仮眠で身体も脳も回復するには?効率の良い驚愕の方法とは!?

あなたは普段仮眠を取っていますか?

仮眠を取ると日々の疲れが少しでも解消されます。私も普段、眠い日々や疲れが残っているという日常を送っていました。

 

「あ~疲れが凄い溜まってしんどい・・・」

 

と口癖のように言葉に出ていました。

 

しかしそんな私が、「仮眠取ったら元気になった!」「よし!頑張ろう!」という夢のような出来事を経験しましたので紹介していきますね!

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仮眠をするときのタイミングと重要性

仮眠って聞くと、「お昼寝」とかのイメージが強いですよね?私も仮眠=昼寝(単純に眠いから)とかのイメージで怠けていると思っていました。

 

ですが、仮眠にすごい効果があるという事が分かってびっくり。

朝から夕方までずっと眠気と戦っていた私なので仕事効率も悪いままでした。ですが、仮眠を取るようになってから仕事効率が凄くアップしたんです!そこで、なんで仕事効率がよくなるの?という疑問と仮眠に大切な事をお伝えします。

睡眠負債

「睡眠負債」ってなに?と思われる方は多いと思います。

 

「睡眠負債」とは毎日必要な睡眠時間が取れず睡眠不足になる現象のことです。脳の活性化が低下するので、作業効率が凄く悪くなります。

仕事が遅くなって睡眠時間を確保できない方は多数だと思います。そこで大事になってくるのが日中の仮眠です。お昼休憩等に仮眠を利用することで睡眠負債を解消できます。

 

仮眠を取るタイミング

人間が一番「眠い」と感じる時間帯は14時~16時頃なので、その時間帯に適度な仮眠を取ると、脳の疲れが取れ仕事や勉強の作業効率が大幅にアップします。

14時~16時に限らず、人間の体内時計のリズムとして眠気のピークは就寝時間から大体15時間後に来るといわれています。このタイミングで仮眠を取ることが出来たら眠気も解消出来ます。

 

徹夜前に疲労を回復させておこう!

基本的に徹夜はするものではないですが、仕事の都合上どうしてもしないといけないという方もいらっしゃるでしょう。

事前に徹夜が分かっているのであれば仮眠は絶対取っておきましょう。徹夜は「睡眠負債」が溜まります。「睡眠負債」は眠気だけではなく、疲労物質が溜まった状態であるため、疲れを感じます。

 

ですが、仮眠を取ることによって徹夜で作ってしまう「睡眠負債」を軽減出来ます。徹夜をすると眠気で「集中力の低下」や「作業効率の低下」に繋がります。眠気を感じたら、そのタイミングで仮眠を取りましょう。少しでも仮眠を取ることで低下してしまった「集中力と作業効率」がアップします。

効率の良い仮眠法

仮眠を取ると言っても、学校や仕事中に眠くなったから寝るということは出来ないですよね?私も「仮眠を取りたくても取れないよ!!」や「仮眠を取ったら逆に眠くなる・・・」と思ったことがあります。ですが、仮眠とは様々なやり方をあることを知ってから、仮眠を取り入れれるようになり、仕事中も以前とは比べ物にならないほどの疲労感が無くなりました!なので、そんな私が仮眠を取り入れれるようになった仮眠法について紹介していきます。

・効率の良い仮眠

12時~15時の間に20分程の仮眠を取りましょう。12時~ということはお昼休憩に仮眠が取ることが出来ます。注意としまして、15時以降に仮眠を取ってしまうと夜眠れなくなるので、仮眠の意味がなくなってしまいます。

・最短仮眠

仕事の都合上どうしても仮眠する時間がないって時ありますよね。そこで「最短仮眠」として1分間の仮眠を試してみましょう。やり方は簡単です。椅子等座れる所に深く腰掛け1分間目を閉じるだけです。これを行う事で脳を休める事ができ、「脳の情報処理・集中力向上」というメリットがあります。

「1分で良いなら20分も取らなくてもいいのでは?」という思う方もいると思います。ですが、どうしても時間が取れない方が行う為の1分間の仮眠なので、出来るだけ20分の仮眠をおすすめします。睡眠には2種類の睡眠効果があります。その2種類を説明していきます!

①「レム睡眠」・・・身体を休める効果があります。仮眠はこちらの種類に分類されます。

②「ノンレム睡眠」・・・脳を休める効果があります。通常の睡眠はこちらの種類に分類されます。

の2種類があります。

「ノンレム睡眠」には3段階の状態があります。

・1段階:声を掛ければ目覚めるぐらいの浅い眠りの状態
・2段階:耳から入る情報が聞こえる状態
・3段階:深い眠りに入っている状態であり、体と脳を休めている状態です。

30分以上仮眠を取ってしまうと「深い睡眠」になってしまう為、「睡眠慣性」が働いてしまいます。「睡眠慣性」とは、目を覚ました時に強烈な眠気が継続して襲ってくることです。皆様が仮眠を取った時、「めっちゃ眠い・・・」等、経験したことがありませんか?それが睡眠慣性です。ですが、1分~20分の「浅い睡眠」にすることで強烈な眠気に襲われる事なく、脳がスッキリした状態になります。

・交代勤務や夜勤前に試して頂きたい仮眠

勤務時間前に20分~1時間半程度の仮眠を取ってみましょう。午後の仮眠を取ることで、本来夜に取る筈の睡眠時間を補えます。

・夜勤明けの場合は午前中の3~4時間程度の仮眠

工場勤務の方や監視系の仕事をされてる方は交代勤務は当たり前だと思います。その方は、午前中の間に3~4時間の仮眠を取るように心がけましょう。翌日が日勤の場合は、出来るだけ15時までには起床しておくのがいいですね。

・徹夜後の仮眠

徹夜後の仮眠タイミングは午前4時台に仮眠を取るようにしましょう。なぜ4時なのか?理由は、人間の体内時計として「睡眠から覚醒」までのリズムがあります。その中で一番深く眠りについている時間帯なのです。

また、身体の体温が低くなると眠気のピークを迎えるため、そのタイミングで15分程の仮眠を取ると脳の疲労回復になるのでおすすめです。

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仮眠する時にしてはいけない行動とは?

