簡単に試せる快眠方法!?誰でも出来る寝る前の5つの習慣とは?

あなたは快眠できていますか?

なかなか寝付けない…。

眠りが浅くて夜中に何回も目が覚める…。

中には勤務時間が不規則なため睡眠サイクルが崩れがちという方もいるでしょう。

実は私も最近まではなかなか寝付けず、ようやく眠りにつけたと思ったらすぐ目が覚めてまた寝付けない…この繰り返しで気が付くと、

星井
もう朝!?

という具合でした(T_T)。朝食を取るときにいつも妻に向かって

星井
寝不足だ~…体がだるい~イライラする~。

と愚痴をこぼしていました。まったくいい迷惑ですよね(反省…)

そんな私を見かねた妻が

 

理沙(妻)
ねぇ一希さん、簡単にできる快眠方法があるって聞いて調べてみたの。やってみない?
と話し始めました。
詳しく聞いてみたところ、「本当にそんなことで効果があるのかなぁ」と半信半疑ではありましたが、せっかく妻が私のことを考えて調べたくれたので、さっそくその日から実践してみる事にしました。
するとどうでしょう。普段なかなか寝付けなくてベッドの中でうなっていた私が、横になって目を閉じてからいつの間にか眠りについていました。
その後いつもなら夜中に何度も目が覚めてしまって、寝た気にならないまま朝を迎えていましたが、一度も目が覚めることもなく朝を迎えることができたのです!

星井
信じられない!
私は朝起きて開口一番、叫んでしまいました(^^;
すぐ妻のところに行き

星井
おはよう!びっくりしたよ!教えてもらった快眠方法を試したら、朝までぐっすり!ホント助かったよ。ありがとう。

理沙(妻)
おはよう!よかった!調べた甲斐があったわ~♪
それ以来、寝付けずに悩むことなく朝まで快眠できるようになりました。
快眠できるようになれたおかげで、体のだるさもなくなり精神的にも余裕が出てきたようです。なによりも集中力が増したようで以前より仕事にも打ち込めるようになりました。
上司にも

上司
最近の星井君の仕事ぶりは目を見張るものがあるね。みんなのお手本としてこれからも頑張ってくれ。
なんて言われちゃうし(^^)v
睡眠の質が変わるだけで、日常生活にこうも影響が出るとは…睡眠の大事さを改めて実感しました。
妻が私に教えてくれた快眠方法をあなたにも教えちゃいます!
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簡単にできる快眠方法とは?

それでは簡単にできる快眠方法をご紹介します(^^)/

首の後ろをほぐす

人間の首の後ろには血管が集まっているので、ここを温めながらほぐすことで血行促進効果が期待でき体温の上昇を促します。同時にリラックスモードへと移行しやすくなります。入浴時に行うと効率的でおすすめです。

肩と腕の緊張をほぐす

まずは肩。腕を曲げて脇を開くとひじが体の横に来ますね。そのまま肩をゆっくり回します。最後に左右のひじを背中側で引っ付けるイメージで引き寄せます。

次は腕。体の前に伸ばし、ひじを外側に向けて手を組みます。組んだまま手を頭の上まで持って行き、ぐっと腕を伸ばして3秒維持してから降ろしましょう。

肩と腕のストレッチを5回程度繰り返して行ってください。

4-7-8呼吸法

  1. 4秒かけて鼻から息を吸います
  2. 7秒間息を止めます
  3. 8秒かけて口から息を吐きます

これを繰り返し行うだけで身体がリラックスしていき、入眠へと誘ってくれます。

「こんな簡単な手順で!?」と思われるかもしれませんが、この呼吸法は「鎮痛剤」や「精神安定剤」に近い効果が期待できると言われています。

このツボを刺激すると効果的

あわせて、眠る直前に刺激すると快眠に効果的なツボをご紹介します。

内関(ないかん)

手首を曲げたときにできる太いシワの中央から下に親指2本分下げた位置にあるツボで、反対の手の親指でやさしく押すことでスムーズに入眠することができます。

百会(ひゃくえ)

眉間の中心の延長線と両耳をつなぐ直線が交わる位置(頭頂部より少し前)にあります。
優しく円を描くように刺激することで、睡眠の質がアップすると言われています。

定期的な運動

運動と言っても色々ありますよね。

サッカーや野球といったいわゆるスポーツと呼ばれるものや、日常生活において出来るものもありますよね。例えばストレッチやジョギングなど。

なんでもいいという訳ではありません。寝る前にマラソンする人なんていないと思いますし、そもそも汗が大変なことになってると思います。汗ビショビショでは私は寝れません。

ですが多少なりとも体が疲れてないと眠れないので、すこし疲れるぐらいに動いてから寝ましょう。もちろん動いてからすぐ寝るのはダメですよ。私は趣味がウォーキングなので、近所を散策したりしますがその後は自分でもビックリするぐらいよく眠れます!!

意識を根こそぎ睡眠に引きずり落とされるようなとてもつもない睡眠の深さ気持ちよさ。

一度体験してみてください!!

ヤバいです。病みつきです。

もちろん人によってはそもそも運動が好きじゃない方もいらっしゃるかと思います。好き嫌いは簡単に変わるものではないので無理に体を動かそうとは言いません。軽いストレッチでいいんです。

その場で足あげ腿あげでもいいんです。

軽くでもいいので体を動かすことが大事なんです。自分で出来る範囲から始めていってください!!

