快眠にはマッサージがおすすめ!眠れないのは自律神経の乱れが原因?

眠りたいのに眠れない夜・・・ツラいですよね。

 

次の日起きるのが辛いだけではなく「このまま朝まで眠れないんじゃないか」と不安になった経験はあなたにもあるのではないでしょうか。

 

私も数年前まで、眠れなくて苦しい夜を過ごしていました。しかもはじめは眠れないことを不安に思うだけだったのに、どんどんネガティブモードに入ってしまい情緒不安定になる始末。

 

星井
このまま眠れなかったら、仕事に支障が出るし明日もまた上司に怒られるかも…。
今の仕事は自分に向いていないんじゃないか?
あぁ、なんで明日も仕事なんだ・・・

 

色々な考えが頭の中をぐるぐるして、目は眠いのに、疲れているはずなのに、脳が眠れない・・・。

 

ついには枕元の携帯に手を伸ばして、「疲れているのに眠れない」「不眠症 うつ」「仕事 ストレス」なんて検索して、気づけば外が明るくなっていた・・・なんてことも。

 

休日昼間は平日の不眠を解消するかのごとく眠り続け、夜になるとまた眠れない。趣味の神社巡りにも行けず、ストレスは溜まっていく一方という悪循環でした。

 

入眠剤、寝酒、サプリメントetc…様々な方法を探しては試しました。そんな日々が続く中、友人に勧められて行った整体で出会ったのが、快眠マッサージです。しかも、お金を払ってプロにやってもらうのではなく、自分でできる簡単なもの。

 

快眠のためには自律神経の乱れを整えることが大切なのですが、その手段として、マッサージはとても有効だったのです。

 

 この記事では、自律神経の乱れとは何なのか?なぜ快眠にマッサージが有効なのかを説明した上で、快眠マッサージの具体的なやり方やコツを紹介します。

 

記事を読みながら、出来そうなことがあったらやってみてください。心地よい感覚を味わっているうちに、ネガティブモードからリラックスモードに切り替わります

 

眠れない不安が消え、次第に安心感に変わっていきますよ。

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快眠には寝る前5分のマッサージが効果的

あなたは「自律神経」というワードを聞いたことがありますか?自律神経失調症をはじめとして神経性胃炎やうつなど様々な疾患の原因は、自律神経の乱れが原因と言われています。

不眠も、根本は自律神経の乱れが原因です。

では、自律神経とは何なのでしょうか?乱れるというのはどういう状態を言うのでしょうか?これから自律神経について詳しく解説していくとともに、快眠のためにマッサージをおすすめする理由をお伝えしますね。

快眠に重要な副交感神経

自律神経には、交感神経(昼間活動する際に優位になる。起床時・緊張時の神経)と副交感神経(夜寝る際に優位になる。就寝時・リラックス時の神経)があります。

 

交感神経副交感神経は、同じ器官に対して真逆の働きをします。心臓に対しての働きを例としてあげると、交感神経が優位なときには拍動を促進し、副交感神経が優位なときには拍動を抑制する、といった具合です。

 

同時に作用することはなく、交感神経副交感神経を切り替えることで、「働くモード」と「休むモード」を行き来しているのです。

 

快眠のためには、夜寝る前に副交感神経を優位にしてあげる必要があります。

 

昼に交感神経が優位になり夜に副交感神経が優位になれば、バリバリ働きぐっすり眠る健康的な生活がおくれます。しかし、長時間ストレスを受けていると交感神経が優位になり続けてしまうのです。これが、自律神経の乱れ(交感神経副交感神経の切り替えが上手にできない状態)です。

 

この「切り替え」は、外部から受ける刺激に反応して脳が自動で司令を出しているため、私達の意思でコントロールすることができません。どんなに一生懸命「今は休もう」と思っても、頭で思うだけでは交感神経から副交感神経への切り替えはできないのです。

 

