休日の寝だめは効果なし⁉睡眠負債を上手に返済する解消法とは⁉

あなたは、睡眠負債ではありませんか？

現代人の多くは、仕事の忙しさから睡眠負債に悩まされています。

わたしも睡眠負債を疑ったことがありました。

でも、どうやって解消したらいいんだろう？

休日に寝だめすればいいんだよね？

睡眠時間はとってるけど睡眠負債なの？

など、様々な疑問があると思います。

その疑問を解消して、快適な睡眠ライフを手に入れ、日常のパフォーマンスを向上していきましょう。

いまさら聞けない、睡眠負債とは？

「睡眠負債」は流行語大賞にもノミネート

あなたも「睡眠負債」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

少し前ですが、「睡眠負債」は、２０１７年の新語・流行語大賞トップ１０にもランキングされて注目を集めました。

ちなみに、その年は「インスタ映え」「忖度」が大賞を受賞していて、「３５億」「Jアラート」などがノミネートされていました。

睡眠負債がノミネートされたのも、忙しい時代を生きる日本人の、睡眠の大切さや睡眠不足の問題についての意識が高まったからかもしれませんね！

睡眠負債とは？

それでは、睡眠負債とはどういう状態なのでしょうか？

徹夜した時は、明らかに睡眠不足と自覚があると思います。

しかし、睡眠負債は毎日のわずかな睡眠不足が、毎日蓄積されていくので気付かないことが多いのです。

ある程度は寝ているんだから、そんなに影響ないんじゃないの？と思われるかもしれません。

しかし、６時間睡眠を二週間続けるのと、二晩徹夜したのと同じ程度まで、脳の働きが低下するのです。

二晩徹夜した時のダメージは、あなたもご存じですよね。

ぼーっとして頭が働かないし、急に眠気がして一瞬寝てしまったり、食欲がなくなったり、怠くて動けなかったり・・と挙げればきりがないほどの不調がでてきます。

このように少し短い睡眠を毎日続けていくと、少しずつ足りない分が増えていき、結果、徹夜したのと同じくらいのダメージを受けてしまうのです。

そのため、気づかない内に、疲れがとれない、集中力・判断力の低下、身体の不調が続く、などスッキリしない日々が続いてしまします。

心身ともに危険な睡眠負債

睡眠負債になると、いわゆる「睡眠不足」の状態になるので、集中力が欠け仕事のパフォーマンスが落ちたり、倦怠感など日常生活に支障がでてきます。

そして免疫力が落ちたり、太りやすくなったり、うつ病などの精神疾患に繋がる恐れが・・・。

さらに、睡眠負債が長く続くと、癌や糖尿病などの生活習慣病や、認知症などの命に関わる病気の引き金になることも！

睡眠負債を解消すると得られるメリット

睡眠負債を解消すれば、こんなメリットがあります。

このように、睡眠負債を解消すれば、快眠体質、パフォーマンスの高い人生を手にすることに繋がります。

睡眠負債を解消しよう

自分は睡眠負債なの？どうやって解消するの？と疑問に思う方も多いと思います。

ここからは、睡眠負債の解消法について説明していきます。

睡眠負債を解消する上で大事なことは、まず「自覚をする」ことです。

睡眠負債チェックリスト

まずは、睡眠負債かどうかチェックしていきましょう。

次の項目にひとつでも当てはまるものがあれば、睡眠負債の可能性があります。

もっと詳しく調べたい方は、「アテネ式不眠尺度」というWHO（世界保健機関）が中心になって作られた、世界的な睡眠の状態を調べるチェックリストがあります。参考にしてください。

