脳もスッキリ!午後の活力に必須!上手な仮眠の取り方とは?

理沙(妻)
一希さん、最近イライラしているけど仕事忙しいの?

星井
ちょっとね!
大きな商談任されてドタバタ!

理沙(妻)
あら、すごいじゃない!
そんな時こそ仮眠は必須よね!午後の活力につながるわ。

星井
仮眠?

理沙(妻)
そうよ、か・み・ん!!
はじめは“えっ、仮眠?そんなサボっている時間ないよ”と思ったのですが、午後につながる活力が出るのが魅力的で、仮眠について調べてみました。
はじめはちょっとドキドキでしたが、10分間仮眠をとってみました。
そしたら、昼過ぎの眠気が軽減するじゃないですか!商談に必要ないろんな発想が湧いてくる!衝撃的でした。
そして、あんなにも眠くて苦痛だった午後の会議。ほんと目を開けているのがやっと!会議の内容が全然頭に入ってこなくって苦労しました…いつも後で同僚こっそり聞いていました(笑)
でも仮眠をとるようになった今では、午後の会議で積極的に意見が言えるようになり、午後の時間は集中して仕事ができるようになりました。効率が良くなったおかげで残業時間が減り、睡眠時間をゲット!ゆっくり眠ってスッキリ朝を迎える!最高ですね。ちなみに妻からは、”一希さん、笑顔が増えて、イライラが減ったんじゃない?”とズバリ。
仮眠の取り方をまとめてみました。仮眠の取り方がわからない方、是非参考にしてみてください。
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昼間の眠気って?

まどろんだ瞳をしたネコ

この時間帯は誰もが眠くなる、自然現象なのです。ちょうど午前2時から午前4時と午後2時から午後4時の時間帯は、眠気のピークがくるように体内時計が設定されています。だいたい朝起きてから7時間。朝7時に起きた人は13から14時くらいが眠気のピークです。

 

仮眠時間はどのくらい?

目覚まし時計を止めようとするところ

仮眠時間は、15分から20分がベスト!

これは睡眠のメカニズムと関係が深いのです。

睡眠のメカニズムとは?

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があります。

ノンレム睡眠は脳が休んでる状態。レム睡眠は体が休んでいる状態。夢を見ている時。

仮眠はノンレム睡眠中が理想的?

仮眠は脳が休んでるノンレム睡眠中にすることがポイント!この間の仮眠は目覚めが良くスッキリ!します。ノンレム睡眠は、3つの段階を踏んで徐々に脳が完全に休みます。

1段階 物音や人から声をかけられたら起きれる程度の浅い

2段階 外からの情報を感じる程度の浅い眠り

3段階 ちょっとやそっとの物音では起きないくらいの深い眠り(脳が完全に休んでる)

1・2段階は、10分から20分くらい。脳がまだ完全に眠っていません。この間に仮眠をとる事をおすすめします!

目覚め良く起きた時ってすぐにテキパキ動けませんか?眠気がふっ飛んで、今行うべき作業にすぐ集中できる!まさにこれこそには仮眠の理想的!

注意 3段階目は、仮眠を始めてから30分から40分くらい。仮眠30分はおすすめできません!脳が完全に休んでいるタイミングでに目覚める事になるので、起きると頭がボーッとして目覚めが超悪い!

熟睡している時に起きて(起こされて?)、ドアの扉にぶつかった!なんて経験ありませんか?実は、私の体験なのですが、頭がボーッとしていて扉が空いていると思いこんでしまい、扉に頭をごつ〜んと…(笑)

ちなみにレム睡眠は15分くらい。体は休んでいますが、脳は情報の整理をして働いています。

 

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眠れない時は?

目をつぶっているだけでも大丈夫です。脳は十分休んでいます。目からの情報が約80%です。その情報をシャットアウト出来るので脳の疲労を軽減できます。その上、人間の脳は目をつぶるだけで眠りに入ったと錯覚を起こすのです。その時点からノンレム睡眠が始まり、脳が休息に入っています。だから、1分でも目をつぶるだけで脳も気分もスッキリします!

私も時には眠れない時もあります…目をつぶっているだけでいいの?なんてちょっと疑心暗鬼になったりしましたが…実践してびっくり!それだけでもスッキリするのです!仕事が思うようにはかどったのでびっくりしちゃいました。

仮眠に必須!四か条とは?

巻物

  • 仮眠の前はコーヒーや紅茶・緑茶を飲むべし
  • 座って寝るべし
  • 光をシャットアウトするベし
  • 外部の音をシャットアウトするベし

仮眠にカフェインは必須⁉︎

カフェインって飲み始めてから約30分くらいで効果があらわれます。仮眠の前にコーヒーや紅茶・緑茶などのカフェインの入った飲み物を飲みましょう!ちょうど仮眠から起きる時間とドンピシャ!目覚めがスッキリ。おすすめです。

 

椅子座ったままの仮眠⁉︎

横になってしまうと体は休めるのですが、ついつい眠り過ぎてしまう危険性が。仮眠はあくまでも脳を休める時間。眠り過ぎ防止のためにも椅子に座って寝ることがベスト!!

リクライニング式の椅子で寝れたら素敵な仮眠を過ごせること間違いなし。足が伸ばせて体もリラックスしてできるなんて〜、羨ましい!