星井
休もう、早く寝ようって思ってるのに眠れないのって本当に辛い…。
趣味に没頭してるときみたいに自分の意思で起きているなら、こんなに悩まなくていいんだけどなぁ。

マッサージをすることで副交感神経を優位にできる

*快眠のためには夜寝る前に副交感神経を優位にすることが重要
*自分の意思で交感神経から副交感神経への切り替えはできない
ということがわかりました。
では、どうしたら良いのでしょうか?
答えは、
行動を変えることで、脳から「副交感神経を優位にする」司令を出させるです。
交感神経が優位になった状態が続いて眠れずにいるのなら、それは無意識に交感神経が優位になる行動をとっているからです。
どんな行動をとったときに副交感神経が優位になるのかが分かれば、ある程度自分の裁量で交感神経副交感神経を切り替えることが可能ですよね。
では、
交感神経副交感神経が優位になっているときの体の状態
交感神経副交感神経を優位にするための行動
について、詳しくみていきましょう。
《交感神経が優位なときの体の状態》

 

瞳孔 開く(黒目が大きくなる)
唾液 濃い唾液が少量出る
脈拍 早くなる
呼吸 浅くなる
血圧 上がる
筋肉 力む
食欲 減る
トイレの回数 減る
《交感神経を優位にする行動》
  • 冷たい水を飲む
  • 熱いお風呂に入る
  • 強い光を浴びる
  • 激しい運動をする
  • 筋トレをする
  • カフェインを取る
  • 考え事をする

 

一般的に「強い刺激を感じる」=「ストレスを感じる」ものは、交感神経を優位にします。ストレスと聞くと精神的ストレスを思い浮かべがちですが、実際には

 

*精神的ストレス(不快も快楽も、興奮状態になるもの全般)
*構造的ストレス(体の歪みやこわばり)
*化学的ストレス(栄養の偏りや興奮作用のある栄養素)
*環境的ストレス(温度や湿度、光、音などの刺激)

 

という4つのストレスが存在します。

星井
楽しいこともストレスになるって意外だったけど、交感神経が優位になっているときの身体の反応を見ると納得かも。たしかに私も神社巡りしてるとき目はカッと開いてるし、ワクワクして鼓動も早いもんな。

 

ここで大切なのは、「ストレス=悪、無くさなくてはいけないもの」ではないということです。

ストレスが0になれば今度は副交感神経が優位になり続けて、常にボーッとやる気のない状態になってしまいます。昼間は交感神経を優位にする行動、夜は副交感神経を優位にする行動と、バランスを取ることが大切です。

 

《副交感神経が優位なときの体の状態》

 

瞳孔 閉じる(黒目が小さくなる)
唾液 薄い唾液が大量に出る
脈拍 ゆっくり
呼吸 深くなる
血圧 下がる
筋肉 緩む
食欲 増える
トイレの回数 増える
《副交感神経を優位にする行動》
  • 深呼吸をする
  • ぬるめのお風呂に入る
  • 瞑想をする
  • ヨガをする
  • 横になる
  • 力を抜く
  • マッサージをする
「刺激の少ないもの」=「ストレスを緩和するもの」は副交感神経を優位にします。
交感神経を優位にする行動と見比べてみると、4つのストレスに当てはまらないものばかりなのがわかると思います。
中でもマッサージは
*興奮を鎮める(精神的ストレスの緩和)

*体の歪みやこわばりを改善(構造的ストレスの緩和)

 

という2つのストレスに対応できる上、自律神経のバランスを整えるツボを押すことでも快眠効果が得られます。更に間接照明やリラックスできる音楽などを合わせることで

 

*環境的ストレスの緩和

 

も見込めますので、快眠マッサージを行うときは是非環境にも工夫してみましょう。

 

星井
ゆったりした音楽聴きながらお風呂に入るとホッとするのは、そういうことかぁ

 

誰でもできる簡単快眠マッサージ

快眠のためにマッサージが効果的だとわかったところで、ここからは具体的なやり方を説明します。効果的なものを体の部位別にいくつか紹介しますが、全てをやる必要はありません。

