのです。

この睡眠前の体温から起床時まで温度が下がっていく現象が重要です。

ストレッチの効果

ストレッチをすることによってどのような効果が得られのでしょうか？ここではストレッチの効果について説明していきます。

体温が上がる

ストレッチをすることで深部体温をあげることができます。

寝る前に深部体温をあげるということは、就寝時に深部体温を下げやすいということを意味します。ストレッチをしてわざと深部体温をあげることで快眠に導かれます。

リラックスができる

ストレッチを始め軽い運動をすると、リラックスすることができて心地よい睡眠を得ることができます。

ストレッチをすると、副交感神経を刺激されることにより心地よい気分になってリラックスになるのです。

筋肉痛やコリなどを解消できる

デスクワークをしていると、長時間座って仕事をするため肩や背中の筋肉が緊張して肩こりや腰痛などが出てしまいます。

ストレッチをすることで筋肉を動かして柔軟にするので、寝る前に体をほぐして翌日の仕事に準備することができます。

ストレッチの注意点

ストレッチの効果について説明しました。ここでは、ストレッチを行うに当たって注意するべきことを説明していきます。

重い負荷でストレッチをしない

寝る前に激しい運動をしないのと同じように重い負荷でストレッチをしないよう注意しましょう。

激しい運動をしてしまうと、心拍数・血圧が上昇して体内の血液の流れが速くなります。血液の流れが速くなるということは、体温が上がってしまい就寝時には体が熱くて就寝するのに困難になります。

さらに、筋肉に重い負荷がかかってしまい筋肉痛になる原因になります。筋肉痛で就寝を妨害してしまいます。軽い運動程度（ウォーキング程度）で良いのでストレッチすると良いでしょう。

リラックスしてストレッチを行う

上記のように激しいストレッチをしてしまうと体に重い負荷がかかってしまい、就寝時になって眠ることができません。

快眠を得たいならば、リラックスしながらゆっくりとストレッチをしましょう。

ランニングのように激しく運動すると、脳が活性化してしばらくは眠れなくなります。ゆっくりと呼吸して、ゆっくりと手足や体を動かしながら軽い負荷でストレッチすると良いでしょう。

就寝時間にまぶたを閉じれば自然と睡眠モードに入り、快眠することができます。

部屋の明るさを暗くしてストレッチを行う

あなたは、寝る直前にスマホやパソコンを操作したことありますか？

寝る直前にスマホやパソコンの画面を見てしまうと、太陽光と同じで睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量が減ってしまいます。メラトニンの分泌量が減ってしまうと、いざ夜睡眠するとき眠れなくなってしまい睡眠の質を落としてしまいます。

メラトニンは暗くなるほど分泌量が増えて睡眠へと誘導させます。

暗くなるを利用して就寝前に部屋を暗くしてストレッチをすることにより、副交感神経の刺激によりリラックス状態になり、暗い状態でストレッチをするのでメラトニンが分泌されるので自然と眠くなります。

暗い部屋でストレッチをすると良いでしょう。

おすすめストレッチの紹介！

睡眠と体温の関係性から始めストレッチの注意すべき点について説明してきました。具体的なストレッチは何すれば良いかとここまで読んくると考えますよね？

ここでは、就寝前におすすめするストレッチを紹介します。

仰向け背伸びストレッチ

このストレッチは、ベッドの上や布団の上など柔らかい敷物の上でやると良いです。

1.　ベッドの上などに仰向けになって横になります。

2.　両腕をバンザイした状態で耳の脇につけ、両手両足をゆっくりと伸ばします。

3.　2の状態になりながら30〜60秒続けましょう。

ゆっくりと呼吸しながら全身を伸ばすことで、副交感神経が刺激されリラックスモードになり日中に溜まったストレスや疲れを回復することができます。

このとき注意して欲しいのは、肩やお尻の筋肉に力を入れないようにします。筋肉に負荷がかかってしまうと、筋肉痛になる原因でもありますので気を付けましょう。

股関節周りをゆるめるお尻ストレッチ

上記のストレッチと同様に、柔らかい敷物の上にやると良いです。

1.　まず膝を立てて座ります。

2.　背中をピンと伸ばしながら右足を左の太ももの上にのせます。

3.　太ももにのせた右足はできるだけ自分の体に近づけてお尻を伸ばします。

4.　3の状態を30〜60秒続けましょう。

このストレッチは、デスクワーク・運転する仕事や運動不足などに効果があります。お尻の筋肉をストレッチすることで、猫背の解消やお尻のたるみを防ぐことができます。

両手両足の力を抜くストレッチ

このストレッチは、腹直筋、大臀筋など体の姿勢を保持するために働く筋肉を休ませます。

1.　布団やベッドなど柔らかい敷物の上に仰向けになります。

2.　両手両足を天井の方向に向けます。

3.　力を抜いた状態で両手両足をブラブラさせます。

4.　30〜60秒続けます。

体の姿勢を保持する筋肉は、仕事にも無意識でありますが使っています。

自宅に帰ってきたときは、筋肉に負荷が溜まっているので取り除く必要があります。このストレッチはおすすめです。

まとめ

今回の記事を要約すると以下のようになります。

・起床時から就寝前まで体温が上がり、就寝中は翌日の起床時まで体温が下がる。

・ストレッチをすることで、体温が上がり、リラックスしつつ肩こりや腰痛を解消できる。

・重い負荷をかけず部屋を暗くしてリラックしてストレッチをすること

人生の3分の1は睡眠を占めています。睡眠は疲れを取るだけでなく翌日の活動に向けての準備時間になります。

就寝前にストレッチをして睡眠の質を高めましょう。

快眠して爽快に活動できますように！