 寝る前にスマホを見ない

スマホやテレビなどの光は目を覚まさせる効果があります。これは有名な話ですよね。ブルーライトと呼ばれるものです。

しかし今の時代スマホを見ないで生活するのはかなり難しいですよね?なので、もしかしたらあなたも「寝る前にスマホを見ない」ことが快眠につながることをご存知かもしれません。「出来るなら既にやってる」という話ですねw

スマホ以外にもテレビやパソコンやゲームなどといった物もありますので、簡単に出来ることではないと思います。

だから言います、無理です。

少なくとも私には出来ません。しかし今のスマホって便利ですよね。ブルーライトオフとか出来るんですねw

マジで知りませんでした()

いやー恥ずかしいですね(*/□\*)

スマホのブルーライトをオフにすることならあなたにも出来ると思います。特に他の機能に問題はないので、安心ですね。

ためしに一度やってみてください。画面が黄ばみます(オイ)

言い方はあれですが、目に優しい色になります。あくまでAndroidでの話ではありますが。あなたも是非ブルーライトオフにしてみてください。

音楽を聴く

日常生活で様々な音を耳にします。あなたも好きな音楽、嫌いな音楽色々あると思います。

曲にもイメージというものがあります。寝るときのイメージにあった曲を聞きながら寝ると、すんなり睡眠に入ることが出来ます。

私はアップテンポの曲、ロックとかが好きなのですが、寝るときはバラードとかを聞いています。落ち着いたしっとりとした曲なら気持ちよく寝れます。さすがに寝るときにヘヴィメタルとか聞けないですからねw

私はこの「音楽を聴きながら寝る」という行動を電車の中で仮眠という形で実行しています。

イヤホンをしてお気に入りのバラードを聞きながら出来れば角の椅子に座りながら寝ます。電車の騒音や、周りの人たちの話し声などがある程度聞こえなくなるので、とても快適にねることが出来ます。

ベッドでの就寝の時は耳を休めるためにも聞かないようにしています。

耳はずっと使い続けてるので、夜ぐらいは休ませたいですからね。

どうしても寝たい時などにオススメです。

なぜ快眠することが必要なのか?

快眠方法を知ったところで、それではなぜ快眠が必要なのか?その理由を理解しておきましょう。

 

あなたの睡眠時間は一日何時間ですか?

日本人の平均睡眠時間は、おおよそ7時間程度という調査結果があります。

「自分は毎日7時間睡眠時間を取っているから安心」と思われる方がいるかもしれませんが…それは間違いです!!

睡眠は時間だけでなく、むしろ質こそが重要なのです。睡眠中は、眠りの深い「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」を約4~5回程度繰り返しています。

「ノンレム睡眠」によって最も深い眠りを得られるのは最初の1~2回と言われています。入眠してから3時間の間に「ノンレム睡眠」に至ることができれば脳や身体をしっかりと休ませることができます。

またこの時(入眠してから約2~3時間後)に分泌される「成長ホルモン」がカギになります。

「成長ホルモン」は、何も体の成長を促すだけの働きというわけではありません。疲労を回復させることや肌や内臓の細胞を新しいものに入れ替える、いわゆるターンオーバーを行っています。

睡眠の質が悪いと、この「成長ホルモン」の分泌が不十分な状態で朝を迎えることになり、睡眠不足・疲労感を感じる原因になります。

疲労回復だけでなく体の細胞の修復を促すために質の高い睡眠「快眠」は必要なのです。

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快眠の妨げになっている習慣

あなたの日ごろの習慣の中で、快眠の妨げになっているモノがないか振り返ってみましょう。

遅くまでテレビを見ている

寝るギリギリまでテレビを見ていたり、テレビを見ながら寝てしまったりしていませんか?

確かにテレビを見ていると無性に眠たくなる時がありますが、(実は私もよくテレビをつけっぱなしで寝てました…)画面の光は脳を刺激して、睡眠に必要なホルモンの分泌を阻害します。

見ている番組の内容によっては、興奮状態になりかえって眠れないことになりかねません。気持ちを落ち着け脳をリラックス状態にするために、就寝1時間前にはテレビを見るのをやめておきましょう。

寝る前のパソコン・スマホの操作

仕事を家に持ち帰って、寝るまでの間パソコンとにらめっこしている人やスマホを近くに置いておかないと落ち着かないという人も多くいらっしゃることでしょう。

寝る前にちょっとメールの確認やSNSのメッセージチェックなどの作業をしてから眠りにつく…ちょっと待ってください!!

テレビ画面の光と同じく、パソコン・スマホの画面から出ているブルーライトも睡眠ホルモンに影響を及ぼし、体内時計を狂わせてしまいます。

寝る時はスマホを手の届かないところに置くようにしましょう。アラームとして使っている人も、手の届かないところにおいておけば寝ながら止めることがなくなるので、寝坊防止に役立ちますよ(*^-^*)

 

快眠のキモは、脳も体もリラックスモードに切り替えることなんですね。

まとめ

それでは要点をもう一度おさらいしておきましょう。
快眠を妨げる悪習慣
・夜遅くまでのテレビ鑑賞
・就寝前のパソコンやスマホ操作
誰でもすぐに出来る簡単な快眠方法
・首の後ろをほぐして血行促進
・肩と腕のストレッチを行って緊張をほぐす
・4-7-8呼吸法を実践して、リラックス状態に移行
・就寝直前、ベッドで横になった状態でツボを刺激
いかがですか?
どれも簡単な手順なのですぐに試せそうですね。
早速今晩から取り入れて快眠すれば、きっといつもとは違う明るくてすがすがしい朝が訪れるはずです!
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