短時間で快眠できる方法とは?毎日忙しくても快眠する秘訣とは?

あなたは、睡眠時間を十分に確保できていますか? 

世の中の働くお母さんは朝から家族の朝食を準備し、お弁当を準備し、洗濯物を干して出勤します。
お仕事から帰ってからは、夕飯の準備に片付け洗濯物を畳んで、お風呂掃除をして、家族をお風呂に入れて、明日着ていくYシャツを準備して…

 

理沙(妻)
子供たちの宿題はどうかしら? 学校からのプリントなどはないかしら…? 
あ!もうこんな時間! 早くお風呂に入って寝なくちゃ!

 

バタバタしてるうちに気が付けば深夜。 

星井
あ。そういえば! 明日は、取引先の社長とアポがあるからいつもより早めに家を出るよ。 
1時間早めに起きてもらえる?  

理沙(妻)
・・・・・・。 

 

 毎日、そんなに沢山の睡眠時間を確保することができません。 

 お仕事が休みの日も、食料品や消耗品の買い出しで一日が潰れ、ゆっくりする時間がありません。 
なかなか満足に睡眠時間を確保することが出来ませんよね。 

 

一般的に、人が長生きする睡眠時間は7時間と言われています。 8~9時間睡眠を取ることが理想だと書いてある書籍などもあるくらいです。 

この記事では、忙しくて睡眠時間を確保できないあなたのために短時間で快眠する方法をお伝えしていきます。 

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 質の良い睡眠と 

 質の良い睡眠とは、体も心もしっかり休息する深い睡眠のことを言います。充分な睡眠時間を取っていれば、それだけで体の休息は十分にできているのでしょうか? 

いいえ、違います。 

睡眠は時間だけでなく深さと時間帯も大きく関係しているのです。 睡眠時間を確保できないのならば、睡眠の質と時間帯を整えることで、不足している睡眠の質を向上させるようにしましょう。

深い睡眠になると、少しの物音では起きません 

短時間でもぐっすり眠れるようになる秘訣は?

短時間でぐっすりと眠るためには、つまり睡眠の質を上げるには入眠後3~4時間の質が何より重要です。

睡眠は、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)という2種類の睡眠ホルモンによって作られています。 

ノンレム睡眠とは?
・深い眠りで、体も脳も休んでいる状態
レム睡眠とは?
・浅い眠りで、体は休んでいても脳が活発に起きている状態
・このタイミングで起きると、スッキリと起きることができる。

人は睡眠中に、このノンレム睡眠とレム睡眠を90分おきに4~5回繰り替えてしています。 

入眠するとノンレム睡眠(深い眠り)に入り、徐々にレム睡眠(浅い眠り)の割合が増え起きれるようになります。 つまり寝入ってから3~4時間が最も深い眠りであり、成長ホルモンが分泌される時間ということですね。

この成長ホルモンは、単に「成長」を行うものではなく細胞の修復を行うホルモンです。 疲労回復や新陳代謝はこの3~4時間の間に行われるのです。 

つまり入眠後3~4時間で深い眠りに達することができれば、脳も体も十分に休ませることができるのです。それでは入眠後3~4時間で深い眠りにつくにはどうしたらいいのでしょうか?

入眠後3~4時間で深く眠るには?

1.睡眠リズム、体内時計を整える。 

人間の体は夜になると睡眠を安定させるメラトニンというホルモンが分泌され、質の良い睡眠を獲得することができます。 

メラトニンの分泌量が増えるのは、夜の10時から朝7時の時間帯です。 そのなかでも理想的な時間帯は、以下のとおりです。

就寝時間は?
午後10時から午前2時までが理想
ホルモンの分泌や疲労の回復には、主にこの時間帯に行われます。
この時間は、睡眠のゴールデンタイムなのです。
起床時間は?
午前5時半~8時頃が理想
この時間帯になると、体内からコルチゾールというエネルギーホルモンが分泌され、朝からパワフルに活動できます。
体内時計をリセットさせるためにも、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びましょう!!
体内時計を整え、毎日同じ時間に就寝起床を行うことが重要です。決まった時間に適切なホルモンが分泌されるように規則正しい生活を心掛けましょう。
   

2.食事やアルコールは睡眠前に摂らない

食事は、睡眠2、3時間前に終わらせておきましょう。 

快適な睡眠のためには、胃腸を休ませることが大切です。空腹ではぐっすりと眠ることが出来ないからといって、就寝前に軽食を行うことはありませんか? 

しかし入眠前に満腹になってしまうと、睡眠中に胃腸が動き続けるため脳が無意識に興奮状態になりぐっすりと眠ることができません。 

 また、就寝前のアルコールもオススメはしません。 アルコールには耐性が強くなるという特性があります。 

当初、寝酒をするとぐっすり眠れていたけれど、段々と量が増えていって最終的にはアルコールなしでは眠れなくなる可能性があります。 

3.深部体温を下げる

就寝前は、ホットミルクやハーブティーなどの温かくカフェインレスのものを摂取することをお勧めします。 
深部体温が急に下がるほど、寝つきが良く深い眠りにつながります。 

 

 4.入浴は、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かる

リラックスするだけでなく、高くなった体温を下げるために血管が広がり、副交感神経が優位になり、心地よい睡眠に繋がります。 

 5.アロマの力を借りる

アロマの心地よい香りは、ストレスを緩和させ睡眠を促してくれます。 
自律神経や副交感神経を優位にさせ、心身の緊張をほぐし、リラックスさせてくれるのです。 

ストレスを緩和させるにはアロマデュフューザーがオススメ

Amazonや楽天市場ではお洒落なアロマグッズがそろっています。副交感神経に効く香りを夜用としてパッケージにしてあるので、とても手軽ですね。

その他にも種類も豊富でインテリアとしても使用できるもの、カワイイ見た目で癒し効果があるものなど。

素敵な寝室が出来上がりますね。 気軽に試してみては如何でしょうか?

 

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まとめ

この記事では、短時間で快眠する方法をお伝えしました。 

質の良い睡眠とは?
・短時間でもぐっすり眠れるようになる秘訣
・入眠後3,4時間の質が何より重要
入眠後3,4時間で深く眠るには?
1.睡眠リズム、体内時計を整える。
2.食事やアルコールは睡眠前に摂らない
3.深部体温を下げる
4.入浴は、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かる
5.アロマの力を借りる

 

最後に 

 何かと忙しく、ストレスが多い私たちですが、多くの睡眠時間を確保できなくても工夫次第で短時間でぐっすり眠れる方法は数多くあります。 

 自分の望む生活リズムで、人生を充実させたものにしたいですね! 

 

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