睡眠について理解して対策をしよう!睡眠不足の原因と対策とは?

「睡眠時間が確保でなくて睡眠不足・・・。」

「寝ようにも頭が冴えてて眠れない・・・。」

「十分に睡眠が取れてなくて日中眠気があって集中力が・・・。」

 

あなたは上記のような経験をしたことがありませんか?

 

人生の3分の1が睡眠を占めていますから、どんなに忙しくても睡眠はちゃんと取りたいですよね?

 

今回の記事は、睡眠不足の原因から説明して対策を紹介します。

 

あなたが睡眠時間を除く1日の活動時間の中で、睡眠の質を下げる原因があって睡眠不足になったり、睡眠の質を高めるさらなる工夫が必要だったりなど様々なことがあります。

 

私が学生だった頃は、運動部に入っていたので夜の8時まで部活動をしていました。帰ってきたら今日の宿題と明日の予習等で忙しかったです。

 

対策なしでは就寝時間は0時を過ぎたことがあり、学生時代は授業中の睡眠との戦いをしていました。

 

そんな忙しい中でも、睡眠について理解をしてから対策をしたら授業中でも眠くならずに忙しくても快眠することができて社会人になった今でも仕事が忙しくても対策をしています。

 

睡眠の質を上げたいあなたは、対策をせずにこのまま生活をしていきますか?

 

対策をせずに放置していくと、睡眠不足になって生活習慣病やがんなど病気のもとになってしまいます。

 

睡眠の知識を理解して対策をしていきましょう!

 

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睡眠について

さっそく睡眠の対策について紹介したいのですが、その前に睡眠について理解する必要があります。睡眠について理解しないと睡眠の対策を見ても理解できません。

 

まず、睡眠について説明します。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

あなたが睡眠しているとき、無意識ですが2種類の睡眠が起きているのです。

 

それが、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。

 

保健体育の授業で習ったり、睡眠の本に書いてあったりと様々ですが一度は触れたことはありませんか?

 

詳しようとすると難しくなりますので本記事ではグラフを使って分かりやすく説明します。

 

レムというのはRapid Eye Movement(ラビットアイムーブメント)の略で目が速く動くという略になります。レム睡眠は、脳が活発している(目が動いているから)状態の睡眠を指します。

 

レム睡眠中は、脳が活発化して身体を睡眠しているので、脳内では記憶整理などが行われいています。

 

ノンレムはレムの逆でNONを足したレム、NON-REMになるので目が動かないという意味になります。

 

ノンレム睡眠は、脳と身体が休んでいる(正確には最低限臓器を動かすため脳から信号を送っている)睡眠を指します。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は睡眠中に交互に切り替わっていきます。その様子を以下のグラフを作成しました。ちなみにグラフは分かりやすくするために自作しました。

 

 

グラフを見ると、レム睡眠とノンレム睡眠が多少なズレがありますが交互に変化しているのが分かります。

 

レム睡眠を見てみると、時間が進むにつれて幅が大きくなっているのが分かります。これは、翌朝の起床にむけて準備をしているのです。

 

無意識ですが、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に起きているのです。

 

深部体温

体温は誰もが知っている言葉で説明もできますが、深部体温は知らない方が大半だと思います。

 

深部体温は睡眠の質を上げるには重要な温度です。説明していきます。

 

深部体温は、臓器や血液などの身体内部の温度を指します。

 

あなたは熱があったらどうしますか?体温計で熱をはかりますよね。

 

体温計を使って熱をはかる時は、脇の下や口の中で温度をはかります。体温計で表示された温度というのは、深部体温ではありません。

 

皮膚などの表面から伝わる温度であるので、深部体温の実際の温度は0.5〜1度高くなります。

 

睡眠時間と深部体温の関係性のグラフを以下に示しました。以下のグラフは分かりやすく説明するための自作です。

 

 

グラフを見ると、起床時から就寝前までは徐々に上がっているのが分かります。

 

車に例えると分かりやすいです。

 

エンジンを始動する前はエンジンは冷えています。エンジンを始動して10分経過すると、触れることができない温度まで上がっています。エンジンを停止して数時間経つをエンジンが冷えて外の温度と同じくらいになります。

 

車を人間に例えるだけで起床時には最低な深部体温で日中仕事や学校で活動すると、深部体温が上がっていきます。

 

人間はエネルギーの大半は熱へと変換されるので車のエンジン並ではありませんが温度が徐々に上昇するのです。

 

そして、就寝時には深部体温が最高になり就寝して翌朝には最低な深部体温まで下がっていきます。

 

睡眠中は、身体の活動を最低限に制限するように脳が信号を出しているので、日中の活動よりエネルギーが減ります。減るということは、深部体温が下がるということです。

 

一見睡眠と深部体温は関係ないとは思いますが、私たち人間の内部では深部体温が上がったり下がったりと制御されているので、すごく関係あります。

 

睡眠不足になるとどうなるか?