 

光をシャットアウト

明るいままでは、メラトニンの分泌が減ってしまい眠りの質が下がってしまいます。メラトニンって脳から分泌されるホルモン。寝つきをよくする働きがあります。仮眠の寝つきが悪かったらせっかく仮眠をとったのに休んだ気がしませんよね。簡単に手に入るアイマスクを使用したり机にふせて寝ることで光をシャットアウトできます。

 

耳からの情報をシャットアウト

静かな場所って寝やすいですよね?特に仮眠は15分から20分のまだ浅い眠りの段階。騒々しい場所だと周りの音が気になって仮眠になかなか集中できません。耳栓で外部の音をシャットアウトしたり、リラックスができる自然の音楽を聴いて仮眠に備えてみませんか?短い時間の仮眠だからこそ睡眠の質も良くしたいですよね!

 

仮眠のメリットって?

男性がオッケーのマークを指で作っている図

仮眠のメリットはズバリ脳をリセットできること!集中力・判断力アップ!作業の効率がいい!面白いほど発想が浮かぶ!体の疲れが取れてスッキリ!夕方までやる気がアップする

例えば、首がこったらちょっとストレッチをするのと一緒。仮眠は脳の休憩タイム。最近では、欧米のIT企業など仮眠室を設置している会社もありますよね。

仕事や勉強の効率・健康面から見ても仮眠をとるか取らないかで午後の時間が明らかに変わってきます。

脳のキャッシュメモリがクリアになる!

仮眠をとる事で、脳のキャッシュメモリがクリア(空っぽの状態)になり、脳のワーキングメモリが強化。午後が有意義に過ごせると間違いなし!

脳のキャッシュメモリって、例えば、メールの受信ボックス。おそらくあなたの受信箱、日々ありとあらゆるメールが送られ溢れかえっていると思います。簡単に言うとその受信箱が空になった状態。脳も一緒です。たくさんの情報でいっぱいになりがちです。仮眠をとることで、脳の受信箱が一旦クリアになった状態なのです。

 

脳のワーキングメモリがアップ!

脳のワーキングメモリとは、人の会話・読み書き・計算など…日常生活のありとあらゆる行動や判断を一時的に記憶したり、処理する能力の事です。例えば、人に頼まれたものを取りに行ったけど、あれ?そう言えば何を取りに来たんだっけ?って忘れちゃって思い出せない経験ありませんか?

これって、脳のワーキングメモリ働きが弱っている証拠。仮眠をとって脳のワーキングメモリの働きをアップさせましょう!

 

健康面も!

定期的に仮眠をとっている人は、仮眠をとっていない人に比べて高血圧や糖尿病などの病気になりにくいという研究結果が出ています。仮眠をとると血糖値が下がり血圧が安定します。

 

徹夜の翌日は昼寝が必須⁉︎

睡眠不足で目の下にクマを作る男性

どうしても徹夜しなきゃ!っていう日もあると思います。明日の朝までに終えなきゃいけない仕事が!夜中やらなきゃ間に合わない。とか友達とオールナイトなんて翌日はどうしても作業効率が悪くなってしまいますよね。

徹夜の人は要注意⁉︎

朝起きてから17時間以上ずっと起き続けているとビールを1~2本飲んでいる人と同じ作業能率まで低下し、集中力・思考力・記憶力ともに鈍ってしまいます。

人間が効率良く作業出来る時間は起きてから12~13時間が限界』という研究結果もあります。朝8時に起きた人で夜9時くらい。それ以降の時間起き続け、作業する人は要注意です!徹夜の翌日はもっと作業効率が低下。徹夜中の眠気、徹夜の翌日は対策が必要です。

 

徹夜中の仮眠は?

目覚めがスッキリ起きれる仮眠時間は、20分・眠りのサイクルが一周する90分・3時間。徹夜中、どうしても眠くなってしまったら思いきって仮眠をとってみては?深い眠りを避けるためにも、椅子に座って仮眠をとることをおすすめします。

 

徹夜の翌日の対策は?

徹夜の翌日は体へのダメージを最小限に抑えたいですよね!そんな時の対策をご紹介します。

徹夜翌日の朝、こんなときは単純作業に切り替えが必須。かなり体はぐったり体にこたえますよね!私はちょっと最近年を感じてしまいます…

昼に20分の仮眠を。徹夜の翌日は、心身とも疲労でいっぱい。午後を乗り切るためにもエネルギー補給がは欠かせません。

夜は早めに就寝。睡眠不足を取り戻しましょう!

まとめ

・仮眠時間は、脳が完全に眠る手間の15分から20分がベスト!

・眠れない時は目をつぶっているだけでもOK 作業能率アップする!

仮眠に必須・4ヶ条!
・仮眠前はカフェインをとるべし
・座ったまま寝るべし
・光をシャットアウトするベし
・耳からの情報をシャットアウトするベし

・徹夜中は、20分か1時半か3時間の仮眠をおすすめ!

・徹夜の翌日は、昼に20分の仮眠、夜は早めに就寝して、徹夜のダメージを最小限にしましょう!

 

なかなか仮眠をとるのは難しいかもしれません。でも、ちょっと脳を休ませてあげることで、午後の活力・効率が良くなります。

是非参考にしていただけたら幸いです。

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