 

大切なのは、毎晩副交感神経を優位にしてあげることです。やれそうなもの、気持ち良いと感じたものを寝る前の習慣にしてみましょう。

 

頭には不眠に効くツボが多数存在している上、脳に直接アプローチができるため、高いリラックス効果が得られます。ここでは、快眠に効果のあるツボを5つ紹介します。

頭のツボを刺激する際の動作は、
押圧(一点をグーッと押す動作)揉捏(圧をかけたまま筋肉を動かす動作)です。


押圧
と書かれていたら、
ツボに指の腹を当て「息を吐きながらゆっくり上を向いて3~5秒押し、息を吸いながら頭をもとに戻し3~5秒かけて力を抜く」を5~10回繰り返しましょう。指に力を込めるのではなく、頭の自重で圧がかかるようにするのがポイントです。

揉捏と書かれていたら、
ツボに指の腹を当て「くるくると3~5回まわして離す」を5~10回繰り返しましょう。呼吸は自然に行えばOKです。

画像引用:joly-group.com

 

①あ門

《位置》

後頭部の首の上にある「ぼんのくぼ」と呼ばれるくぼみの中央にあるツボです。

《効果》

不眠や頭痛、首コリに効果があります。

《やり方》

押圧 耳の下側から両手を差し込み、中指の腹をツボに当て、ゆっくりを上を向きます。

 

②天柱(てんちゅう)

《位置》

首の骨の両脇、髪の生え際から1cmほど入ったところにあるツボです。

《効果》

不眠や精神疲労の回復、自律神経の乱れに効果があります。

《やり方》

押圧 天柱は2箇所あるので左右の手で同時に押します。両手で頭全体を掴むように、親指の腹をツボに当てて、ゆっくり上を向きます。

 

③風池(ふうち)

《位置》

図だと首側に描いてありますが、実際は天柱から親指一本分ほど外側にずれた位置あるツボです。

《効果》

不眠や倦怠感、眼精疲労、頭痛に効果があります。風邪の初期症状にも効果的なツボです。

《やり方》

押圧 風池は2箇所あるので左右の手で同時に押します。両手で頭全体を掴むように、親指の腹をツボに当てて、ゆっくり上を向きます。

 

④完骨(かんこつ)

《位置》

耳の後ろにある出っ張った骨の下側のくぼみにあるツボです。

《効果》

不眠やめまい、眼精疲労、頭痛に効果があります。顔のむくみ取りにも効果的なツボです。

《やり方》

押圧 完骨は2箇所あるので左右の手で同時に押します。両手で頭全体を掴むように、親指の腹をツボに当てて、ゆっくり上を向きます。

 

⑤百会(ひゃくえ)

《位置》

頭頂部の少し前、両耳を結んだ線と眉間の中心線が交わる位置にあるツボです。

《効果》

不眠やめまい、眼精疲労、頭痛、自律神経の乱れに効果があります。抜け毛にも効果があると言われているツボです。

《やり方》

揉捏 両手を頭の上に乗せ、中指の腹をツボに当てたら、小さく円を描くように刺激します。

 

星井
ヘッドマッサージを毎晩の習慣にしてから、頭を触るのが眠くなるスイッチみたいになったんだよね。
パブロフの犬的な効果もあるのかも、なんて思ったり。

足裏

足裏には、反射区(各臓器を反映しているエリア)が存在しています。骨盤を緩めたいと思ったとき直に骨盤を触るのではなく、「足裏の骨盤反射区を刺激することで骨盤が緩む」というのが反射区の理論です。
ここでは、快眠に効果のある反射区を5つ紹介します。

 

足裏の反射区を刺激する際の動作は、
押圧(一点をグーッと押す動作)スライド(面をしごくように刺激する動作)です。

 

