睡眠の質を上げる方法は?実践したい5つのポイントをご紹介!!

「睡眠時間が確保できているのに朝起きても体のエンジンがかからない・・・。」

 

「仕事がなかなか進まない・・・。」

 

「就寝時間になってもなかなか眠れない・・・・。」

 

さまざまな悩みがあります。もしかしたら、睡眠の質が良くないかもしれません。

 

本記事では、睡眠についての知識を説明して睡眠の質を上げる方法を紹介します。そして、より快適な睡眠に導くように睡眠グッズを紹介します。

 

特に社会人は、いくら働き改革が進んでいても睡眠の質がよくなければ仕事に支障が出てきてしまい、自分自身や勤めている会社にも影響が出てしまいます。睡眠の質を上げて爽やかに仕事ができるように一緒に考えていきましょう!

 

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睡眠の質を上げる方法とは?

睡眠について理解すると、ここで紹介する内容とつながって理解が深まります。睡眠の質を上げる方法を5つ紹介します

 

日光を浴びる

私が睡眠の質を上げる方法で毎日欠かさず行なっている行動です。朝起きて日光を浴びることにより、体内で分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が15時間分泌されなくなります。

太陽の光が目に入って脳の松果体に行き、メラトニンが分泌しないように抑制されるのです。さらに、体内時計をリセットできて生活リズムを整えてくれる効果も!

日光を浴びることで、日中に眠気に襲われることがなく快適に仕事に専念することができます。

運動する

睡眠1〜2時間前に、ウォーキング程度の軽い運動をすると良いでしょう。

運動をするということは、体温が上がりますよね?体温が上がるということは、就寝前に体がら出る熱が逃しやすいことです。また、体温をわざと上げることにより副交感神経を刺激します。リラックス効果があるので眠りやすくなりますよ。

中には、ランニングのような激しい運動をしたい方もいますが、ランニングをやっても大丈夫です。ただ、睡眠1〜2時間前に運動をしてしまうと体の深部の温度が上がり過ぎてしまいます。また、筋肉痛などで眠るのに苦労をしてしまうので、就寝3時間前に終わらすと良いでしょう。

ぬるま湯に入る

38〜40度のぬるま湯に10分程度浸かると良いでしょう。

 

ぬるま湯に浸かると体の全身の血行が良くなり、体温が上がります。あらかじめ体温を上昇させ、睡眠中に体温が下がるようにすれば快適に睡眠を取ることができます。

 

また、運動と同じですが副交感神経が刺激され、脳がリラックス効果と勘違いするので眠気が自然と生まれます。

 

これらの効果によって、快適な睡眠に導くことができて朝にはスッキリと目が覚めることができます。

ホットミルクを飲む

睡眠1時間前にホットミルクを飲むと良いてしょう。

 

ミルクには自律神経のバランスを良くしてくれる効果があり、生活リズムを整えることができます。つまり、睡眠時間や日中の活動のバランスを調整してくれる効果があるので飲んでおくと良いです。

 

さらに、ミルクの中には「トリプトファン」という成分が松果体で分泌されるメラトニンを生成させる効果があり、眠気をわざと作る効果があります。

 

眠れないとなった時は、牛乳を温めて飲むと良いでしょう。

寝具を変えてみる

マットレス、枕、掛け布団などの寝具を快眠用に買い換えるのという手もあります。現在使っている寝具で満足に睡眠が取れていないと実感しているのなら特に、買い替えを検討するべきでしょう。

 

マットレスを例で挙げれば、あなたの身長・体重に合っていないマットレスを使用していると

 

「寝返りがしにくい・・・。」

「朝起きたら腰が痛い!」

 

といったこと症状がでることも!身長・体重に適合するマットレスを使うように気を付けましょう。

 

寝具を買い換えるにはお金がかかってしまいますが、睡眠の質を上げるためと割り切って思い切って変えるべきですね!