 

睡眠の質が低下、睡眠時間が減るなど睡眠不足になるとどうなるのでしょうか?4つ紹介します。

 

集中力が低下する

 

あなたも経験されていると思いますが、睡眠不足になりますと集中力が低下します。

 

脳が完全に休んでいない状態、つまり脳がストレスなどで溜まっている状態を指します。そのような状態で仕事や学校などで頑張れると思いますか?無理ですよね。

 

集中力が低下すると仕事中での資料の読み取り、コミュニケーションなどが低下してしまいます。さらには、仕事中に眠気に襲われてしまい寝てしまうということになります。

 

また、集中力が低下した状態で自動車の運転はもってのほかです。信号機の識別、速度計の読み取り、目が疲れてぼやけるなどが起きて最悪の場合、事故になり自分や他人に迷惑をかけることになります。

 

集中力というのはいかに重要かが分かります。

 

肥満になる

 

意外に知られていないのは肥満になるということです。

 

ある研究機関での調査によりますと、睡眠時間が短いと空腹感が睡眠時間が長い人より強くなるというデータがあります。

 

睡眠時間が短いということは、脳や身体のストレスなどが取り切っていなくてコントロールが不安定な状態に陥ります。そのような状態で1日を過ごすと、食欲抑制が不安定となって睡眠時間が長い人に比べると強い食欲になり、たくさんのエネルギーを摂取してしまい、肥満になってしまいます。

 

高血圧になる

睡眠不足になりますと、交感神経が優位になってしまい血圧が高くなります

 

睡眠時には、副交感神経が刺激されてストレスや疲れを取り除き、リラックス状態になります。

 

睡眠不足の場合、交感神経と副交感神経のバランスが保てなくなり交感神経が優位になってしまいます。交感神経が優位になると、途中で目が覚めることが何度もあり血圧がなかなか下がらずに高くなってしまいます。

 

がんになる

最も恐れてしまうのががんになることです。睡眠不足になりますと、脳や身体のストレスなどが取りきれずに不安定になります。さらには、免疫力を下げてしまいますので、がんになりやすいということです。

 

がんは誰もがなりたくないものです。

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睡眠不足の原因

睡眠不足になるには必ず原因というものが存在します。あなたが睡眠不足に陥っているのは何かしらの原因があるということです。

日中のストレス

 

仕事や学校などで発生するストレスです。仕事を例にすれば、新しい企画によって様々なことを考える必要があるのでストレスがかかります。

 

業務量、上司からの叱責など様々なことによってストレスというものが発生します。

 

ストレスが溜まって会社を悪い気分で退社して帰宅しても睡眠時には日中で起きたストレスでなかなか眠れないということになり、睡眠不足になってしまいます。

 

夜更かし

 

あなたは1度は夜更かしをしたことがあるのではないでしょうか?就寝前にスマホゲームやパソコンゲームなどで脳が覚醒してしまい、集中してしまいます。

 

1度集中してしまうと、時間を忘れてしまい「楽しい」という気分で黙々と遊んでしまいます。

 

こうなってしまいますと、飽きた頃には日付が変わってしまい通勤時間帯になってしまうということにもなります。

 

また、スマホやパソコンなどの画面から光を目から吸収して脳へと伝達します。光を見てしまうと、太陽と同じで睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまい睡眠ができなくなります

 

睡眠不足の対策

睡眠不足の原因を知れば、打ち勝つ方法をすれば睡眠の質を向上することが出来ます。

 

起床したら日光を浴びる

 

朝起きましたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。

 

日光を浴びることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することが出来ます。つまり、日中眠気に教わることなく快適に仕事が学校に力を入れられるということです。

 

また、体内時計をリセットすることが出来て脳や身体のコンディションを整えることが出来ます。

 

