睡眠について理解して改善しよう!睡眠の質の改善方法とは?

 

「仕事が忙しすぎて寝ても疲れが取れない!」

「睡眠時間を確保しても気持ちよく眠れない・・・。」

「改善しようにも何をすればいいか分からない!」

 

以上のような悩みをお持ちでしょうか?

 

私自身も睡眠について悩みがありました。ブラック企業のような長時間労働の環境でもなく睡眠時間を確保しているのにも関わらず朝起きても快適ではなかったのです。

 

何がいけないのか考えました。たどりついた答えは睡眠についてしっかりと理解していなかったのです!睡眠についての知識をしっかりと理解すると改善方法はあります。

 

今回の記事は、睡眠についての知識、睡眠の質が下がる原因、睡眠の質を改善する方法を説明します。

 

睡眠について知っておくと、

 

「あっ!ここがいけなかったんだ!」

「なるほど!そういうことだったんだ!」

「毎日が楽しい!」

 

のように人生がポジティブになります。

 

毎日が快適に過ごせるように一緒に考えていきしょう!

 

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睡眠の基礎知識

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠の質を改善するには改善方法を先に知るのではく、睡眠について知る必要があります。

 

「早く改善を知りたいから先に教えてよ!」

 

となりますが、どうしても睡眠についての知識は避けられないのです。

 

遠回りになりますが、睡眠について説明していきます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

睡眠には2種類の睡眠があります。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。

 

レム(REM)は、Rapid Eye Movementの略で訳すと「眼球が素早く動いている」です。つまり、レム睡眠は睡眠中に眼球が動いていると言えます。ベッドで横になってまぶたを閉じて数時間経つと、目が回るように眼球が素早く左右に動くという不思議な体験をしたことがあるはずです。

 

さらに、あなたは金縛りを経験したことがあるでしょうか?

 

「まぶたを閉じたままだけど目が覚めて体を動かさそうとするとなぜが動かない!」

 

というようなことがあるはずです。心霊現象だと思われますが、これは脳は起きていても体は眠っているという状態になっています。つまり、レム睡眠は脳が起きていて体が眠っている状態「体の睡眠」を指します。

 

ノンレム(NON-REM)は、NONがついていますのでレム睡眠の逆です。

 

眼球が動いていませんので、脳が眠っている状態に入っているのです。

 

就寝から起床までの間、レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに交互に変化します。

 

睡眠の変化をイメージするため、イメージグラフを以下に示しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

時間軸より上はレム睡眠の領域、下はノンレム睡眠の領域を示しています。

 

グラフを見ると就寝時間が進むにつれて、レム睡眠の幅が大きくなっているのが分かります。起床時には、睡眠レベルがあがって目が覚めるといった流れになります。

 

起床時に睡眠レベルが最高になる睡眠時間が6〜8時間です。

 

睡眠と体温の関係

 

2種類の睡眠とは別に、体温も睡眠に関係しています。

 

24時間の体温の変化のイメージグラフを以下に示しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

グラフを見ると、起床時から就寝時まで体温が徐々に上がっていくのが分かり、就寝中は体温が下がっているのが分かります。

 

体内で生じたエネルギーの70%は熱に変換されるので、起きている間は体温が上がります。就寝中は、エネルギーをほとんど生じませんので、熱が発生せずに体温が下がっていくのです。

 

睡眠の質が下がる原因

 

睡眠の質を上げるためには、読者の皆様が睡眠の質を下げている原因を知らなくてはなりません。ここでは、睡眠に質が下がる原因を2つ説明します。

 

夜更かし

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

あなたは、就寝前あるいは就寝時間を過ぎてスマホやパソコンを操作していますか?

 

夜更かしは、睡眠時間を減らしている要因であるため、睡眠の質を下げる原因です。スマホやパソコンを操作していることは、脳がまだ「面白いからまだ見たい!」という意識になるため、睡眠を妨害しているのです。

 

漫画を思い浮かべてみてください。漫画を読んでいくうちに「次回の漫画はどんな話になるかな?はやくみたい!」となりませんか?

 

スマホやパソコンも同じように、ウェブサイトや動画を見ているとだんだん楽しくなっていき、時間を忘れてのめりこんでしまい、最終的には睡眠を取れずに朝を迎えてしまいます。

 

夜更かしをしてしまうと、仕事にも支障が出てしまいます。ミスが増える、人の話が理解出来ないなど様々です。

ストレス

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレスも睡眠の質を下げる原因にもなります。

 

仕事などで大量の資料を作成、新しいプロジェクトを進める方法などストレスが発生するもとがありますよね?