おすすめ睡眠グッズ

睡眠の知識と睡眠の質を上げる方法を説明しました。さらに、睡眠の質を上げて読者の皆様が快適に過ごせるような私が選ぶおすすめ睡眠グッズを2つ紹介します。

 

AYO 枕

 

枕の高さは20cm、横幅は63cmと少し大きめです。枕が大きいということは、寝返りを打っても枕から頭が落ちにくいということですよね?安定感があるので安心して眠れるようになりますよ!

 

枕カバーは、綿100%であるので肌に優しい仕様になっています。従来の枕を毎日使うと頭を乗せた痕などが残って元に戻らないのですが、AYOの枕は元に戻るように作られています。

 

AYOの枕を使うことで、まるで高級ホテルで宿泊しているような最高の気分を得られます。

Echoss アイマスク

 

従来のアイマスクとは違って音楽が聴けるスグレモノ!

音楽を聴きながら睡眠を取るにはイヤホン・ヘッドホンをしなければなりません。しかしイヤホンやヘッドホンを付けたまま寝ていたら寝返りで横になったときに痛みが生じます。そして、違和感を感じますので睡眠を妨害してしまうことになるんですね。

 

しかしEchossアイマスクを使うと、アイマスク内部のスピーカーが耳元にありますので、寝返っても気にせず好きな音楽を聴きながら睡眠できます。

 

スマホとBluetoothで接続することが可能で、寝返って有線が絡んでしまうことはありません。しかもこのアイマスクの稼働時間は8時間と最適な睡眠時間と同じ電池を持つようになっています。

 

耳に優しく好きな音楽を聴くことができるので、快適な睡眠ができるおすすめのアイマスクです。

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睡眠の重要性は?

クエスチョン

睡眠の質を上げるには睡眠について理解する必要があります。ここでは、睡眠について説明します。

睡眠とは?

あなたは「睡眠」を説明することが可能でしょうか?

「疲れを取るために眠ることじゃないの?」と頭に浮かぶのが大半の方かと思います。確かに、翌日の仕事のために疲れを取らないといけないので眠らいといけません。しかし、眠るだけが睡眠と言えるのでしょうか?

 

睡眠は単純に眠ることではなく2種類の睡眠について理解する必要があるからです。

 

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つが存在します。聞いたことはありませんか?

詳しい説明は省略しますが簡単に説明しますと、レム睡眠は脳が働いている状態で身体が休んでいる状態の睡眠でノンレム睡眠は脳(内臓を最低限動かすため信号を発信以外)が休んでいる状態の睡眠を言います。

2種類の睡眠を理解しておかないと満足に睡眠ができません。

睡眠と体温の関係

実は2種類の睡眠を理解するだけではなく、1日の体温について知る必要があります。

「睡眠と体温は関係あるの?」と思ってしまいますがすごく関係しています。

簡単に説明しますと起床から就寝前まで体温が徐々に上昇していき、睡眠中は就寝前まで上がっていた体温が翌日の朝(起床時)まで下がってしまいます。

私たち人間が起きている間は体温は上がります。エネルギーを消費して70%が熱になるので車のエンジンと同じですよね。

睡眠中は、起きている間と違い体温が下がります。脳と体が必要最低限の活動以外は動かさないので、起きるまでは体温が下がっていき朝起きた時は体の深部が冷えてしまいます。

このような体温の変化をあらかじめ知っておくことにより、睡眠前と起床時に対策をすれば睡眠の質を上げることができます。

まとめ

今回の記事の要約は以下となります。

要約
    • 2種類の睡眠と体温はものすごく関係している
    • 朝起きてメラトニンを分泌させて日中に眠らないようにする
    • 就寝前にわざと体温を上げてかつ、メラトニンを分泌させて睡眠できるようにする
    • 寝具を変えて睡眠の質を上げる

 

睡眠は単純に眠って疲れを取るのではありません。睡眠にはすごく重要なことがお分かりいただけましたか?

 

正しい知識を持って、睡眠の質を上げるようにしましょう。

 

読者の皆様が良い生活習慣になりますように!

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