「あぁ、眠い・・・」

星井
天気も良いし、お腹もいっぱいだし、なんだか眠くなってきたなぁ~…

 

理沙(妻)
そうねぇ。
私なんて、昨日テレビがおもしろくて、ついつい 夜更かししちゃって…。少し、寝てもよいかしら。

誰もが経験したことありますよね?

天気のよい昼下がり、夜遅くまでのテスト勉強や仕事、趣味、子育てでの寝不足・・・。

翌日、ついウトウト・・・。

寝不足のまま仕事や学校へ行くと、眠くて眠くてたまらない…。

頭がボーッとして、何も考えられなくなる。

作業効率も悪く、物事に対する集中力もおちる。

眠れる環境なら良いのですが、そうでなければ寝不足は自分のせいだから仕方ない!我慢するのは、当たり前だ!!気合いだ!!!(笑)

そう思ったこと、ありませんか?

今日からは、こちらで紹介する『仮眠のコツ』を実践し眠気を我慢せず、気合いも入れる事なく(笑)、一日を効率的に、有意義に過ごしていきませんか。

という事で、今日は、『仮眠のコツ』についてお伝えします。

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眠いと感じた時仮眠をとろう!

まず、眠いと感じた時、仮眠をとる勇気を!!

私は比較的、眠いと何もやる気の起きないタイプ(笑)なので、寝不足になりがちな学生時代の時でさえも、頭を使う前に、まず、寝て休む!が、モットーでした。笑
しかし、私のような人間は良いのですが、我慢強く、ついつい頑張り過ぎてしまう。そんな方もいますよね。

厚生労働省は『健康づくりのための睡眠指針2014』(※2)にて「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」と唱っています。
引用元:厚生労働省

その具体的な方法が、ズバリ、こちらです!

短時間だけ眠る(30分以内)

まず、これをオススメします。

例えば、寝る時間がとれない。そんな場合は、「1分だけ、目を閉じる。」

これだけでも効果があります。

人間は約80%の情報を目から獲得しています。なので、目を閉じることで、視覚からの情報をシャットアウトし、脳を休ませる事が出来るのです。

本当に、これだけでも変わりますよ!

眠いのを我慢することは本当に辛い事です。眠いことで、頭も重くボーッとする、こんな時に、重要な会議や仕事が入っていて、しっかりと仕事に挑みたいのにそれが出来ない…。眠いが故に、何かトラブルでも起してしまったら、大変。

そんな不安な想いとは裏腹に、眠たい身体・・・。あ~、考えるだけでもつらい状況です。

なので私も、就業時間が始まりどうしても眠れない時には、トイレの中で(笑)”少しでも目を閉じて仮眠する”を実行するようにしています。

それまでは、眠い…。何も考えられない…。そんな状態が、少しの仮眠によって、頭がスーッとクリアになりました。その結果、その後の仕事もある程度そつなくこなせ、アクシデントをおこさずに無事に1日を終えることが出来てホッとした事を覚えています。

そして、この方法は、私のようにトイレの中や、車、オフィスの空いている部屋など、ちょっとした場所と、少しの空き時間を活用しお手軽に出来る方法となっています。
ぜひ、一度お試しを!!!

仮眠前にカフェインを摂取する

カフェインが含まれる飲み物…コーヒーが最も有名ですが、ココアやコーラ、緑茶にもカフェインが含まれています。

・コーヒー紅茶、緑茶等に含まれるカフェインには、中枢神経を興奮させる作用(いわゆる眠気覚まし)や計算力や記憶量の向上、疲労の抑制、に役立つという研究結果があります。

引用元:全日本コーヒー協会

また、カフェインを含んだ飲み物を摂取後、血中濃度が30分~1 時間後にピークをむかえ、脳に作用すると言われています。

なので、ちょうど起きたころに頭が冴えてくるよう、仮眠前にカフェインを摂取する事は、オススメの方法なのです。

机で眠る

布団で寝てしまうと、つい深く寝入ってしまい、短時間でスッキリと目覚める事が難しくなってしまいます。
私も子どもを寝かしつけた後、自分の時間に使おうと思うのですが、本当に布団の中は心地よくて、結局起きられない、そして翌日後悔すること、本当に多いです。泣

なので、仮眠程度の睡眠の場合は深く寝入り過ぎない様、机の上で眠る事や、ソファーで横になる等、姿勢や場所を選ぶ必要性もあります。

 

睡眠の役割って何?

このように仮眠のコツは

  • 短時間だけ眠る(30分以内)
  • 仮眠前にカフェインを摂取する
  • 机で眠る

    ということがお分かりいただけたと思います。それでは、なぜ睡眠が必要なのでしょうか?

 

理沙(妻)
ところで、何で人って眠くなるのかしら?

星井
うーーーん。身体が疲れているからじゃないか?
「睡眠の役割」と言えばきっと誰しもがそうイメージしますよね?
ただ、そこには、私たちがイメージしやすい「身体を休ませる」という理由の他にもいくつかの大切な役割がある。と言われています。睡眠の不思議を、紐解いてみましょう。

身体と脳を休ませ、その機能を回復させる。

ズバリ、「疲労回復」の事です。
スポーツや仕事等で身体をたくさん使うと疲れが溜まります。これは人の脳も同じで、例え身体を酷使していなくても生活の中でいろいろな状況を把握し、物事を考えたりする為にたくさんのエネルギーを消費していると言われています。

誰しもが経験した事ありませんか?