押圧と書かれていたら、
反射区に指の腹を当て「息を吐きながら3~5秒押し、息を吸いながら3~5秒かけて力を抜く」を5~10回繰り返しましょう。3箇所押す指示がある反射区の場合は3箇所の合計が5~10回になればOKです。指に力を込めるのではなく、体を前に傾けることで自然に圧がかかるようにするのがポイントです。

 

スライドと書かれていたら、
関節や指の腹を使い、反射区をしごきます。深い位置に圧を入れるというより、表面を撫でるイメーでです。心地いいと感じる力加減で、10~15回刺激しましょう。

画像引用:excite.co.jp
①骨盤
《位置》
かかと

《効果》

骨盤周りは自律神経を司っている部位なので、緩めることによってリラックス効果と自律神経の調整が見込めます。

《やり方》

スライド 手をゆるい拳にして、第一関節と第二関節でしごくように刺激します。
②脳・頭部
《位置》
親指の先端と中央部分
《効果》
精神疲労の緩和やリラックス効果が見込めます。
《やり方》
押圧 親指と人差指の付け根で足の親指を挟みます。足の親指の付け根から先端に向かって、合計3箇所、位置をずらしながら押してください。
③坐骨
《位置》
かかとの少し上、アキレス腱の下
《効果》
骨盤全体を整える効果があるため、リラックス効果と自律神経の調整が見込めます。
《やり方》
押圧 手の親指と人差し指の付け根で、かかとの上を挟むように掴み、押圧します。
④仙骨・尾骨
《位置》
内側側面、くるぶしの下あたり
《効果》
仙骨(おしりにある三角形の骨)を刺激することにより、副交感神経を優位にすることができます。
《やり方》
押圧 あぐらをかくような体勢で内側側面を上に向けます。足裏側と甲側から両手を差し込んで掴み、両手の親指で押してください。範囲が広いので、3箇所くらいに分けて行いましょう。

⑤頚椎
《位置》
内側側面、親指の横のライン
《効果》
首に働きかけることで、副交感神経を優位にすることができます。
《やり方》
押圧 親指と人差し指で足の親指の骨を掴むようにして、骨から筋肉を剥がすイメージで刺激します。足裏側に向かってぎゅっと掴み引っ張るようにすると気持ちが良いです。範囲が広いので、3箇所くらいに分けて行いましょう。

星井
足裏のマッサージって痛いイメージあったけど、自分でやってみたらすごい気持ち良くてびっくりしたよ

手のひら

足裏同様、反射区が存在しています。ここでは、快眠に効果のある反射区を4つ紹介します。

手のひらの反射区を刺激する際の動作は、
押圧(一点をグーッと押す動作)スライド(面をしごくように刺激する動作)です。

 

押圧と書かれていたら、
反射区に指の腹を当て「息を吐きながら3~5秒押し、息を吸いながら3~5秒かけて力を抜く」を5~10回繰り返しましょう。2箇所押す指示がある反射区の場合は2箇所の合計が5~10回になればOKです。

 

スライドと書かれていたら、
指の腹を使い、反射区をしごきます。深い位置に圧を入れるというより、表面を撫でるイメーでです。心地いいと感じる力加減で、10~15回刺激しましょう。

画像引用:croton.ti-da.net
①頭・側頭
《位置》
親指の先端
《効果》
精神疲労の緩和やリラックス効果が見込めます。
《やり方》
押圧 親指と人差し指で優しくつまむようにして刺激します。爪と指の腹、指の側面の2箇所に分けて押してください。

②頚椎
《位置》
親指の付け根
《効果》
首に働きかけることで、副交感神経を優位にすることができます。
《やり方》
スライド 親指と人差し指で親指の側面を優しくつまみ、指の付け根に向かって刺激します。人差し指は動かさず、親指をスライドさせてください。

③仙骨
《位置》
親指側の手首(左右で微妙に位置が異なる)
《効果》
仙骨(おしりにある三角形の骨)を刺激することにより、副交感神経を優位にすることができます。
《やり方》
押圧 手のひら全体で親指の付け根から手首にかけてを掴み、親指の腹で押します。