仮眠を取る

意外に知られていないのは仮眠を取ることです。

 

実はこの方法、私は毎日欠かさずに行っています。会社の休憩時間を使って仮眠をすることで、集中力の向上、記憶力の向上などの効果があり、午後からの活動も快適に行えます。

 

仮眠するときの注意することは、30分以上の仮眠を取らないことです。

 

30分以上眠ってしまいますと、本格的に睡眠に入ってしまい目覚めた時はまだ眠くて集中力や記憶力が低下してしまうからです。

 

理想な仮眠時間は、20〜25分です。

 

夕方に軽い運動をする

 

夕方にウォーキングなどの軽い運動をすると良いです。

 

夕方に軽めの負荷をかけることで、深部体温の向上、副交感神経の刺激によって快眠を導く準備になるのです。

 

ランニングなどの激しい運動をしてしまうと、軽い運動と比べて深部体温が上昇、重い負荷がかかってしまい就寝時には体が熱い・筋肉痛などで睡眠を邪魔してしまうからです。

 

就寝2時間前にぬるま湯に浸かる。

軽い運動とほとんど同じ内容になりますが、就寝2時間前に38〜40度のぬるま湯に浸かると良いでしょう。

 

38〜40度のお湯は人間にとって心地よい温度です。ぬるま湯に浸かると、副交感神経を刺激されてリラックス状態になります。就寝時には、リラックス状態であるので自然と眠気に襲われて快眠に導かれることも。

 

熱いお湯に使ってしまいますと、深部体温が上がりすぎて就寝時には体が熱くて眠りにくくなってしまいますので注意が必要です。

室内を暗くして睡眠に最適な温度にする

室内を暗くすることで、メラトニンの分泌量が上がって睡眠状態へと導くことが出来ます

 

最適な温度、つまり睡眠中に温度が下がりやすい室内の温度にすることで、深部体温のグラフのように起床時まで温度が下がるようになります。

 

睡眠サプリメントを摂取する

 

睡眠の質を上げたいのであれば、睡眠用のサプリメントを摂取すると良いです。

 

薬局やインターネット通販で見るとたくさんの睡眠用のサプリメントがあります。様々な効果が書かれていますが、どれも快眠に導くように成分が含まれています。

 

サプリメントを摂取して良い睡眠を得ましょう!

 

睡眠不足を解消するおすすめグッズ!

睡眠の対策を紹介してきました。あなたが、より快眠を得るためにおすすめのグッズを紹介します。

 

Magovel アイマスク

 

このアイマスクの特徴は、

 

・従来のアイマスクと違い密着度が高くて光を効率よく遮断してくれる

・通気性が良いので汗をかいても快適に睡眠を得られる

・肌に優しいので傷がつかない

 

です。

 

就寝時、仮眠時など様々な用途で使える万能アイマスクなのですごくおすすめです。

 

AYO 枕

 

この枕の特徴は、

 

・横幅が長いので寝返りを打っても枕から落ちることはない

・通気性抜群の100%の綿を使用しているので心地よい睡眠を得られる

復原力・弾力性があって長期間使用しても変形することがない

 

です。

 

まるで高級ホテルで宿泊したかのように心地よい睡眠ができるのですごくおすすめです。

 

RelaCare 休息・リラックスサプリメント

このサプリメントの特徴は、

 

GABA、トリプトファン、グリシンなどの休息成分が配合されている

・セントジョーンズワード、テアニン、カモミールなど休息リラックスの継続をサポートしてくれる

リーズナブルで手に入るので愛用者が増えている

 

です。

 

このサプリメントを摂取すれば、リラックスモードになって快眠を得ることが出来るのでおすすめな商品です。

 

まとめ

要約
    • レム睡眠、ノンレム睡眠、深部体温は睡眠に関係がある
    • 睡眠不足になると集中力低下、肥満、高血圧、がんになってしまう。
    • ストレス、夜更かしで睡眠を妨害してしまう原因になる。
    • 深部体温、2種類の睡眠を注目すれば対策が出来る。

 

睡眠の質を下げてしまいますと、自分の体が悲鳴を浴びてしまい取り返しのつかないことになります。また、自分だけではなく、仕事の仲間や親友、家族にも迷惑がかかってしまいます。

 

心配かけることが内容にきちんと睡眠について理解してから対策をしていきましょう!

 

これからのあなたがポジティブに活躍できますように!

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