アテネ式不眠尺度

４点以上の方は、睡眠負債の可能性があるかもしれません。

睡眠負債を解消する方法とは？

寝だめでは解消できない睡眠負債

睡眠負債は、一気に返せません。

「寝だめ」で一気に返そうと、遅くまで寝てしまうのは良くありません。

休日は、朝寝坊して昼まで寝てしまいがちです。

いつもより遅い時間に起きてしまうと、体内リズムが狂ってしまいます。その為、夜に眠れなくなってしまい、月曜の朝に影響が出てしまいます。

なので寝だめは余計に悪影響を及ぼし、かえって身体に負担がかかってしまいます。

早く寝るのはいいのですが、起きる時間は変えない方がいいのです。

このように、睡眠負債は一気に返そうとすると負担がかかるため、少しづつコツコツ返していくしかないのです。

自分のベストな睡眠時間を調べてみよう

そもそも、どのくらいの睡眠負債を抱えているのでしょうか？

睡眠負債を解消するためには、自分のベストな睡眠時間を知ることから始まります。

ベストな睡眠時間とは、「日中に眠気がなく、活動に支障がない睡眠時間」のことです。

自分のベストな睡眠時間を調べるには、まず、１週間から２週間程度、目覚ましなしで目が覚めるまで寝てみることです。

始めは、睡眠負債があるといつもより多くの睡眠時間になりますが、だんだん自分の睡眠のリズムが整ってきます。

そして、おおよそ同じリズムで自然に目が覚めるようになった時間が適切な睡眠時間です。

仕事などで、自然と目覚める時間を１，２週間も続けるのは難しいかと思います。

その時は、次の方法で試してみてください。

まずは、いつもより３０分早く寝るようにして、１週間続けてみてください。

これで、睡眠負債がかなりたまっている人は何も変化がありません。

さほどたまってない人は、昼間の眠気が感じにくくなったり、調子が良くなるはずです。

それでも、眠気などが改善しない場合は、もう３０分寝る時間を早くして、また、１週間続けていく、このサイクルを繰り返してみてください。

繰り返していく中で、日中の眠気や集中力もあり、ひどい倦怠感などにおそわれない状態が作れる睡眠時間が、ベストな睡眠時間になります。

あとは、その睡眠時間をなるべく続けていくだけです。

もし、３０分が難しければ、１５分早く寝ることを試してみてください。

少しでも早く寝て様子を見てみましょう。

ベストな睡眠時間から、少しでも短かった時は次の日に３０分早く寝ることを続けて、睡眠を返済してください。

もし、３０分が難しければ、１５分でもいいです。

もちろん、１時間や２時間早く寝れる様チャンスがあれば、ぜひ早く寝てみてください。

１週間で自分のベストな睡眠時間がわかる人もいれば、１年以上かけてやっとたどり着く人もいます。なかなかつかめなくても慌てる必要はありません。

じっくり時間をかけて見つけていきましょう。

休みを利用して睡眠負債を返す方法

平日は、お仕事などで早めの就寝が難しい場合に、土日など休みの日に調節していきます。

休日の前夜は、いつもより１時間早く就寝して、朝は１時間遅く起床してください。

起きる時間は、１時間よりも遅くならないようにすることがポイントです。

1時間より遅くなってしまうと、体内時計が変わってしまい、睡眠のリズムが狂ってしまいます。

休日前の夜は、夜更かししがちですが、なるべく早めに寝ることがポイントです。

また、休日の昼寝で調節する方法もあります。

休日に遅くまで寝てしまうと体内リズムが崩れてしまいます。

朝起きる時間は変えないで、睡眠が足りないと感じたら昼寝をしてみてください。

午後０時から午後３時の間に１時間から２時間の昼寝をします。

だた、寝すぎたり、あまり遅い時間に入れてしまうと、夜が寝にくくなってしまうので、

午後０時から午後３時の間に、１時間から２時間程度を守ってください。

大事なのは、休日を特別扱いしないことです。

睡眠については「例外」を作らず、いつもと同じ時間に起きるほうが、月曜からより高いパフォーマンスを作ることに繋がります。

仕事中は短い仮眠でパフォーマンスアップ

まとまった睡眠がとれず、仕事中にどうしても眠気が襲ってきたときは、昼休みに仮眠を試してください。

２０分程度、椅子に座ったままでもいいので、リラックスできる姿勢で、仮眠をとることで、脳がすっきりし効率があがります。

１５時以降に行うと夜の睡眠に影響が出る可能性があります。１３時から１５時までの間に、１５分から２０分程度仮眠をとってみてください。

少しの間でも頭がすっきりして仕事のパフォーマンスも上がります。

体内リズムを整える

体内リズムを整えることで、睡眠のサイクルが整い良い睡眠に繋がっていくため、睡眠負債解消には必要な作業です。

・朝起きたら太陽の光をあびる

朝太陽の光を浴びることで、スッキリ目覚めます。

また、体内時計がリセットされ、身体も活動モードに切り替わります。

・いつも同じ時間に起きる

いつも同じ時間に起きて、同じ時間に寝る、というサイクルをなるべく変えないようにすることで、体内時計が整いリズムが正常化します。平日も休日も時間をなるべく変えないようにしていきまよう。

ただし、日常で睡眠不足がある場合には、寝る時間は早くしてみましょう。

まとめ

睡眠負債とは、毎日のわずかな睡眠不足が負債のように蓄積されていく状態のことで、続けていくと心身に大きな影響を及ぼします。

睡眠負債の解消法は、まず睡眠負債を自覚し、自分のベストな睡眠時間を知ることから始まります。

寝だめは、逆効果で少しづつ睡眠を返済することが、解消への近道です。

平日、休日、昼寝、と自分ライフスタイルに合わせて解消していきましょう！

睡眠負債を解消して、仕事や趣味の充実させ、パフォーマンスの高い生活を手に入れましょう。