仮眠時にやってはいけない行動とは、食後に仮眠を取るや締め付けの強い服を着た状態で仮眠を取ってしまうと脳や身体に負担をかけてしまう為、疲れが取れなくなってしまいます。

私も「食事を取ったら寝よう」とか色々してきました。ですが、それは逆効果で仮眠を取っているはずがマイナスになっていて「え!?仮眠って寝るだけじゃないの?」とびっくりしました。

仮眠にも「行動・身体の状態・寝方」があったのです。それを聞いた私は「まるでスポーツだな・・・」と思いました。そんな私や皆様がやっていそうで間違いだった行動を紹介していきます。

行動1:満腹状態

これは皆様が知っていると思われると思いますが、皆様が認識しているのは「太る」等の理由だと思います。実はそれの他に満腹の状態になると、食べ物を消化するために活性化している状態なので、このタイミングで仮眠を取ってしまうと「身体・脳」が休まっていない状態です。なので仮眠の質が大幅に低下してしまいます。

この行動で最もやりがちなのが、徹夜明けや夜勤明けです。「ご飯食べて早く寝ないと」という事を必ず考えてしまうと思います。徹夜明けや夜勤明けの場合は、2回に分けましょう。例えば、昼食を多く取るようにして、19時頃にガッツリではなく軽食を取ります。ある程度時間が経って空腹を感じたら、2度目の夕食として消化に良いものを食べます。夕食に食べる量を少なくして2回に分けることによって、胃腸への負担を軽減させることが出来ます。

行動2:締め付けの強い服装で仮眠を取る

締め付けが強い服装で仮眠を取ると、身体の緊張を取れないので睡眠の質が低下してしまいます。

男性ならネクタイを緩めたり、女性なら髪をほどく等をしてゆったり出来る状態で仮眠を取りましょう。アクセサリー等も同様で身体を締め付ける物は外します。

行動3:横になる

横になると、副交感神経が優位になってしまい身体がリラックスするため、深い睡眠を取ってしまいます。「睡眠慣性」が働き、仮眠を取っても目覚めた後も眠い状態になります。

仮眠後にスッキリ目覚めたい時は横にならずに、机で腕枕をしたりして仮眠をとりましょう。また車などで移動している時に休憩で仮眠を取るときも、シートを倒しすぎずに仮眠を取りましょう。

仮眠後にスッキリさせる

仮眠を取っても、目覚めた直後はスッキリしません。皆様も仮眠を取った後「まだ眠い・・・」や「二度寝してしまおうか」と思ったことがありませんか?私もその一人です。そう思った私はなんで「仮眠をしても眠いのか?」と思い調べました。仮眠から目覚めた直後は、通常の睡眠から目覚めた時と同じように眠気が残っているので、睡眠慣性が働いているということが分かりました。それを見て「あ~そういうことか」と凄く納得いきました。では、「仮眠後どうやって眠気を取るの?」と思う方もいますよね?なので、これから仮眠後にすぐスッキリ出来るテクニックを紹介します。

・ガムや飴を食べる

ガムや飴を食べることで、あごを動かすので「リズム運動」を行います。リズム運動を行うことで、「セロトニン」という分泌量が増加するので、神経細胞が活発になり目覚めやすくなります。

・日光を浴びる

日光を浴びることで、睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させれることが出来ます。日光の他に外を眺めることで「メラトニン」を減少させることが出来るので目覚めやすくなります。

・背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで体温が上昇し、活発に動けるようになるので目が覚めやすくなります。

どうしても仮眠ができないときの対策

仮眠が取れない時って絶対ありますよね?例えば、休憩時間外や待ち時間等です。私も眠くてあくびが出たりして「この眠気はまずい・・・」や「相手に失礼」と思ったこともあります。そういう時の対策として3つほど手短にできる方法を紹介していきます。

・人と会話する

人と会話すると、眠気が解消されます。眠いと感じたら無理せず、仕事場の人と会話するといいです。

・耳を引っ張る

耳には様々なツボがあります。その中には眠気を覚ますツボがありますので、それを紹介します!

まず、両手で左右の耳たぶを持ちます。下にゆっくり3秒程引っ張り放します。これを4~5回行ってから耳全体をもみほぐしてあげると、身体が温かくなって眠気が覚めます。

・顔を洗う

これが一番皆様がやっているやり方ではないでしょうか?強烈な眠気に襲われたり、眠くて仕方ない時は顔を洗います。水を肌に与える事で「交感神経」というものが働き、目が覚めます。即効性はありますが持続時間が短いのがネックです。

以上が、短時間で熟睡と疲れを取る方法でした。

まとめ

①仮眠をするときのタイミングと重要性
②効率の良い仮眠
③徹夜、夜勤、交代勤務時の仮眠
④やってはいけない仮眠法
⑤仮眠後に目を覚ます方法
⑥仮眠が取れない場合の対策の仕方

以上のことをお伝えしてきました。

これであなたも質の良い仮眠をしていたただいて、仕事や勉強に役立ててください!

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