 

「今日までに資料を作らないとまずい!」

「明日のプレゼンがあるから練習しないとヤバイ!」

 

など様々です。ストレスが発生するということは、脳にも身体にもストレスという負荷がかかります。

 

ストレスが溜まった状態で自宅に帰宅し、就寝しようとしても仕事などで溜まったストレスという負荷によって睡眠を邪魔しようとします。

 

このような状態ですと、快適に睡眠をとることが出来ずに睡眠不足にもなってしまいます。

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睡眠の質を改善する方法

睡眠の質を改善する方法を紹介する前に睡眠の知識と睡眠の質を下げる原因を説明しました。

 

ここまで説明して理解すると、これから紹介する睡眠の質を改善する方法が理解できます。ここでは4つ紹介します。

 

起床時間を決める

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

あなたは、毎朝同じ時間に起床していますか?起床時間がバラバラですと、脳や身体の時間感覚が狂ってしまいます。

 

狂ってしまうと生活習慣にも影響が出てしまい、「生活習慣病」「がん」「うつ病」といった病気になってしまいます。毎朝同じ時間に起きるということは、前日のストレスや疲れをリセットすることができて、体内時計のリズムをバランスよく整える意味もあります。

ぬるま湯に入る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

就寝12時間前までに38〜40度のぬるま湯を10分程度浸かりましょう。

 

特に冬などで起きてしまいがちですが、体温が低い状態で就寝しようとしても脳が「睡眠だ!」という命令を出さないので就寝できないのです。

 

夜お風呂からあがると体がポカポカしてうとうとするという経験がありませんか?あれは、副交感神経を刺激されて脳や身体がリラックス状態に入っているのです。そのため、眠気が出てくるのです。

 

また、ぬるま湯に入ることで、深部の体温も上げることができて自然と快適な睡眠へ導くことができます。

軽い運動をする

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

就寝12時間前までにウォーキングなどの軽い運動をしましょう。

 

ぬるま湯と同じようなことですが、軽い運動をすることで副交感神経が刺激されてリラックス状態に入りますので、就寝時には自然と睡眠できます。

 

ここで注意して欲しいのが、ランニングなどの激しい運動をしないことです。

 

激しい運動をするということは、体温を上げる、全身の筋肉に負荷がかかるといったことになります。

 

筋肉に負荷がかかり過ぎると、筋肉痛などで眠気を妨害してしまい就寝しにくくなります。

 

まだ、体温もウォーキングをより高く上がってしまい就寝時に体が熱くて寝付くまで時間がかかってしまいます。

 

どうしても激しい運動をしたい方は就寝3時間前など余裕をもって行動しましょう。

 

睡眠環境を良くする

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

就寝する部屋の温度・湿度を睡眠しやすい環境に設定しましょう

 

夏にエアコンをつけないまま就寝しようとしても、暑過ぎて眠れないということがあります。冬も同じで、寒過ぎると体温が下がってしまい、就寝するまで時間がかかってしまいます。

 

エアコン等などで、睡眠しやすい環境を作り出せば、自然と睡眠に入りますよね?

 

睡眠しやすい環境を作るようにしましょう。

睡眠の質を改善するおすすめ商品

更に睡眠の質を高めるため、私が試した改善方法の中でおすすめな商品を紹介します。

 

バブ 厳選4種類の香りセレクトボックス

私が毎日使っているバブの入浴剤です。

 

特徴としては以下の3つになります。

 

4種類の入浴剤が48個も入っているので、日によって違う入浴剤を使うことが可能

炭酸あったかくなるベールによって体の芯まで温かくなる

疲労回復、肩こり、腰痛、冷え性にも効く

 

この入浴剤をお風呂の中に入れてお湯に浸かるといい香りがしてリラックスできます。

 

冷え性である私にはぴったりで、本当に体の芯まで温かくなるので就寝時には自然と寝てしまいます。

DHC GABA

睡眠の質を改善するにはとても良い商品です。

 

GABAを摂取することで、ストレスを和らげる効果があるので仕事でイライラした時には摂取すると良いでしょう。また、自律神経を整えてくれるので体内のリズムを改善することができます。

 

翌日の仕事を頑張りたいあなたにはおすすめの商品でしょう。

まとめ

今回の記事を要約すると以下のようになります。

 

・睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠がある

睡眠と体温はすごく関係がある

夜更かし・ストレスは睡眠の質を下げる原因である

起床時間を決めて体のリズムを整えよう

副交感神経を刺激して快適な睡眠にしよう

温度・湿度を調整して睡眠できるように工夫しよう

 

人生の3分の1が、睡眠という重要な行動が占めています。睡眠の質を高めるには睡眠について理解しなければ良い睡眠を取ることはできません。

 

あなたが快適な睡眠を取って仕事で十分に発揮できるように応援します。

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