④太陽神経叢(たいようしんけいそう)
《位置》
手のひら中央、手を丸めたときにくぼむ場所
《効果》
内臓全体の活性化とリラックス作用があります。
《やり方》
押圧 手のひら全体で挟むように掴み、親指の腹で押します。

星井
これ、仕事で緊張しすぎてるときにも役に立つんだよなぁ
おかげでリラックスして営業できるようになったよ
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快眠マッサージを行う上でのコツ

上手くやろう・長くやろうと思わなくていい

目的は副交感神経を優位にすることであって、マッサージをすることではありません。順序やツボの位置を正確に・完璧にやろうとしたら頭が冴えてしまいますし、逆にストレスです。

順序は間違っても大丈夫。ツボはその付近を刺激していれば効果があります。軽い気持ちで、まずは5分。肩の力を抜いて、頭の中を空っぽにしていくイメージで、心地よさだけ感じていけばOKです。

痛気持ちいいじゃなく、心地いいを目指そう

副交感神経を優位にするためには「ストレスを緩和することが大切」とお伝えしましたね。マッサージと聞くと、痛いほうが効くというイメージが根強いです。また、マッサージの書籍を読んでも、目指す強さは痛気持ちいいと感じるくらいと説明されていることがあります。

 

しかし、痛“気持ちいい“であっても、痛みを感じるマッサージは交感神経を優位にしてしまいます。今回のマッサージでは、「心地よいと感じるくらい」を目指してください。

 

サウナに入ってドバドバ汗をかいて気持ちいい!じゃなくて、温泉に浸かって思わずふぅ~っと声が漏れるイメージ。やりながら、とろ~んと力が抜けてくるのが理想です。

もし、それでも眠れなかったら

ここまで読んでくださったあなたは、快眠には自律神経の乱れを整えることが大切なことも、マッサージが効果的なことも十分にわかっていると思います。けれど、本当に寝れるのか?これも効かなかったらどうしたら?そんな不安が完全に消えたわけじゃないですよね。

しかし、「眠らなくてはいけない」という強迫観念は、逆に交感神経を優位にしてしまいます。ですので最後に、「もし眠れなくても大丈夫!」と思えるようになる情報をお伝えしますね。

 

*目をつぶるだけでも脳の一部は休息している
*体を動かさずじっとしていることで筋組織の一部は休息している

 

そうなんです。ベッドで横になっているだけでも、私達の体は溜まった疲れを解消しているのです。例えば、体育の授業でマラソンをしたとします。ゴールしてすぐは「もう動けない!」と感じますよね?でも、30分も木陰で休んでいれば、また動けるようになると思います。

 

これは、起きている間も修復機能が働いているためです。

 

だから、大丈夫。もし眠れなかったら、「眠る」という行為は諦めて「力を抜いて楽に過ごす」ようにしましょう。これだけで次の日の活動は随分楽になりますよ。

 

ただし、あまりに眠れない日々が続くようなら、体と心が限界を迎える前に、身近な人や専門家に相談しましょうね。

まとめ

*快眠のために必要なのは、自律神経を整える(交感神経と副交感神経の切り替えを上手にする)こと
*夜に副交感神経を優位にすることが大切
*ストレスや外部からの刺激を少なくすることで、副交感神経を優位にできる
*マッサージは、「精神的ストレスを緩和+体の歪みやこわばりを整える」ことで副交感神経を優位にできるので、快眠に効果抜群
*快眠マッサージは短い時間で行えるものばかりで、力もテクニックも必要ない
*どうしても眠れないときは、ベットでじっとしていれば疲労回復ができる

 

星井
紹介したマッサージはもちろん、交感神経と副交感神経、どっちかに偏っちゃってないかな~って判断材料としてこの記事を使ってみてくださいね。

少しでも、あなたのお役に立てましたら幸いです。

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