寝たのに眠い!実はぐっすり眠れてないかも?快眠するにはどうする?

後輩
ふあぁぁぁぁぁ・・・

先輩
おはよー!あれ、どうしたの?朝からあくびなんかして。

後輩
(せ,先輩にあくびしてるとこ見られちゃった)
先輩おはようございます!
すみません。昨日なんだか寝られなくって。

先輩
なんだ?夜更かしでもしてたんじゃないだろうな!?

後輩
いや・・・
そんなことはないですよ。
昨日もしっかり7時間は寝ましたから!

先輩
7時間か・・・確かに睡眠時間はとっているみたいだな。

後輩
そうなんですよ!
でも最近なんだか夜も起きてしまうので、疲れがとれていないような気がして。

先輩
それは大変だ。
それじゃ仕事もはかどらないでしょ?

後輩
すみません。
実は最近仕事中も本当に眠たくて。
我慢できなくてお手洗いで仮眠をとることも・・・

先輩
だからたまにデスクにいなかったのか!
どこに行ってたのかと思ったよ。

後輩
ほ,ほかの先輩には内緒にしててくださいね!

先輩
わかってるよ(笑)
特にあの主任さんにはでしょ?

後輩
それもばれちゃってましたか。

あの主任さん苦手なんですよねー。
この前も「お礼がないんだけど」って怒られて。私そもそも頼んでないことなのに!

先輩
ははは。
女性は大変だなー。

後輩
もー!
他人事だと思って。

先輩
ごめんごめん。
それはそうと,寝れないのは大丈夫なの?

後輩
は!そうでした!
助けてください!せんぱーーい!!!

先輩
(やれやれ。自分でも忘れてたくせに(笑))

 

 

「なかなか寝付けなくて困った!」

「夜中に何度も起きてしまう」ということはありませんか?

 

私も実は学生の頃、寝るのにとても時間がかかる時期がありました。(実際には寝ても浅すぎて寝ていると思っていませんでした。なかなか睡眠がとれず、授業中も頭がカクカク・・・目を開いて起きていようとするのに必死で内容が入ってきませんでした(笑)

 

さらに、元々朝起きるのが苦手だったこともあり、毎日「今日も寝られなかったらどうしよう」「寝るのが遅くて起きれるか不安」と考えるようになり、頭の中をグルグル・・・

 

そのうちにまた朝になり、昼間は眠気が襲い、夜は眠れないという完全な悪循環になっていました。

 

まさに今の後輩ちゃんと同じような状態ですね!

 

人生の3分の1は寝ていると言われています。なので快眠できているかは人生においてとっても重要です!では、快眠できていないと体にはどのような症状が出るのか、ぐっすり寝るための対策はなににかみていきましょう!

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睡眠はなぜ必要か

後輩
そもそもなんで人は寝ないといけないんでしょう?

先輩
なかなか根本的な疑問だね(笑)

後輩
だって、寝なくちゃいけないのに寝付けないって意味がわかりません(笑)

時間もったいないなーって思うんです。その時間アニメみたり漫画読んだりしたいー!!

先輩
確かに言われてみれば。

でしょでしょ?寝れないときはアニメみて朝まで起きてちゃダメなんですかね?

うーん。アニメはよくない気がするけど(笑)
ちょっと調べてみるか。

先輩
・・・
睡眠の役割って結構あるみたいだよ。

 

 

 

  • 脳を休める
  • 記憶の整理、定着
  • 免疫力向上

 

脳を休める

睡眠不足のときに感じるダルさや体が動かないという症状は、体ではなく脳そのものの機能が低下している状態。脳が休息を要求していることです。

脳を休めることで体の疲れを取り除くことができます。

また、「寝る子は育つ」と言われるように、入眠から2~3時間後には‘’成長ホルモン‘’が分泌します。成長ホルモンは子どもの成長を促すだけでなく、古い細胞を新しいものに入れ替える‘’再生‘’や‘’修復‘’も行います。

‘’ターンオーバー‘’と言われるものも成長ホルモンによるもので、皮膚や内蔵の細胞の再生・修復をしている状態です。

 

記憶の整理・定着

「嫌なことは寝れば忘れる」ということはないでしょうか。これは、睡眠中に脳が「いらない記憶」として整理しているからです。

また、逆に勉強や学習は「必要な記憶」と脳が判断し、定着します。

 

免疫力向上

「風邪は寝れば治る」と親から言われた記憶がある人も多いのではないでしょうか。

これは‘’交感神経‘’と‘’副交感神経‘’が関係しています。

交感神経・・・「昼の神経」と言われ、ストレスに対して頑張ろうと働く神経

副交感神経・・・「夜の神経」と言われ、リラックスしよう、休もうとする神経

睡眠を取ると副交感神経が優位になります。

リラックスすることで血管が拡張し、血液の巡りが良くなることで代謝が上がって結果的に免疫力があがります。

 

海外の研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は7時間以上の人より4倍以上風邪を引きやすい、という結果が出ています(カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究、Sleep,38:1353,2015

 

眠れない原因

後輩
起きちゃったからってアニメみて夜更かししてたら風邪をひきやすくなっちゃうのね。

先輩
そうだね!
それだけじゃなくてターンオーバーもできないから肌がボロボロになっちゃうかも!

後輩
そういえば最近化粧のノリが悪いような、、、睡眠不足が関係してたのね。

先輩
やっぱり快眠が大切なんだね。
よーし。僕も今日からたくさん寝るぞー!!

後輩
あのー。先輩・・・

先輩
ん?

後輩
私だって寝たいんですよー!
でも寝れないから困ってるんです!!