「パソコン作業や文章を考える作業を行う時始めは頭もスッキリしていろいろなアイディアが生まれてくる。だけど、時間が経つにつれ、少しずつ頭が重くなり何も考えられなくなる…。あれ?さっきまで、調子が良かったけどなぁ。どうしたんだろう…。」と。

私も、仕事の中でこういった経験がありました。時間の制約がある中で、早く仕上げなければいけない仕事。パソコンに向かい頭をフル回転させるが、時間が経つにつれ思考回路がフリーズ・・・。

今、思えば、”頭で考える”=私たちが自覚している以上に頭を使いその疲労が頭の中で蓄積されていた。と感じとる事が出来ます。なので、睡眠によって、身体や頭を休めることは、人間にとってとても大切な事なのです。

ストレスの解消

程よいストレスは、心身に活力を与えてくれますが、過剰なストレスの場合は脳がオーバーワーク状態となり、心身共に疲弊してしまいます。

睡眠には、「身体や脳を休ませる」という働きがありましたが、これは、ストレスから身体を守る方法としてとても有効的となります。私は、仕事や何らかのストレスを感じた時、“早く眠りたい”と身体が自然に睡眠を欲します。これは、きっと自分自身の身体が、ストレスから身体を守ろうとしているからなんですね。

仕事や子育てからのストレスもそうですが、特に夫婦喧嘩した日なんかは、早く寝て忘れる(笑) これが一番です。

また、睡眠不足が重なると、うつ病等の精神疾患を発症するリスクが高まるとも言われています。これらの事より適切に睡眠をとる事はストレスから身体を守り、心身の健康を維持する事にもつながるのです。

身体の成長、老化の防止

小さい頃、「寝る子は育つ、だから早く寝なさい」と、親に言われたことありませんか。

まさに、その通りなんです!!

人間の身体は、眠っている間に、成長ホルモンがたくさん分泌されるような仕組みになっており、子供の心身の発達・発育にはとても大切となってきます。
では、大人に対する役割とは何でしょうか。
夜通し友達と遊ぶ事が楽しい時期、寝不足が続くと、気づいた時には肌が荒れている…。何てこと経験したことありませんか? 食生活の乱れ等も肌の荒れる原因となりますが、実は成長ホルモンには、古くなった肌や怪我、その他体組織の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きもあるとも言われています。
よって、質の良い睡眠を取る=“若さを維持する”、“老化防止”に、役立つなんてことも言われているのです。

記憶の定着・学習効果の効率化

人の脳は睡眠中に、ある働きをしていると言われています。

それは、①その日に起こった出来事や学習した事を整理する、②記憶として留めておく必要があると判断した情報を定着させる。ということです。

理沙(妻)
そういえば、学生の頃なんて特に、我慢して夜遅くまでテスト勉強に挑むより、案外眠ってしまい目覚めがスッキリとした状態で再度勉強に励む方が、頭に入りやすかった。何てことあったわ!!

星井
そうだね。
そこには、しっかりとした根拠があったんだね。

ここまでに、睡眠の役割についてご紹介してきました。

その役割とは、①身体と脳の疲労回復、②ストレスの解消、③身体の成長、老化の防止、④記憶の定着・学習効果の効率化でした。

では、次に、その大切な睡眠が不足した時、身体にどういった影響が現われるのかを見てきましょう。

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寝不足が引き起こす身体の不調

理沙(妻)
睡眠の大切さは理解できたけど、睡眠不足になったら、どんな事がおこるのかしら?

星井
それじゃあ、次に、睡眠不足からくる身体の不調について、考えてみよう!

 

私は学生の頃、迫るテストや課題に向けて24時間営業のファーストフード店で夜通し勉強していた時期がありました。友人達との時間は互いに切磋琢磨し、励まし合いながら同じ目標に向かって学び合う場で、気がついたら深夜の2,3時…なんて当たり前。しかし、そんな日の翌日にやってくるのが、お決まりのあの昼間のウトウトです。

昼間の眠気によって、どんな身体の不調が出てくると思いますか?

私の場合は頭がボーっとする、頭痛、身体の怠さ、疲労感、集中力の低下がおこり、これらにより、授業や運転での通学に影響が出ました。

そして、考えもしなかったのが”めまい”です。

子育てが忙しい時期、寝不足はつきものですが、ある日、立ち上がるだけでなく、頭の向きを変えるだけでも、ひどい”めまい”が、起こるようになりました。私には元々貧血があり、そのせいだろう。と、サプリメントを飲んでいましたが改善せず、ある方から「寝不足からもめまいがくるよ。」と教えて頂き、ようやく自分の置かれている状況に納得した。という、経験もありました。

その他、肌質の低下、記憶力の低下、食欲バランスの低下、吐き気、頭痛、不安感が強くなる事からうつ病へのリスクが高まる。等も言われています。

これからは積極的に仮眠を取り、寝不足による体へのリスクを無くすよう努めていきましょう!

まとめ

仮眠のコツ
  • ①短時間だけ眠る(30分以内)
  • ②仮眠前にカフェインを摂取する
  • ③机で眠る

以上が、仮眠のコツとなります。

お手軽に、そしてちょっとした工夫を加える事で、ウトウトに負けない1日を過ごすことができます。

ぜひ、試してみてくださいね!

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