先輩
そうだった!

先輩
えーっと。
寝れないってなんでなんだろう?

 

  • 強いストレスがある
  • 体内時計がズレている
  • 運動不足
  • 眠りを妨げるものの飲食
  • うつなどの病気

 

強いストレスがある

「心配ごとがあって寝られない」

「不安で寝付けない」という言葉を聞いたことがあると思います。

心配事で眠れない日が続くと、今度は「眠れなかったらどうしよう」という不安が寝る前の時間に高くなります。

こうなると出来事と関係なく、毎晩寝つけなくなるのです。

つまり、ストレスや心配で脳が興奮し、目がさえて眠れなくなっているということです。

ストレスで眠れないこと自体がまたストレスになってしまい、悪循環になります。

 

 

体内時計がズレている

1日は24時間ですが、体内時計は約24時間10分と言われています。これは住んでいる地域の日照時間等により若干の差があるものの、ぴったり24時間ではありません。

そのため、昔は朝の光を浴びたり、夕方に暗くなったことを感じとって体内時計をリセットしていたのです。

しかし、現代では‘‘’ブルーライト‘’を出す人工照明やスマホ、テレビがたくさんあります。

夜にスマホやテレビの光を見すぎていることはありませんか?

ブルーライトを含む光を浴びると、明るいので体が昼と判断してしまい,‘’メラトニン‘’という睡眠を促す物質の分泌を抑制するため、眠りが浅くなるのです。

 

 

運動不足

たくさん運動した日はすっと眠れますよね?

仕事などで疲れて寝たいと思っているのに寝付けないという時は、運動不足が考えられます。

これは、脳は疲れているのに体は睡眠を必要とするほど疲れていないからです。

運動をして体を適度に疲れさせることで快眠を得ることができます。

 

 

睡眠直前の飲食

寝る前にコーヒーやお酒を飲んでいませんか?

コーヒーには“カフェイン”という成分が含まれており、先程も睡眠を妨げると紹介した“交感神経”を刺激します。

また、“カフェイン”は、大脳が疲れた時に身体を眠らせようと出す“アデノシン”という信号も妨げてしまいます。

お酒に含まれるアルコールを摂取すると、寝つきを良くしますが、深酒をすると浅い眠りになってしまいます。

深酒をして眠りにつくと、アルコールを分解する為に体は眠れていない状態になり、深い眠りにつけません。

また、徐々に寝る前に飲むお酒が増えると「お酒がないと寝れない」という“アルコール依存症”になることもあります。

更に、アルコールだけでなく、寝る前に食事をすることも、消化するために体は寝られなくなるので注意が必要です。

 

うつなどの病気

“うつ病”や“統合失調症”などの心の病気が隠れていることもあります。

慢性的な不眠の3分の1から半数は、何かしらの精神疾患が関係しているとも言われています。

眠れないだけでなく、「なにをしても楽しくない」「憂うつな気分が続いている」と感じるようであれば専門機関への受診をお勧めします。

 

 

後輩
一言で寝られないと言っても、原因は色々あるんですね。

先輩
病気が隠れていることも結構多いんだね!
僕も気を付けないと。

 

 

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快眠するために

後輩
ぐっすり快眠したーい!
先輩。どうしたらいいですか??

先輩
えーっと。
快眠のためにできそうなことは・・・

 

  • 胃の中に食べ物を残さない
  • 暗い環境を作る
  • 朝の光を浴びる
  • 適度な運動
  • お風呂につかる

 

胃の中に食べ物を残さない

消化を済ませ、内臓もしっかりと休むために、寝る2時間前までには食事を終えましょう。

 

 

暗い環境を作る

目を閉じていても、まぶた越しに脳が光を感じてしまいます。

「夜」であることを体が認識できるよう、電気やテレビを消したり、カーテンを閉めて暗い環境で眠りましょう。

また、寝る直前までテレビやスマホを使って光を浴びていることも避けましょう。

 

 

朝の光を浴びる

朝、目覚めたら朝日を浴びて「朝」ということを体に認識させ、体内時計をリセットしましょう。

雨が降っていたり、冬で外が暗い時は電気をつけるのも効果的です。

 

 

適度な運動

脳だけでなく、体も適度に疲れることでぐっすりと眠れます。

朝、1駅だけでも歩いてみると朝日も浴びられて一石二鳥です。

 

 

お風呂につかる

体の中の温度が下がると、深い睡眠をとることができます。

このために、入浴をして先に体を温めておくと、寝る時との温度の差が大きくなるので眠りに入りやすくなります。

40℃程度の高すぎない温度の湯につかるのが効果的です。

 

後輩
運動はちょっと難しいけど、夜のアニメやスマホは控えられそう!

先輩
全部は難しくても、出来ることから実践することが大切だね!

 

まとめ
・睡眠は脳を休めるために必要
・原因は様々あるが、病気が隠れていることもある
・寝る前の環境を整えることで、快眠することができる

後輩
先輩聞いてください!

先輩
なになに?

後輩
あの後、夜にアニメみるのをやめてみたら本当にぐっすり眠れました!

先輩
お!それは良かった!
アニメをみてたから、体が夜ってことを認識してなかったのが原因だったみたいだね!

後輩
そうみたいです(笑)

先輩
原因がわかったみたいで良かったよ!
これで仕事にも集中できるね!

後輩
いや、それはちょっと・・・

先輩
ん?まだ何か問題あった??

後輩
先週から始まった新しいアニメの続きが気になりすぎて・・・
仕事どころじゃないです(笑)

先輩
せっかく仕事がはかどるように一緒に考えたのになあ・・・
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